Vind jouw fitnesstraining: HIT, HIIT, LISS en meer

Ik kan me de reactie van mijn vrienden noch goed herinneren toen ik een paar jaar geleden begon in de Functional-Fitness-Box. Op de vraag wat we daar zoal doen, vertelde ik hoe zo'n training verloopt: dat we na de warming-up meestal een HIIT doen en als de trainer vindt dat we er nog niet vermoeid genoeg uitzien, we er nog een kleine Tabata aan vastplakken. Mijn vrienden lachten en zeiden dat ze door al die afkortingen en anglicismen zoals HIIT, Tabata, Kettle Bell High Pulls, Double Under, Toes To Bar, Wall Balls en nog veel meer volledig de draad kwijt waren. Of ik dat niet eens kon vertalen, want ze begrepen er absoluut niets van.

Dat had ik in het begin eerlijk gezegd ook. Soms stond ik voor het bord waarop de trainer de trainingsreeks van die dag had geschreven en moest ik echt bij vrijwel elk begrip vragen wat het betekende en me nog eens laten tonen hoe de oefening ging. Op een gegeven moment merk je dat echter helemaal niet meer.

Vooral bij Crossfit en Functional Fitness is het heel gebruikelijk om de oefeningen en de trainingsmethoden zoals EMOM, Tabata, AMRAP altijd uit het Engels over te nemen. Overal. Dat heeft als voordeel dat wanneer je als gast eens in een andere box (zo noemt men in Crossfit simpelweg de trainingslocaties) in een andere stad wilt trainen, je meestal meteen begrijpt wat er bedoeld wordt. De Engelse termen en afkortingen kom je ook in wedstrijdsituaties overal ter wereld steeds weer tegen. Het is als het ware een soort gemeenschappelijke „taal”. Voor buitenstaanders en nieuwkomers klinkt het in het begin heel vreemd en heb je geen idee wat het allemaal inhoudt.

De meest voorkomende trainingsmethoden

Daarom scheppen we vandaag wat helderheid en leggen we de meest gangbare begrippen uit. Het is niet verkeerd om je van tevoren alvast in enkele termen te verdiepen, om te ontdekken welke trainingsmethode je waarschijnlijk aanspreekt of gewoon eens wilt uitproberen.

• HIIT is de afkorting van "High Intensity Intervall Training". Vroeger, toen men nog niet met al die superhip-trendgevoelige termen gooide, was HIIT simpelweg een circuittraining. Zeer effectief. In de regel bestaat het uit meerdere rondes, waarbij een oefening gedurende een vooraf gedefinieerde periode afgewisseld wordt met een vastgestelde rustpauze. Voorbeeld: bij ons in de box zijn dat 4 of 5 rondes met 5 stations, waar telkens gedurende 45 of 50 seconden een bepaalde oefening wordt uitgevoerd. Tussen elk station is er een rustpauze van 10 seconden waarin je naar het volgende station wisselt. Als je alle stations eenmaal hebt doorlopen, is er een kleine adempauze van 30 tot 60 seconden voordat de volgende ronde begint. Je kunt dit echter in allerlei varianten combineren. In principe geef je gedurende ca. 15 tot 25 minuten alles wat je lichaam in zich heeft. Daarna kan het gebeuren dat je eerst naar adem moet happen en het gevoel hebt liever naar de deur te willen kruipen dan lopend de ruimte te verlassen. Erg veeleisend, maar ook absoluut geweldig om na een echt stressvolle kantoordag je lichaam eens goed af te matten. Dan denk je niet meer aan de kantoorproblemen, dat gaat niet eens, omdat je je zo op de oefening moet concentreren.
  
  
• TABATA is een speciale vorm van HIIT-training: je traint in totaal 4 minuten in stappen van telkens 20 seconden plus 10 seconden rust. Een "mini-eenheid" duurt dus samen 30 seconden als je de 10 seconden rust meerekent. Wij doen altijd 2 x 4 eenheden/oefeningen, dus in totaal 8 tijdsblokken gedurende 4 minuten. Maar iedereen kan dat doen zoals hij wil. Het is ook mogelijk om slechts één oefening in totaal acht keer te herhalen. Of acht verschillende oefeningen te verdelen over de kleine oefenblokken, ook dat is mogelijk. Het beste werkt dit met bodyweight-oefeningen, dus lichaamsgewichtoefeningen zoals planks, crunches enz. Gewoon omdat de pauzes ook echt kort zijn. Er zijn behoorlijk meeslepende TABATA-nummers die deze kleine oefenfases van 20 seconden al begeleiden met gesproken instructies en altijd het start- en eindpunt van een mini-eenheid aankondigen. Erg handig, je hoeft dan niet steeds op de klok te kijken. Ook diverse fitness-apps met TABATA-eenheden zijn super, start- en eindpunt worden dan via geluidssignalen aangegeven. TABATA is kort, krachtig en toch echt effectief.
  
  
• LISS is de afkorting voor "Low Intensity Steady State". Een LISS-training is in principe een duurtraining over een wat langere periode, zoals bijvoorbeeld 30 of 45 minuten. Je traint je gekozen sport (hardlopen, zwemmen, fietsen of iets dergelijks) op jouw tempo gedurende de vastgestelde tijd. Het harde afmatten zoals bij HIIT of TABATA is niets voor jou en je pakt het liever wat rustiger aan? Dan is LISS-training precies wat voor jou.
  
  
• HIT staat voor "High Intensity Training". Dit moet je niet verwarren met HIIT! Want hier bij HIT train je tot aan de grens van je spieren, vaak met halters, maar ook met andere apparaten of gewichten. Daher is het niet geschikt voor beginners, maar voor professionals die zichzelf en hun lichaam goed kennen en vrij nauwkeurig kunnen inschatten hoe ver ze kunnen gaan bij de HIT-oefening. Het effect is een zeer sterke trainingsprikkel voor de spier, die de spiergroei van de krachtsporter stimuleert. HIT is dus eerder iets voor de gevorderden onder ons.

Ook normale sportscholen nemen trouwens steeds vaker deze trainingsmethoden op in hun lesaanbod; naast BBB (buik/billen/benen) zie je ook steeds vaker HIIT-groepslessen op het programma verschijnen. Er zijn noch een aantal begrippen die je – los van de meestal ook in het Engels genoemde oefeningen zelf – steeds weer zult tegenkomen in de fitnessbranche:

• WOD is de "Workout Of The Day", oftewel het oefenprogramma van de dag. Een reeks oefeneenheden die de trainer voor jou heeft bedacht.
• EMOM betekent "Every Minute On The Minute". Bij deze methode heb je één of meerdere oefeningen die je afwerkt en vervolgens heb je tot het einde van de lopende minuut rust. Idealiter zou dat toch zo'n 20 - 30 seconden moeten zijn, want je zult zien dat je vooral in de laatste rondes de rust echt nodig hebt. Aan het begin van elke nieuwe minuut begin je weer van voren af aan met je reeks oefeningen. Het geheel herhaalt zich dan gedurende een vooraf vastgestelde totale periode van ongeveer 15 tot 20 minuten.

Ik hou van deze methode omdat ik binnen een bepaald kader zelf kan bepalen hoe snel ik mijn oefeningen uitvoer.

• AMRAP is de afkorting voor "As Many Rounds As Possible". Hierbij heb je weer een vooraf vastgestelde reeks oefeningen (dat kan er slechts één zijn met een bepaald aantal herhalingen of meerdere), die je nu in jouw tempo afwerkt. Er wordt vooraf een totale oefentijd van laten we zeggen 20 minuten of zo vastgesteld en nu tel je hoeveel oefenrondes je haalt. Het mooie hiervan is dat je ook hier je tempo zelf bepaalt. Natuurlijk geef je gas en doe je het niet op een slakkengangetje, maar let je toch op voldoende pauzes tussen de sets.

Nu is het aan jou om te ontdekken welke trainingsmethode jou het beste bevalt. Naast de lokale Crossfit- en Functional-Fitness-boxen zijn er voor veel methoden online ook mogelijkheden om voorbereide oefenroutines te bekijken en mee te doen. Ook fitness-apps met verschillende workouts zijn tegenwoordig een goed middel om te testen wat bij je past. Probeer het een en ander uit, kijk welke manier jou het beste ligt – en ga aan de slag.

De auteur - Melanie

Aanbevolen fitnessapparaten voor conditietraining: