Elk jaar in de periode voor kerst ruikt het in de keuken naar zelfgebakken koekjes, taaitaai, makronen en andere lekkernijen. Tegelijkertijd zijn mensen in de wintermaanden vaker met de auto onderweg wanneer het weer guurder wordt. Dit bedeutet: minder beweging met tegelijkertijd meer calorie-inname door kerstlekkernijen. Om dit een beetje tegen te gaan, kun je eens testen of er echt zoveel suiker en bloem nodig is. Kan dat niet gezonder? Zeker weten – hier komen onze tips voor gezondere en tegelijkertijd heerlijke kerstkoekjes.
Wat maakt de meeste kerstkoekjes zo ongezond
Denk er eens kort over na en zeg eens spontaan welke drie ingrediënten bij koekjesdeeg als eerste in je opkomen. Waren dat bij jou ook: suiker, boter, bloem? Smaakt heerlijk als alles is doorgeroerd en gebakken, zonder twijfel. Het probleem is dat bijna elk normaal koekjes- (en ook taart-)recept een ongezond grote hoeveelheid suiker bevat. Normale tafelsuiker is geraffineerd en doet op het eerste gezicht niets goeds voor jou en je lichaam. Als deze in een gezondere vorm aanwezig is, waarin hij langzamer door het lichaam wordt verbrand, zou dat al aanzienlijk beter zijn. Boter op zich is ook niet het probleem. Zolang het maar goede boter is, bij voorkeur van weidemelk van gelukkige koeien. Bloem op zich is oké, mits het geen zogenaamde lege calorieën uit witte tarwebloem zijn, waar alle goede voedingsstoffen uit de schil van de graankorrel schitteren door afwezigheid. Kortom: alle drie de hoofdingrediënten die in vrijwel elk koekjesdeeg zitten, hebben we in een sterk verwerkte versie, die bijna geen goede bestanddelen meer bevat. Ze worden door het lichaam simpelweg verbrand als lege calorieën.
Betere ingrediënten voor gezondere kerstkoekjes
Een goede manier om gezondere adventskoekjes te bakken, is door te kiezen voor gezondere ingrediënten. Lege koolhydraten, ongezonde en veel vetten en geraffineerde suiker worden in grote hoeveelheden gewoon niet aanbevolen. Wat zouden we in plaats daarvan kunnen kiezen? In plaats van tarwebloem zijn andere meelsoorten zoals (volkoren)speltmeel of een mengsel van gemalen noten en meel, of alleen gemalen amandelen of hazelnoten een goed alternatief. In plaats van geraffineerde industriële suiker zijn er tal van suikeralternatieven zoals xylitol of erythritol. Of ook vol-rietsoiker, die als extra lekker voordeel heeft dat hij licht naar karamel smaakt. Als het vloeibare suiker mag zijn, zijn honing, agavesiroop of een puree van dadels echt goede ingrediënten om zoetheid in het deeg te krijgen. Ook voor normale poedersuiker zijn er inmiddels vervangende producten zoals PuderXucker, waarvan de zoetheid voortkomt uit erythritol.
Low-carb-recepten voor caloriearmere adventslekkerijen
Kies heel bewust recepten uit die getest en bewezen zijn en die te veel bloem vervangen door andere ingrediënten zoals gemalen noten of gezondere meelsoorten die ongeveer dezelfde bak-eigenschappen hebben. Dat laatste is belangrijk, want er is gebak waarbij het simpelweg niet werkt om zomaar tarwebloem te vervangen door bijvoorbeeld amandelmeel. Namelijk altijd wanneer de bloem ook een bindfunctie in het deeg heeft. Normale bloem uit graansoorten zoals tarwe of spelt bevat gluten, wat een soort kleefeiwit is. Amandelmeel bestaat, zoals de naam al verklapt, uit amandelen. Zonder kleefeigenschappen. Wie al eens geprobeerd heeft dat 1 op 1 te vervangen, zal gemerkt hebben dat dat bij sommige recepten echt helemaal niet werkt. Daarom is mijn advies om op internet te zoeken naar al geteste recepten waarbij de combinatie van ingrediënten met de gezondere alternatieven uitstekend werkt.
Suikervervangers: de heilige graal bij het bakken?
Er zijn veel manieren om normale tafelsuiker te vervangen door een vermeend gezonder product. Toch blijft er voor mij een nasmaakje aan kleven. In principe zijn er drie groepen:
-
De natuurlijke suikeralternatieven zoals honing, diksappen (agavesiroop, appeldiksap etc.), stropen (rijststroop, esdoornsiroop etc.), kokosbloesemsuiker en ruwe rietsuiker respectievelijk vol-rietsoiker. Toch bevatten ze natuurlijk allemaal ook veel calorieën. Sommige hebben een lagere glykemische index, wat betekent dat ze langzaam in het lichaam worden verwerkt. Ze hebben allemaal gemeen dat ze wat natuurlijker zijn dan geraffineerde suiker.
-
Suikervervangers zoals xylitol of erythritol. Dit zijn suikeralcoholen die in principe in het laboratorium worden gecreëerd en meestal minder calorieën bevatten dan onze gewone tafelsuiker. Maar hoe gezond kan iets zijn dat eerst via een chemisch proces moet worden gewonnen?
-
Synthetische zoetstoffen zoals sacharine oder sucralose. Ze hebben allemaal een aanzienlijk hogere zoetkracht dan normale suiker en worden vaak gebruikt als suikervervanger in allerlei light-producten. Ze smaken het minst naar echte suiker en het is nog steeds niet volledig duidelijk wat de langetermijneffecten zijn van het langdurig consumeren van zoetstoffen op het menselijk lichaam.
De eerste groep spreekt mij veruit het meeste aan. Toch is er, als je echt op suiker wilt besparen, een vrij eenvoudige methode: gebruik minder suiker dan in het recept staat aangegeven! Ik bak mijn taaitaai al jaren met slechts 200 in plaats van 300 gram suiker. Veel recepten zijn veel te zoet, daar kun je echt goed op besparen zonder dat de kwaliteit eronder lijdt. Of vervang een deel door suikervervangers. De eenvoudigste variant: kies recepten waarin slechts subtiel met natuurlijke fruitzoetstoffen zoals dadel- of bananenpuree of iets dergelijks wordt gezoet.
Gezonde koekjesalternatieven: gewoon eens proberen
Er zijn op internet heel wat ideeën te vinden over hoe je nutteloze en lege calorieën in klassieke kerstkoekjes zo veel mogelijk kunt vermijden. De klassiekers zijn bijvoorbeeld alternatieve recepten voor kokosmakronen, kaneelsterren en vanillekipferl. Deze drie koekjesklassiekers hebben toch al een vrij acceptabele lijst van basisingrediënten. En nu kun je uitproberen hoe ze worden als je minder en gezondere suiker gebruikt dan in het recept staat vermeld. Of je vervangt een deel van de suiker door iets gezondere alternatieven. Havervlokkenkoekjes met een laagje pure chocolade gaan ook altijd door als kerstkoekjes. Vegankoekjesvarianten of low-carb-recepten vallen sowieso op door wat gezondere ingrediënten. Een basiscombinatie van eiwit plus gemalen noten, zoals bij makronen vaak het geval is, is in ieder geval gezonder dan recepten met een hoog meelgehalte. Wie een beetje openstaat voor alternatieven, vindt vanzelf gezonde koekjesrecepten. En verder geldt: met mate genieten en in beweging blijven is nog steeds het beste recept.
