Een halterbank in huis is als het ware de allerkleinste accessoires-eenheid voor je krachttraining. Niet iedereen heeft de ruimte of het geld om meteen een krachtstation aan te schaffen. Omdat voor veel ambitieuze sporters bovenlichaamtraining erg belangrijk is, is het heel zinvol om eerst een halterbank aan te schaffen. Met de juiste accessoires, zoals een solide set dumbbells, kun je een flink aantal verschillende oefeningen uitvoeren om de diverse spiergroepen in armen, schouders, bovenlichaam en romp te trainen. We stellen vandaag 5 van de meest gangbare oefeningen aan je voor.
Wat kan een halterbank allemaal bieten?
Om te beginnen is de omvang van de functies en het gebruik van je halterbank sterk afhankelijk van wat jouw model allemaal kan. Er zijn tal van modellen die ook sterk qua functies kunnen verschillen. De eenvoudigste versie is natuurlijk een halterbank die op 4 stabiele poten staat en gewoon een horizontale, gevoerde bankoppervlakte heeft. Bij alle modellen, of het nu om een eenvoudige uitvoering gaat of een kleine mini-krachtstation, moet gelet worden op een uitstekende afwerking, strakke lasnaden en een solide constructie. Onthoud: hoe zwaarder de bank respectievelijk het basismateriaal is en hoe beter de balans is, des te veiliger is hij in gebruik. Er mag niets wankelen of onveilig aanvoelen. Let er bovendien op wat voor maximale belastbaarheid is aangegeven.
Hoe train je op en met een halterbank?
Je kunt er met je rug, je hoofd en je billen op liggen; de voeten staan ofwel aan weerszijden op de grond, of kunnen met opgetrokken knieën op de bank worden geplaatst. Bij middelgeprijsde modellen krijg je er een meervoudig verstelbare schuine bank bij en eventueel een ergonomische polstering van het ligvlak. Bij complexere modellen is de halterbank bovendien voorzien van extra trainingsmogelijkheden, zoals aan de stalen poten gelaste weerstandskabels. Het kan ook zijn dat er een vast geïnstalleerde steun is waarop halterstangen kunnen worden neergelegd. Dat gaat dan al meer richting een volwaardig krachtstation.
Welke spiergroepen in de rug kunnen met de halterbank worden getraind?
De rugmusculatuur vormt na de benen de grootste spiergroep in het menselijk lichaam. Deze bestaat uit verschillende spiergroepen, waaronder de monnikskapspier, de deltoïdeus, de grote rugspier die algemeen bekendstaat als de "latissimus" of kortweg "lat", de ruitvormige spier en de rugstrekkers. Deze spieren werken samen met de buik- en borstspieren om een ondersteunend korset rond de wervelkolom te vormen dat deze bij elke beweging beschermt. De rug is een centraal thema op het gebied van gezondheid. Volgens het instituut Statista had in het jaar 2018 83 % van alle Duitsers te maken met rugproblemen. Zowel ter preventie als bij reeds bestaande rugproblemen zijn gerichte oefeningen essentieel om een fitte en sterke musculatuur op te bouwen. Hier kan een halterbank een belangrijk fitnessapparaat zijn om jou als sporter bij je rugoefeningen effectief te ondersteunen.
De 5 beste oefeningen voor de training met de halterbank
Alle hieronder beschreven oefeningen voor de halterbank zijn slechts een globale beschrijving. Laat de oefeningen in ieder geval het beste een keer in de juiste uitvoering voordoen door een gekwalificeerde trainer. Train de oefeningen vervolgens vooral in het begin samen met een trainer; hij zal je in ieder geval in je bewegingen en uitgangshoudingen kunnen corrigeren. Dat is belangrijk zodat je de oefeningen niet verkeerd uitvoert. De onderstaande beschrijvingen zijn slechts een globale samenvatting van de oefening en moeten absoluut samen met een expert worden aangeleerd.
1. Vlak bankdrukken
De klassieker: je ligt met je hoofd, rug en billen op het ligvlak van de halterbank. Je ellebogen zijn gebogen en in elke hand heb je een dumbbell. Houd je polsen goed recht en strek nu je armen loodrecht naar boven tot de twee gewichten elkaar bovenin heel licht aanraken. Om de gewrichten te ontzien, kun je de ellebogen een klein beetje gebogen houden, dus niet helemaal doorstrekken. Breng de armen gecontroleerd weer terug naar de gebogen uitgangspositie. Dit traint vooral de grote borstspier, Musculus pectoralis major. Je kunt deze oefening ook uitvoeren met een schuin ingestelde bank in een soort ligzithouding.
2. Biceps curls
Je zit op de schuine bank, met in elke hand aan de zijkant een dumbbell. De armen zijn in de uitgangspositie gestrekt, maar wel onder spanning. Nu beweegt alleen je onderarm met de dumbbell via de voorkant richting bovenarm op borsthoogte. De ellebogen blijven dicht bij het lichaam, de kracht komt puur uit de biceps. Let er daarom op dat je de oefening langzaam en gecontroleerd uitvoert, ook de beweging terug naar de beginhouding. De polsen blijven de hele tijd recht.
3. Schouderdrukken
Je zit rechtop op de schuine bank, het kussen van de halterbank is nu als het ware je rugleuning ter ondersteuning. De uitgangspositie is hier met de gebogen armen met de dumbbells ongeveer op schouderhoogte. Nu worden de armen gecontroleerd naar boven geduwd en langzaam weer neergelaten. De dumbbells zijn daarbij dicht bij het hoofd. Dit is vooral voor de schoudermusculatuur en de triceps een goede oefening.
4. Voorovergebogen roeien
Hier wordt afwisselend met één korthalter getraind. Je steunt telkens met één knie en de gestrekte arm van dezelfde zijde op de bank, met je blik naar beneden. Het andere been staat op de grond. Pak nu met de vrije hand de halter van de grond op en trek de elleboog richting de heup omhoog. Hierbij wordt een groot aantal spieren getraind, zoals de grote rugspier, de achterste schouder, maar bijvoorbeeld ook de bilspieren.
5. Dips
Een geweldige oefening voor de triceps zijn dips. Daarbij keer je in gehurkte houding je rug naar de lange zijde van de bank. Benen in een hoek van 90 graden, de handpalmen rusten met bijna gestrekte ellebogen op de bekleding van de bank. Nu zak je met je billen naar beneden, zodat je ellebogen automatisch buigen. En vervolgens duw je jezelf met de kracht van de triceps weer omhoog, totdat de armen weer recht zijn. Bij deze oefening heb je geen gewichten nodig, omdat je simpelweg met je eigen lichaamsgewicht werkt. Hoe verder de voeten wegstaan, hoe meer gewicht je armen weer omhoog moeten duwen.
Zoals gezegd, bekijk vooraf minimaal goede tutorials of oefen de bewegingen bij voorkeur met een trainer voordat je ze thuis alleen uitvoert. Zo minimaliseer je het risico op een blessure of een verkeerde belasting.
Met een halterbank kun je nog veel meer oefeningen en oefenvarianten doen. Het is dus de moeite waard om te investeren in een kwalitatief goede bank – bekijk daarvoor gerust onze halterbank AsVIVA WB2. Nog een of twee sets dumbbells erbij en je bent helemaal klaar om te beginnen.
