Oranje oktober – Pompoen als fitmaker in de herfst

Het is herfst, dus tijd voor pompoen! Hou jij ook zo van de vrolijke kleuren van de verschillende pompoenen? Van helderoranje en geel tot groen en grijs: pompoenen zijn er in vele kleuren en vormen. Vrijwel geen enkele andere groente staat zo symbool voor de herfst als de pompoen. Dat je er in de keuken veel meer mee kunt doen dan er alleen soep van maken, vergeten velen. Nochtans scoort de pompoen met gezonde voedingsstoffen en past hij afhankelijk van de soort bij vele andere gerechten.

Herkomst en seizoen

De pompoen behoort tot de oudste cultuurgewassen ter wereld en komt oorspronkelijk uit Midden- en Zuid-Amerika. Er zijn gigantisch veel soorten, wel zo'n 850. Ook de courgette behoort bijvoorbeeld tot de pompoenfamilie. Ze worden onderverdeeld in zomer- en winterpompoenen, waarbij we in Nederland en België meestal alleen de winterpompoenen kennen en gebruiken. Verder is er een onderverdeling in sierpompoenen, die niet eetbaar zijn, en eetbare pompoenen. De populairste bij ons is ongetwijfeld de Hokkaidopompoen. Het piekseizoen voor winterpompoenen loopt in de maanden september, oktober en november. Hoewel het tegenwoordig ook heel gebruikelijk is dat er tot in het voorjaar nog Hokkaidopompoenen te koop zijn in de supermarkt. Ze zijn er in alle denkbare maten en vormen, van rond tot perenvormig, met een gladde, geribbelde of hobbelige schil. De grootte en het gewicht variëren van een exemplaar van nog geen kilo tot giganten van honderden kilo's. Ook de kleuren dekken het hele herfstpalet af: van het fel oranjerood van de Hokkaido en het zachtgeel van de flespompoen (butternut) tot groene en grijze tinten. Om pompoenen uit te snijden voor Halloween zijn de soorten Ghost Rider en Roter Zentner het meest geschikt.

De pompoen is rijk aan gezonde voedingsstoffen

Wat maakt de pompoen nu zo gezond en tot een ideale herfstgroente? Juist in de herfst heeft ons lichaam belangrijke voedingsstoffen nodig om het immuunsysteem te versterken tegen ziekteverwekkers. Daar is de herfstster pompoen een geweldige bron van energie en voedingsstoffen. Hij bestaat in de eerste plaats voor het grootste deel uit water (ca. 90 procent), heeft een bijzonder laag vetpercentage en daarentegen een goed aandeel waardevolle voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Daartoe behoren unter anderem:

• Bèta-caroteen

• Calcium

• IJzer

• Magnesium

• Vitamine B1, B2, B6, C

• Pompoenpitten bevatten waardevolle vitamine E

De pompoenpitten verdienen bijzondere aandacht, omdat daaruit de waardevolle en gezonde pompoenpitolie wordt gemaakt.

De populairste eetbare pompoenen

Zodra de dagen weer kouder en donkerder worden, vind je in de supermarkten en op de weekmarkten de eerste pompoenen. Van de vele soorten wordt hier bij ons waarschijnlijk maar een fractie in de dagelijkse keuken gebruikt. Bovenal is de Hokkaidopompoen de bekendste en zeker ook de meest gebruikte eetbare pompoen. Hij behoort eerder tot de kleinere soorten en weegt meestal zo'n een tot drie kilo. Wat hem als eetbare pompoen zo aantrekkelijk maakt, is zijn milde en licht nootachtige aroma, evenals het feit dat de schil meegekookt en gegeten kan worden. Het vezelige binnenste met de pitten in het midden kun je er gemakkelijk met een grote lepel uithalen voordat je het stevige vruchtvlees in blokjes of schijven snijdt. Eveneens bekend en geliefd is de flespompoen (Engels: butternut). Hier zegt de naam al genoeg: hij smaakt mild en romig als boter. Zijn vorm is langwerpig tot perenvormig, de schil bleekgeel en het vruchtvlees geel. In vergelijking met de Hokkaido bevat hij minder calorieën en is hij eveneens geschikt voor heel veel gerechten, variërend van ovenschotels en salades tot risotto's. Ook gebakken of als roostergroente uit de oven smaakt de butternut uitstekend. De schil kun je theoretisch mee-eten, maar deze is vrij hard en heeft daardoor een langere bereidingstijd nodig, wat onpraktisch is. Daarom kun je de schil beter voor het bereiden verwijderen met een dunschiller. Ook bekend, maar minder vaak aanwezig in de gewone supermarkt, zijn de meestal groengele muskaatpompoen (waarvan de smaak doet denken aan het gelijknamige specerij), de spaghettipompoen, de gele Zentner of de kleine, licht zoet smakende Sweet Dumpling. Er zijn werkelijk ontzettend veel eetbare pompoenen, waarvan vermoedelijk maar een fractie hier wordt gekocht en door de grote massa wordt gegeten.

Herfstachtige recepten met pompoen

Het vaakst wordt ongetwijfeld pompoensoep gemaakt van Hokkaido- of flespompoen. Nochtans is de pompoen een zeer veelzijdige groente. Je kunt er puree van maken, hem in schijven bakken of in een curry of risotto verwerken. Erg bekend in Amerika (maar inmiddels ook bij ons) is de pumpkin pie, een pompoentaart waarbij meestal een flespompoen voor de vulling wordt gebruikt. Wat eveneens niet mag ontbreken in de klassieke pompoentaart is de pumpkin spice, het pompoenkruid. Traditioneel bestaat dit uit kaneel, kruidnagel, gember en muskaatnoot en geeft het een gerecht een licht kruidige en pittige smaak. Met pompoenkruid kun je ook prima je ochtendhavermout of rijstepap verrijken. Sowieso laat pompoen zich combineren met vrijwel elk herfstgerecht. Heb je al eens pizza met pompoen geprobeerd, of je salade een herfstachtige twist gegeven met gebakken pompoenblokjes? Met pompoen als ingrediënt kun je over het algemeen weinig verkeerd doen. Probeer het uit en informeer jezelf over hoe lang de betreffende pompoensoort moet koken, garen of bakken. Vaak is de grens tussen gaar en muf erg dun, dus het is de moeite waard om af en toe met een prikker in de pompoen te steken om te testen of hij klaar is.

Pompoen in de keuken: bewaren en tips

Vooral winterpompoenen laten zich in hun geheel uitstekend bewaren. Kleine exemplaren leg je het beste in de groentelade van je koelkast. Groere pompoenen kun je goed koel en donker enkele weken bewaren; een droge en koele kelderruimte is daarvoor erg geschikt. Zodra je de pompoen hebt aangesneden, moet je de restjes gewikkeld in folie maximaal enkele dagen in de koelkast bewaren. Deze kun je het beste snel binnen een paar dagen verwerken of in eetklare stukken gesneden of gepureerd invriezen. Was de pompoen bij voorkeur niet direct na de aankoop, omdat je daarmee de natuurlijke beschermlaag beschadigt, maar pas kort voor het bereiden. De pompoenstengel moet intact zijn, omdat er anders bacteriën kunnen binnendringen. Zo heb je de hele winter door altijd een geweldige voorraad heerlijke en gezonde pompoen die je voor vele gerechten kunt gebruiken.

De auteur - Melanie