De juiste ademhaling bij fitnesstraining

Hoe adem ik juist tijdens sport- en fitnesstraining?

Bij duurtraining en bij krachttraining is de juiste ademhaling van het grootste belang. Hierbij is het erg belangrijk dat er nooit adem ingehouden wordt. Zo moet er bijvoorbeeld een ademhaling plaatsvinden wanneer het gewicht bij het bankdrukken omhoog gedrukt wordt. Met de tijd leert de sporter relatief snel hoe hij moet ademen.

De juiste ademhaling bespaart tijd en moeite

We ademen ons hele leven lang zonder dat we ons hier echt van bewust zijn. Wanneer we uitademen, ontdoet ons lichaam zich van niet meer benodigde stofwisselingsproducten. Bij het inademen worden de longen daarentegen van verse lucht voorzien, om deze vervolgens in de vorm van zuurstof aan het bloed door te geven. Vervolgens wordt deze naar de verschillende organen en cellen getransporteerd. Hoe meer het lichaam presteert, des te meer zuurstof heeft het nodig. Daarom is het belangrijk dat een krachtsporter goed ademt om de volle prestatie te kunnen leveren.

Juist ademhalen bij spiertraining

Onder belasting is er een paar teugen adem meer nodig, omdat het lichaam dan ook meer zuurstof nodig heeft. In principe moet er bij spieropbouwtraining bij inspanning worden uitgeademd en na de inspanning worden ingeademd. Op deze manier laat de zogenaamde contractie van de ademhalingsspieren zich perfect coördineren met de op dat moment belaste spieren. Daardoor laat het trainingsresultaat zich verbeteren en slagen de oefeningen eenvoudiger.

Juist leren ademhalen met yoga en pilates

Natuurlijk moet er na een intensieve training ook op ontspanning gelet worden. Deze heeft het lichaam nodig om te herstellen van de belasting en weer nieuwe kracht op te doen. Hiervoor kunnen Pilates en Yoga een optimale basis bieden. Want bij deze oefeningen staat de ontspanning op de voorgrond, sodass ze een ideale aanvulling vormen op krachttraining. Bovendien kan zo ook de juiste ademhalingstechniek voor de sport worden aangeleerd. Op een gegeven moment moet er dan bij het trainen zonder veel nadenken goed geademd kunnen worden.

Bij het hardlopen daarentegen zijn er verschillende geschikte ademhalingstechnieken. Zo wordt bijvoorbeeld bij de zogeheten adem-stapritmetechniek bij een langzaam hardlooptempo om de vier stappen in- en weer uitgeademd. Wordt er sneller gelopen, dan moet de frequentie van de ademhalingen daaraan worden aangepast. Hierbij moet zo geconcentreerd mogelijk worden meegeteld, wat juist heel moeilijk is wanneer er in een groep wordt gelopen en men ondertussen praat of naar muziek luistert.

De diepe ademhaling

Juist bij zeer zware trainingen moet er zo diep mogelijk worden ingeademd. Want daardoor vullen de longen zich met meer verse lucht, waardoor er dan ook meer zuurstof beschikbaar is. Deze ademhalingstechniek moet echter niet worden toegepast als de luchtverversing bij voorkeur in de bovenste luchtwegen plaatsvindt. Want daar is de dichtheid van de bloedvaten aanzienlijk kleiner en wordt er over het algemeen minder zuurstof uitgewisseld.

Zo merkt de sporter na een paar sessies hoe hij het beste kan ademhalen tijdens de training. Hij kan dabei vertrouwen op zijn lichaamsgevoel en zijn eigen stijl vinden. Er moet ook onderscheid worden gemaakt tussen neus- en mondademhaling. De eerste biedt in de winter een voordeel, omdat bij elke ademhaling de lucht bevochtigd en daardoor ook opgewarmd wordt voordat deze de longen bereikt. In principe moet iedereen echter zelf uitproberen welche ademhalingstechniek het beste bevalt.

Een diepe ademhaling zorgt voor ontspanning

Wanneer er diep wordt ingeademd, kan er een korte ontspanningsfase ontstaan, of het nu overdag is of voor het slapengaan. Hiervoor wordt het aantal ademhalingen per minuut verminderd en de intensiteit van het in- en uitademen verhoogd. Daardoor ontspant het lichaam en wordt tegelijkertijd de ademhalingstechniek voor de sport getraind.