(Goede) olie voor iedereen!
Over oliën zou je een heel boek kunnen schrijven. Gezonde en ongezonde oliën, onverzadigde en verzadigde vetten, omega 3-vetzuren: over al deze onderwerpen wordt graag en veel geschreven. We geven je vandaag een overzicht van het thema oliën en vetten. Welke oliën zijn aan te bevelen? Waar moet je in het dagelijks gebruik op letten bij de populairste oliën?
Oliën en vetten – de basics
Vetten en oliën zijn in eerste instantie niet per se slecht in je voeding. Veel mensen die willen afvallen schrappen alle vetten uit hun voeding, omdat ze denken dat deze dik maken. Toch worden aan vetten en oliën veel gute eigenschappen toegeschreven. Daar komen we hieronder op terug. Eerst de basis: dierlijke en plantaardige vetten en oliën bevatten verzadigde, onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. Het wordt vet genoemd als de consistentie vast of halfvast is (roomboter, margarine, kokosvet of reuzel horen bijvoorbeeld bij de vetten). Oliën zijn daarentegen vloeibaar. Oliën en vetten bevatten veel goede stoffen, zoals een reeks vitamines, zijn smaakdragers en hebben een hoge energiedichtheid. Dat betekent: ja, ze bevatten ongeveer twee keer zoveel calorieën als koolhydraten of eiwitten. Maar ze verzadigen ook sneller, dienen als energieopslag en fungeren als drager van de wichtige, in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Bovendien beschermen ze de organen en zijn ze nodig als bouwstof voor celmembranen.
Wat zijn verzadigde en onverzadigde vetzuren?
Chemisch gezien bestaan alle vetten en oliën uit vetzuren. Er wordt hierbij onderscheid gemaakt tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren: de onverzadigde hebben geen dubbele bindingen tussen de afzonderlijke koolstofatomen in de vetzuurketen, de verzadigde hebben minstens één dubbele binding.
Dan rijst nu de vraag: welche oliën en vetten zijn nu de "goede" en welche kun je beter vermijden?
Verzadigde vetzuren: beter alleen met mate consumeren
De verzadigde vetzuren worden vaak de „slechte” vetten genoemd. Ze komen voor in alle dierlijke voedingsmiddelen, zoals zuivelproducten en (rood) vlees. Bovendien zijn ze vaak te vinden in bewerkte voedingsmiddelen zoals kant-en-klaarmaaltijden. Ze zijn moeilijk te verteren en vertragen de stofwisseling. Dit kan leiden tot vervolgaandoeningen zoals hart- en vaatproblemen, reumatische aandoeningen in de hand werken en kan het cholesterolgehalte, met name dat van het als „slecht” geldende LDL-cholesterol, in het bloed verhogen. Er zijn echter ook afzonderlijke, verzadigde vetzuren die bijzondere taken in het lichaam hebben; zo ondersteunt boterzuur de darmactiviteit en dient palmitinezuur als energieopslag. Het aandeel verzadigde vetzuren in verhouding tot de totale vetinname mag niet meer dan een derde bedragen. Maar helaas liggen de hoeveelheden veel hoger – dat komt doordat wij mensen te veel industrieel geproduceerde producten en te veel dierlijke voedingsmiddelen consumeren.
Onverzadigde vetzuren: meer daarvan!
Als door en door positief geldt daarentegen de consumptie van onverzadigde vetzuren. Hierbij wordt onderscheid gemaakt tussen enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. De enkelvoudig onverzadigde vetzuren kan ons lichaam zelf aanmaken en ze komen bovendien in grote hoeveelheden voor in plantaardige oliën zoals olijfolie, raapolie of walnootolie. Ze verbessern de cholesterolwaarden in het bloed. Het als 'goed' cholesterol bekende HDL stijgt, het 'slechte' LDL-cholesterol daalt. Onverzadigde vetzuren zijn belangrijk voor de opbouw van celmembranen.
Welke voedingsmiddelen bevatten bijzonder veel onverzadigde vetzuren?
Deze voedingsmiddelen bevatten rijkelijk onverzadigde vetzuren en zijn daarom bijzonder aan te bevelen:
-
Plantaardige oliën zoals olijfolie, raapolie of nootoliën
-
Vis (hier in het bijzonder zalm en haring)
-
avocado
-
Noten
Meervoudig onverzadigde vetzuren: belangrijk voor de gezondheid
Buitengewoon belangrijk voor het menselijk organisme zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, die ook wel essentiële vetzuren worden genoemd. Het bijzondere hierbij: deze kan het lichaam niet zelf aanmaken. Ze moeten dus van buitenaf via de voeding worden ingenomen. Ook zij spelen een wichtige rol bij de celopbouw, daarnaast reguleren ze de vetstofwisseling, hebben ze een gunstige invloed op een laag cholesterolgehalte en spelen ze een wichtige rol in de hormoonstofwisseling. Bovendien worden er ontstekingsremmende eigenschappen aan toegeschreven. Met name omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren, die beide deel uitmaken van de meervoudig onverzadigde vetzuren en vooral in zalm, haring en walnoten te vinden zijn, spelen hierbij een bijzondere rol.
Graag meer daarvan: voedingsmiddelen met meervoudig onverzadigde vetzuren
De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren:
-
Veel plantaardige oliën zoals koudgeperste lijnzaadolie, soja-olie, zonnebloemolie of walnootolie
-
Zaden en noten zoals hennepzaad, pijnboompitten, lijnzaad, paranoten of chiazaad
Over het algemeen zijn vooral veel plantaardige oliën uitstekende leveranciers van meervoudig onverzadigde vetzuren. Je moet echter voorzichtig zijn als je ze wilt gebruiken om te bakken en braden. Juist oliën met veel meervoudig onverzadigde vetten hebben namelijk een laag rookpunt, wat betekent dat ze minder geschikt zijn als bakolie. Geniet daarom van lijnzaadolie & co. liever koud als ingrediënt in salades of door de kwark geroerd. Als je graag olijfolie wilt gebruiken voor het bakken, gebruik dan het beste geraffineerde olijfolie en geen extra vierge. De koudgeperste, extra vierge olijfolie is veel beter geschikt als toevoeging aan saladedressings, voor pesto of als ingrediënt in dips.
5 tips voor het beste gebruik, de bewaring en de houdbaarheid van je consumptie-oliën
-
Consumptie-oliën kun je het beste bewaren in donkere glazen flessen of potten, beschermd tegen licht en op een koele plaats. Anders wordt de olie door oxidatieprocessen sneller ranzig.
-
Koop liever een betere kwaliteit: investeer gerust een paar euro meer in een echt goede, hoogwaardige olie.
-
Gooi oude of gebruikte consumptie-oliën nooit door de gootsteen. Giet ze liever in een oude glazen pot met schroefdeksel en gooi ze weg bij het huishoudelijk afval.
-
Sommige oliën zijn bijzonder hittegevoelig: bewaar geopende lijnzaadolie, walnootolie of druivenpitolie daarom liever direct in de koelkast en gebruik ze snel op. Het is hier aan te raden om liever kleinere flessen te kopen.
-
Let erop dat je niet te veel schadelijke transvetzuren binnenkrijgt. Transvetten ontstaan wanneer vloeibare oliën bij industriële verwerking hoog worden verhit en gehard. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan transvetten zijn onder meer alle gefrituurde voedingsmiddelen, industriële bakkerijproducten, margarine, instant- en kant-en-klaarmaaltijden of snacks zoals chips en popcorn.
Zoals voor alles geldt ook hier: De dosis maakt het gif. Met andere woorden: vetten in je voeding en in je voedingsmiddelen zijn niet per definitie slecht. Het hangt af van het soort vet en van de geconsumeerde hoeveelheid!
