Functionele training, of "functional training" in het Engels, is al ruim 10 jaar niet mehr weg te denken uit de fitnesswereld. Reden genoeg om deze vorm van training eens nader te bekijken. We leggen uit wat Functional Training precies is, waarom je het eens zou moeten proberen en welke voordelen – en ja, ook nadelen – het met zich mee kan brengen.
Wat is Functional Training?
Om te beginnen: de term Functional Training is – net als de begrippen CrossFit, Freeletics of Power-Yoga – wettelijk beschermd. Wie in een sportschool een les onder de naam Functional Training wil aanbieden, moet dus een licentie van de rechthebbende hebben. De Nederlandse term functionele training is daarentegen niet beschermd en betekent hetzelfde. Het duidt op een holistische en sportoverstijgende training die de focus legt op bewegingspatronen die meerdere spierketens tegelijk aanspreken. Deze trainingsvorm, ook wel bekend als Functional Fitness, komt oorspronkelijk uit Amerika, waar ze in de jaren 80 en 90 door fysiotherapeuten werd gebruikt voor rehabilitatiedoeleinden. Daarna deed ze haar intrede in de topsport. In 2006 werd ze bij het grote publiek bekend toen de toenmalige bondscoach Jürgen Klinsmann dit type innovatieve training inzette bij het toenmalige Duitse nationale voetbalelftal. Functionele training is als het ware de tegenhanger van klassieke krachttraining, waarbij specifieke spiergroepen geïsoleerd worden getraind. Bij Functional Training worden daarentegen bewegingspatronen getraind die steeds meerdere grote spiergroepen aanspreken. De training kan zowel met als volledig zonder apparatuur worden uitgevoerd. Zoals de naam al zegt, staat de functionaliteit van de beweging hierbij centraal.
De principes van een functionele training
Bij Functional Training zijn er bestimmte overkoepelende fitnessaspecten die in principe in de oefeningen worden geïntegreerd:
- Kracht resp. snelkracht
- Balans
- Stabiliteit
- Uithoudingsvermogen
- Flexibiliteit
Om al deze aspecten in één trainingssessie aan bod te laten komen, wordt functionele training vaak aangeboden in de vorm van een circuittraining, waarbij op de verschillende stations de focus liegt op de betreffende principes en verschillende spierketens. Zo kan een zo omvangrijk en holistisch mogelijke trainingsaanpak worden gerealiseerd, geheel in de geest van functionele training.
Hoe wordt Functional Training uitgevoerd?
De training kan, indien gewenst, volledig zonder sportuitrusting worden uitgevoerd. Core-oefeningen die alleen met het eigen lichaamsgewicht worden uitgevoerd, kunnen net zo goed deel uitmaken van individuele oefeningen als oefeningen met kleine apparaten zoals latexbanden/tubes, kettlebells, halters/dumbbells, halters/barbells, zandzakken (sandbags), instabiele ondergronden zoals Balance Pads of halve bollen, of gymnastiekballen/medicijnballen van verschillend gewicht. En deze hulpmiddelen zijn slechts een selectie van de mogelijke trainingshulpen. Alles wat trek- en drukkracht uitoefent, het lichaam in een soort instabiliteit brengt of gebruikt kan worden om de mobiliteit te ondersteunen, kan als hulpmiddel dienen. De oefeningen zijn bedoeld om je lichaam voor te bereiden op dagelijkse bewegingen en uitdagingen.
Belangrijke trainingscomponent: variabiliteit
Er bestaat niet ÉÉN vaste trainingsvorm bij Functional Training. Er wordt juist op gelet dat je lichaam verschillende trainingsprikkels krijgt en dat deze variabel worden vormgegeven. Bij dit alles moeten steeds afwisselende oefeningen, verschillende intensiteiten en trainingsmodi zorgen voor meer variabiliteit. Meerdimensionale oefeningen die al je lichaamsassen en -vlakken aanspreken, maken eveneens deel uit van de trainingsroutine.
Voordelen van Functional Training
Effectief en tijdbesparend: Waarom in de sportschool alleen beenoefeningen op de leg press doen, als je bij Functional Training meerdere spierketens tegelijk kunt trainen? Bij de plankoefening gebruik je beispielsweise je hele lichaam en train je weliswaar voornamelijk je core, maar ook je benen, armen en schouders.
Train je evenwicht, je coördinatievermogen en je mobiliteit: Functionele training is erop gericht je fitter te maken in al je dagelijkse bewegingen. Een belangrijke pijler, die naarmate je ouder wordt steeds belangrijker wordt, is het behoud van cruciale vaardigheden zoals evenwicht, coördinatie en mobiliteit. Dit zijn de bouwstenen van een goede levenskwaliteit – en precies die worden bij elke oefening in Functional Training meegenomen!
Voorkom blessures: Oorspronkelijk werd functionele training gebruikt in de revalidatie om na een blessure het volledige bewegingsbereik te herstellen. Functionele trainingsoefeningen zijn dus in feite een manier om mogelijke blessures actief te voorkomen door je hele lichaam te trainen en te stabiliseren. De training houdt je gewrichten actief en daardoor zo stabiel mogelijk. Zo ondersteun je niet alleen op een speelse manier je gewrichten en enkels tijdens de oefening, maar doe je tegelijkertijd iets voor je dagelijkse bewegingspatronen.
Actief een sterke core stimuleren: Functionele training is er heel specifiek op gericht om een sterke core op te bouwen. Zo wordt het midden van de romp genoemd (buik/onderbuik/billen, onderrug). Het trainen van de rompspieren is de basis van alle gezonde bewegingen. Het is dan ook niet verwonderlijk dat tal van oefeningen gericht zijn op je core-stabiliteit: planks, sit-ups, superman hold, glute bridges (hier wordt de klassieke brug-oefening mee bedoeld) en nog veel meer.
Flexibiliteit actief stimuleren: Veel trainingsoefeningen nemen actief de mobiliteit respectievelijk flexibiliteit van je lichaam mee. Rek- en losmaakoefeningen horen dan ook als vanzelfsprekend thuis in een Functional Fitness-sessie. Ook deze oefeningen ondersteunen jou en je lichaam bij het actief voorkomen van blessures.
Verbetering van de houding en een stabielere wervelkolom: Een logisch gevolg van zoveel core-oefeningen en functionele bewegingspatronen is de versterking van de spieren rondom de wervelkolom. Dit zorgt op zijn beurt voor een betere houding. Ook de organen worden door sterkere omliggende spieren beter beschermd.
De bekendste oefeningen uit Functional Training
Er zijn trainingsoefeningen die zeer regelmatig terugkomen in functionele trainingssessies. Een kleine selectie van deze oefeningen:
Kniebuigingen en variaties daarvan: In het Engels worden ze squats genoemd, waarmee de aloude kniebuigingen worden bedoeld. Ze kunnen zonder gewicht worden uitgevoerd of met kettlebells of dumbbells van verschillend gewicht in de handen voor de borst. De goblet squat is hier bijvoorbeeld een variant van; hierbij zak je in een wat bredere stand zo diep mogelijk door je knieën, terwijl je een gewicht (kettlebell of korthalter) de hele tijd tegen je borst gedrukt houdt. Een andere moeilijkere variant, die tegelijkertijd je evenwicht traint, zijn eenbenige squats.
Opdrukken: Een andere wichtige oefening zijn push-ups, oftewel klassiek opdrukken. Hierbij is het erg belangrijk om op een correcte uitvoering te letten. Bij een juiste uitvoering wordt een hele reeks grote spierketens tegelijkertijd aangespannen, waaronder de borstspieren, bil- en beenspieren, armspieren, rugspieren en buikspieren.
Planks: De oefening die bekend staat als de onderarmsteun activeert bijna al je grote spiergroepen. Tijdens de uitvoering houd je je hele lichaam onder spanning. Er zijn diverse variaties die elk een eigen moeilijkheidsgraad hebben en het zwaartepunt op een ander lichaamsdeel of spierketen leggen: high planks, side planks, high planks met shoulder tap, etc.
Deadlifts (kruisheffen): Hierbij wordt een halterstang correct vanuit een gehurkte houding tot een strekking getild. Vooral de gehele achterste spierketen wordt hierbij belast; de beenspieren, bilspieren en onderrug worden versterkt.
Dit zijn slechts enkele van de bekendste oefeningen. Functionele training is bijzonder gevarieerd en traint, afhankelijk van de focus van de sessie, diverse spiergroepen en bewegingspatronen. Dit alles heeft altijd als doel je krachtuithoudingsvermogen, coördinatie, mobiliteit, balans en flexibiliteit te trainen. Het kan met of zonder gewichten/hulpmiddelen en in verschillende moeilijkheidsgraden worden uitgevoerd. Zo wordt iedereen op zijn of haar huidige fitnessniveau optimaal uitgedaagd. Begin met de basisoefeningen samen met een trainer, leer de technieken van de betreffende basisoefeningen en begin danach doelgericht en met een schema te trainen. Dit alles gebeurt steeds met de focus op dagelijkse bewegingspatronen en het betrekken van grote spierketens. Functional Training kan zo een pijler van je dagelijkse trainingsroutine worden die ontzettend leuk is en altijd afwisselend en boeiend blijft.
