Stretchoefeningen bij krachttraining

Waarom zijn rekoefeningen bij krachttraining zo belangrijk?

Dat krachtsporters hun spieren voor, tijdens of na de krachttraining zouden moeten rekken, is omstreden of onbekend. Toch kan de krachttraining door rekoefeningen veel effectiever worden gemaakt. Maar voordat u begint met het rekken van de spieren, moet u een aantal fundamentele dingen over dit onderwerp weten. Ook rekken op de halterbank moet correct worden uitgevoerd om daadwerkelijk een positieve invloed op de training te hebben. Verkeerd uitgevoerd rekken heeft namelijk een averechts effect, omdat de spieren daarna ontspannen. Dat beïnvloedt hun bereidheid tot optimale prestaties bij krachttraining.

Zijn rekoefeningen nu belangrijk of niet?

Waarom het rekken van spieren bij krachtsporters zelfs onder deskundigen nog steeds controversieel is, is eigenlijk onbegrijpelijk. Correct uitgevoerde rekoefeningen voor of na de trainingssessies op het krachtstation kunnen de spieren minder blessuregevoelig maken. Ook de banden en pezen profiteren er volgens voorstanders van om regelmatig te worden gerekt. Inmiddels zijn er echter enkele sportwetenschappelijke onderzoeken die het tegendeel van deze inzichten suggereren. Volgens deze onderzoeken is de bescherming van pezen en spieren door te rekken voor of na trainingsblokken eher als gering te beoordelen. Om uit te leggen waarom spieren rekken bij krachttraining toch belangrijk is, moeten we preciezer toelichten wat daaronder moet worden verstaan. Bovendien moet worden verduidelijkt wat anders uitgevoerde rekoefeningen voor of na de krachttraining teweeg kunnen brengen.

Om de optimale beweeglijkheid van een gewricht te ervaren, moet het de hem mogelijke bewegingsruimte behouden. Dit betekent dat ook bij ongebruikelijke houdingen, bij belastingen of bepaalde bewegingspatronen geen blokkades in het bewegingsverloop mogen optreden. Als de belaste spieren, banden of pezen niet lenig genoeg zijn, kunnen de gewrichten in hun mobiliteit geblokkeerd raken. Ten tweede zijn het ook de botten, gewrichten en het kraakbeen zelf die tijdens de training blokkades in het bewegingsverloop kunnen veroorzaken. Ze kunnen de volledige gewrichtsrotatie, de gewenste soepelheid of de noodzakelijke lenigheid laten ontbreken als er van tevoren geen rekoefeningen zijn gedaan. Daher is het voor elke training belangrijk om het spierstelsel, de banden en pezen door een korte rektsessie optimaal voor te bereiden. Ook tijdens de trainingssessie zouden sporters nogmaals de spieren moeten rekken die op dat moment niet worden getraind.

Rekken met verschillende methoden

De beweeglijkheid van de spieren en gewrichten kan via verschillende methoden worden verbeterd. Spieren kunnen dynamisch of statisch worden gestrekt. Bij statisch rekken buigt de atleet langzaam in één richting en houdt deze positie gedurende een bepaalde tijd vast. Men spreekt daarom ook wel van een vastgehouden spierrekkking. Bij dynamisch rekken veert de atleet meerdere keren in de richting waarin de spieren gestrekt moeten worden. Bovendien kan er onderscheid worden gemaakt tussen actief- en passief-dynamische oefeningen. Bij de actieve en dynamische rekoefening zet de sporter zelf actief krachten in om zijn spieren te rekken. Bij de passieve vorm helpt een trainingspartner bij het uitvoeren van de spierrekkingsoefeningen. De atleet zelf blijft passief. Hij laat de trainingspartner of trainer beslissen hoe ver de spieren worden gestrekt en hoe lang de rekking wordt aangehouden.

De tijdsduur waarin een mobiliteitsoefening wordt uitgevoerd, kan verschillen. Korte rekkingen duren niet langer dan tien seconden. Daarmee kan het spierstelsel worden gestimuleerd en geactiveerd. Bij rekoefeningen die tussen tien en vijftien seconden duren, neemt de spiertonus echter af. De spier ontspant en verslapt als gevolg van de langere rekoefening. Voor en tijdens de krachttraining is het daarom voordeliger om de spierrekkking kort en binnen het kader van tien seconden te houden. Want de korte rekoefening helpt de aansluitend uitgevoerte krachttraining aan een positief effect. Daarmee wordt naast de verbeterde beweeglijkheid ook de spieropbouw verbeterd.

Het juiste moment is bij het rekken een beslissende factor

Waarnemingen hebben aangetoond: doelgericht lenigheidstraining is voordelig voor krachttraining. Maar voor een doeltreffende rekoefening telt behalve de juiste uitvoering van de rekoefening ook het juiste moment. De ideale momenten om de halterbank voor rekoefeningen te gebruiken, liggen

• vóór de training
• tijdens de trainingssessie
• en na de haltertraining

Belangrijk is het inzicht dat de rekoefeningen op elk van de genoemde momenten een verschillende tijdsduur moeten hebben. Onder sportwetenschappers vinden sommige deskundigen rekoefeningen zo belangrijk dat ze er een afzonderlijke trainingssessie aan wijden.

Rekoefeningen vóór de eigenlijke training doen, helpt de spieren beter om te gaan met de aanstaande krachtsinspanningen. Korte en dynamisch uitgevoerde rekoefeningen van maximaal tien seconden zijn vóór de trainingssessie het meest effectief. Na de training op het krachtstation zijn statische rekoefeningen echter zinvoller. Deze moeten langer dan tien seconden worden aangehouden. Door de statische rektoefeningen kan het getrainde spierstelsel na de krachttraining weer ontspannen.

Wat levert rektraining tussendoor op?

Tijdens de trainingssessie bij krachttraining ook aan rekoefeningen denken, is een recentere trend. Tussen de afzonderlijke oefensequenties op het krachtstation kunnen sporters op de halterbank hun spieren rekken om vervolgens effectiever aan spieropbouw te werken. Er moet alleen op worden gelet dat de rekpauze niet zorgt voor verslapping en ontspanning van de spiergroepen die daarna verder moeten worden getraind. Het gaat er meer om de gespannen resp. belaste spieren los te maken die al zijn getraind. De atleet zou daarom tijdens de training indien mogelijk alleen de spieren moeten rekken die hij de vorige dag of in reeds afgewerkte oefeningen voor spieropbouw heeft ingezet. Voor rekoefeningen kunnen naast krachtstations of halterbanken ook vibratietrainers, softballen, gymnastiekmatten of korthalters worden gebruikt. Veel rekoefeningen kunnen geheel zonder verdere apparaten alleen met het eigen lichaam worden uitgevoerd.