Walnoten, hazelnoten, macadamianoten: noten zijn simpelweg kleine krachtpatsers. Snoep jij tussendoor ook graag een handje noten als tussendoortje? Dan doe je het helemaal goed, als we de wetenschap en experts mogen geloven. Wij leggen uit waarom noten door velen als zo waardevol worden beschouwd en worden aanbevolen voor een gebalanceerde voeding.
Welke soorten horen bij de noten en welke niet?
Er zijn veel noten en soorten die botanisch gezien helemaal niet tot de familie van de noten behoren, maar in gangbare opsommingen toch altijd worden genoemd. Desondanks worden de allermeeste ervan tot de noten gerekend omdat ze vergelijkbare voedingsstoffen bevatten. Daarom worden in opsommingen van noten meestal ook soorten zoals pinda's en cashewnoten genoemd. Ook al horen ze er streng genomen helemaal niet bij. Hier is een kleine onderverdeling:
-
Tot de echte noten behoren hazelnoten, walnoten en macadamianoten, evenals tamme kastanjes en beukennootjes.
-
Dan zijn er noch de pinda's: die behoren eigenlijk tot de peulvruchten. De schaal is niet hard en heeft een soort rug- en buiknaad waarmee ze, net als andere peulvruchten, geopend kan worden.
-
Pecannoten, amandelen, pistachenoten en kokosnoten behoren streng genomen tot de steenvruchten. Bij hen is alleen de binnenste vruchtwand verhout.
-
Cashews zijn de pitten van de cashewappel en behoren zodoende tot het schaalfruit.
-
De sheanoot heeft het woord noot weliswaar in haar naam, maar wordt tot de bessen gerekend. Paradoxaal genoeg is de aardbei daarentegen een nootachtige sluitvrucht.
-
Voor de volledigheid: chia- en lijnzaad horen, zoals de naam al doet vermoeden, tot de zaden.
De voedingsstoffen van noten
Wat zit er nou allemaal in de noot en is hij echt zo gezond? Tenminste de inhoudsstoffen zijn bij alles wat we in het dagelijks taalgebruik tot de noten rekenen vrij vergelijkbaar. Afhankelijk van de soort wijkt dat natuurlijk hier en daar af, maar in de basis kun je stellen: In noten zit weinig water, maar wel veel (goed) vet, eiwit, koolhydraten en ook voedingsvezels. Zo spreekt bijvoorbeeld de DGE (Duitse Vereniging voor Voeding) de aanbeveling uit dat een handvol noten - dat komt overeen met ca. 25 gram - per dag bijdraagt aan een gezonde voeding.
Positieve invloeden van noten
Volgens de DGE is het zeer waarschijnlijk dat noten en amandelen het risico op hart- en vaatziekten verlagen. En ook al zijn er nadelen vanwege een hoog vetgehalte, toch lijken de voordelen voor de gezondheid van het hart te overheersen. Noten zijn weliswaar rijk aan vet, maar dat betekent niet meteen dat je er ook dik van wordt. Zoals altijd maakt de hoeveelheid het gif. Bovendien gaat het om zogenaamde goede vetten zoals essentiële omega 3-vetzuren. Andere stoffen die in noten zitten en positieve effecten op het menselijk lichaam zouden hebben, zijn onder meer:
-
veel eiwitten (vooral pinda's bevatten met 26 gram eiwit per 100 gram een aanzienlijk aandeel)
-
belangrijke vitamines zoals E, B en C
-
mineralen zoals bijv. magnesium, calcium, ijzer
-
Antioxidanten
Er wordt van uitgegaan dat noten de bloedvetwaarden verlagen en ook positieve effecten kunnen hebben op verschillende soorten kanker. Dergelijke uitspraken moeten echter zoals altijd met een korrel zout worden genomen en er zijn zeker nog meer studies en onderzoeken voor nodig.
Welke noten hebben het laagste vetgehalte?
Laten we beginnen met de koploper: de macadamianoot heeft met meer dan 70 g vet/100 g de hoogste waarde qua vetten, hier is het dus zaak om extra voorzichtig te zijn met de consumptie als je tegelijkertijd probeert een paar overtollige kilo's kwijt te raken. Het zijn weliswaar allemaal goede vetten, maar het blijven vetten. Ook walnoten hebben een hoog vetgehalte. Veruit de laagste waarde hebben kastanjes. Wie graag eens noten snoept, kan gerust een paar amandelen, cashews of pinda's nemen, die zitten in het middengebied. Maar ook hier geldt: let op de hoeveelheid. Een handje noten is genoeg, meer zou het per dag niet moeten zijn. En wie op zijn gewicht wil letten, laat daarvoor iets anders staan en eet bijvoorbeeld een sneetje brood minder.
Noten als verzadigers
Wist je dat noten dankzij hun goede vetten en hoge voedingsdichtheid lang verzadigen? Bovendien lijken ze met hun vezels in de darmen vet te binden. Studies tonen aan dat zelfs bij een hogere consumptie van noten de proefpersonen daardoor niet aankwamen. Het vermoeden ligt voor de hand dat door de consumptie van noten iets anders, zoals het stukje cake 's middags, simpelweg werd overgeslagen. Wees echter voorzichtig met gekruide en gezouten noten: hier kun je beter zuinig mee zijn, omdat een te hoge zoutconsumptie een negatief effect kan hebben op de bloeddruk. Vaak worden noten bovendien in (te) veel olie geroosterd. Het is beter om compleet ongezouten en ongeroosterde noten te eten.
Uitzondering paranoot en allergiepotentieel
Paranoten moet je met mate eten, want ze hebben een bijzonder hoog seleengehalte. Het algemene consumptieadvies luidt: niet meer dan twee paranoten per dag. De seleen is in de juiste dosering zeker gewenst, maar er moet niet te veel van worden geconsumeerd. Ook mensen met een allergie moeten hun notenconsumptie in de gaten houden. We hebben het hier niet over mensen met een notenallergie, want die eten de betreffende noten sowieso niet. Het gaat om mensen met een pollenallergie, want soms treden hier ook kruisallergieën voor steenvruchten op. Mensen met een berkenpollenallergie kunnen bijvoorbeeld ook een allergie voor hazelnoten of walnoten ontwikkelen.
Powervoeding noten
Laten we vooropstellen dat noten over het algemeen aan te bevelen zijn, omdat ze echt een grote hoeveelheid goede omega 3-vetzuren, mineralen en vitaminen bevatten. Bovendien wordt er op veel gebieden een gezondheidsbevorderende of ziekteremmende werking aan toegeschreven; ze voorzien ook de hersenen en zenuwen van waardevolle voedingsstoffen. Je moet er wel op letten dat je het met de hoeveelheid niet overdrijft, omdat ze ook een zeer hoge caloriedichtheid hebben. Een handvol per dag geldt als aanbevolen.
