De mannelijke lezer vraagt zich misschien af: bekkenbodemtraining, is dat niet wat vrouwen altijd na een bevalling doen? Ja, ook. Maar bekkenbodemtraining is zoveel meer dan alleen een vrouwenzaak. Gezonde en sterke bekkenbodemspieren zijn voor beide geslachten belangrijk. Daarbij is het niet alleen nodig om deze zone te trainen als deze niet meer goed functioneert, maar om er al van tevoren - en zeker ook op jonge leeftijd - voor te zorgen dat de spieren actief getraind worden.
Waarom we onze bekkenbodem gericht moeten trainen
Meestal merken we pas dat de spieren van de bekkenbodemzone zwak zijn wanneer we problemen krijgen. Dat kunnen zowel bij mannen als bij vrouwen beispielsweise lichte incontinentieproblemen zijn: een grote druk op deze zone, zoals die ontstaat bij plotseling niezen, hardlopen, hoesten of springen, kunnen de bekkenbodemspieren niet meer opvangen, waardoor er een klein beetje urine in de onderbroek belandt. Een goed getrainde bekkenbodem versterkt het genot bij de seks, beschermt mannen tegen impotentie, zorgt voor een sterke core en draagt bij aan een rechtopstaande houding en een sterke onderrug. De bekkenbodem heeft dus bij beide geslachten een wichtige stabiliserende functie. Toegegeven, bekkenbodemzwakte treft wel meer vrouwen dan mannen.
Oorzaken van te zwakke bekkenbodemspieren
Er zijn veel redenen voor te zwakke bekkenbodemspieren: een wichtige reden van de afgelopen decennia is het steeds vaker zitten. We zijn een zittende maatschappij. Lichamelijk werk wordt steeds meer verdrongen door beeldschermwerk op een zittende werkplek. En zo komt het dat bij het zitten onze bekkenbodem zich in een heel natuurlijk ontspannen positie bevindt. Daardoor nemen de spieren in kracht af, ze worden te weinig belast. Samen met een verzwakte rugspier en de verkorte heupbuiger heeft dit dramatische gevolgen voor het steun- en houdingsapparaat van onze romp. Er zijn noch meer oorzaken, zoals bevallingen bij vrouwen, prostaatoperaties bij mannen of overgewicht bij beide geslachten.
Waar zitten de bekkenbodemspieren precies?
Stel je de bekkenbodemspieren voor als een soort hangmat die strak gespannen onderin het bekken liegt en van daaruit steun biedt aan je organen in de buik en het bekken. Er zijn drei spierlagen, evenals banden en bindweefsel – dit alles noemt men de bekkenbodemspieren. De bovenste laag is bijzonder krachtig en loopt van het schaambeen aan de voorkant tot het stuitje aan de achterkant. De spieren ondersteunen de sluitspier rond de urinebuis en de anus bij mannen en vrouwen en lopen in het midden langs het damgebied.
Welke voordelen biedt een gerichte bekkenbodemtraining?
Wie niet pas bij ongewild urineverlies, maar al preventief zijn bekkenbodem heel gericht traint, doet zijn unterer Rücken und Rumpfmuskulatur een groot plezier.
De voordelen in één oogopslag:
-
Gerichte compensatie van bindweefselzwakte na een bevalling of tijdens de overgang bij vrouwen
-
Kan gericht een verzakking van de baarmoeder tegengaan
-
Blaas- en darmzwakte worden actief vermindert of verholpen
-
Rugpijn evenals teelbal-, lies- of bekkenpijn kunnen worden verminderd
-
Helpt mannen na prostaatoperaties en bij potentieproblemen
-
Heeft een positieve invloed op een sterke en gezonde lichaamshouding
-
Verbetert op latere leeftijd de levenskwaliteit
Hoe werkt bekkenbodemtraining?
Eerst het goede nieuws: bekkenbodemtraining is helemaal niet zo moeilijk en je kunt het in principe dagelijks een paar minuten doen. Zelfs zonder dat de mensen om je heen het merken. Om te beginnen helpt het om eerst te voelen waar deze spieren zich precies bevinden en ze niet te verwarren met de bilspieren. Dat gaat het gemakkelijkst op het toilet: onderbreek bewust de urinestraal tijdens het toiletbezoek – zo krijg je een beter idee waar je bekkenbodemspieren precies zitten. Dit moet je later echter niet als oefening gebruiken om je bekkenbodemspieren te trainen. In het dagelijks leven kun je exact deze zone gericht aansturen. Bijvoorbeeld tijdens het wachten bij de kassa, bij het wachten op de tram of als je in de auto zit. Niemand merkt het als je gedurende enkele seconden je bekkenbodemspieren gericht aanspant en weer loslaat. Zittend gaat het eventueel nog beter door je voor te stellen dat je met je zitbeentjes een knikker oppakt en deze in jezelf trekt. Trek vervolgens je navel naar binnen, houd de spanning een paar seconden vast en laat de knikker er in gedachten weer uit glijden en ontspan.
Sporten en oefeningen die de bekkenbodemspieren ondersteunen
Er zijn diverse sporten waarbij de bekkenbodem heel natuurlijk mee wordt getraind of tijdens de training gericht wordt aangestuurd.
Daartoe behoren:
Voorzichtigheid is geboden bij sporten die door sterke schokken de bekkenbodem zwaar belasten. Daartoe behoren joggen, balsporten zoals volleybal, basketbal en handbal, maar ook trampolinespringen, tennis of squash. Krachtige sprongen, snelle en abrupte veranderingen van richting oefenen (te) veel druk uit op de bekkenbodemspieren.
Er zijn goede oefeningen die iedereen thuis kan doen, zonder veel hulpmiddelen te hoeven gebruiken:
Heupheffen/Hip Raise/Schouderbrug
In yoga heel bekend onder de naam schouderbrug, is deze oefening voor bijna iedereen uit te voeren. Ga op je rug op de grond liggen en zet je voeten neer. Til nu bij het inademen je billen omhoog en span daarbij actief je bekkenbodemspieren aan. Het doel is dat er van de knieën tot de schouders een rechte lijn ontstaat. Maar maak je niet druk, je kunt rustig beginnen. Houd de positie een moment vast (vergeet niet door te ademen), voordat je vanaf de bovenrug uitademend je rug weer langzaam laat zakken. Bij het laten zakken van je billen kun je de spieren weer ontspannen.
Voor gevorderden: til bij de schouderbrug steeds afwisselend één been op. Eerst gebogen, later gestrekt.
Pillow-Press
Ga op je buik liggen en plaats een kussen onder je heupen. Houd de armen ontspannen gebogen en leg je hoofd gerust op je gekruiste handen. Span nu het bekken en de spieren daarvan aan en druk het schaambeen enkele seconden tegen het kussen. Laat het daarna weer los.
Voor gevorderden: bij Functional Fitness zijn oefeningen zoals de Superman Hold, Hollow Hold of Flutter Kicks zeker ook uitstekende oefeningen waarbij de bekkenbodemspieren gericht aangestuurd kunnen worden.
Zittende bekkenbodemtraining
Ga in het midden van een stoel of kruk zitten zonder achterover te leunen. Je voeten staan in een hoek van 90 graden stevig op de grond. Je handen kunnen zich aan de zijkanten van de stoel vasthouden. Span nu je bekkenbodem aan, til je benen gebogen op en probeer in de lucht te fietsen. Verhoog elke dag je oefentijd.
Voor gevorderden: voer je zitoefening uit op een zitbal. Het helpt hierbij om de zitbal in een bodemring te plaatsen, zodat deze niet wegrollt. De voortdurende kleine correctie- en balansbewegingen trainen bovendien je evenwichtsgevoel.
Belangrijk is: laat je in geval van twijfel altijd eerst adviseren door je arts. Als de bekkenbodemspieren eenmaal verzwakt zijn, moeten vrouwen bijvoorbeeld in geen geval bekkenbodemkogels gebruiken, omdat ze daarmee hun al bestaande probleem mogelijk eher verschlimmern als verbeteren. Bij al aanwezige incontinentie of problemen in de blaas-/bekkenstreek staat als eerste stap altijd een bezoek aan de arts en een grondige diagnose op het programma. Preventief kun je de bovenstaande oefeningen echter uitstekend in je dagelijks leven integreren – je bekkenbodem zal je er in de toekomst dankbaar voor zijn.
