De meer of minder onzichtbare gevaren voor ons lichaam zijn in de loop van de afgelopen eeuwen en decennia verschoven. Wat in de jaren 80 und 90 bijvoorbeeld roken was, is nu het gebrek aan beweging in onze (westerse) samenleving. We worden over het algemeen steeds luier op het gebied van beweging. Sinds het begin van de coronacrisis met telkens terugkerende shutdown-/lockdownfases wordt dit probleem alleen maar groter en komt het steeds meer centraal te staan. Artsen en wetenschappers waarschuwen nu noch deutlicher: „Thuiswerken verergert ons gebrek aan beweging in de geïndustrialiseerde landen nog verder!“ Maar wat kunnen we doen? Wat kun jij thuis doen om te ontsnappen aan de schijnbaar eeuwige cirkel van werkplek, koelkast en bank? Hieronder geven we je een aantal adviezen over hoe je je dag actiever kunt indelen om weer in beweging te komen.
Gebrek aan beweging is het nieuwe roken
Helemaal ongelijk hebben de wetenschappers met deze waarschuwing natuurlijk niet. Wij Duitsers zijn hard op weg om vrijwel wereldkampioen zitten te worden. Volgens een onderzoek van de DKV uit 2018 neemt deze neerwaartse trend steeds verder toe. De WHO adviseert een wekelijkse, matige bewegingstijd van 150 Minuten respectievelijk 75 Minuten intensieve beweging. Wat, als je er goed naar kijkt, echt niet zo gek viel is. In 2010 haalde volgens de DKV-studie nog ca. 60 Prozent van alle ondervraagden deze richtwaarde. In 2018 gaf nog maar 43 Prozent der Befragten aan voldoende te bewegen. De thuiswerksituatie in de huidige pandemiecontext draagt er zeker niet aan bij om deze waarden weer aanzienlijk te verhogen. Wat alarmerend is.
Welke risico's dreigen bij aanhoudend gebrek aan beweging?
Helaas dreigen voor het menselijk lichaam een reeks directe en indirecte aandoeningen wanneer het gedurende langere tijd veel te wenig beweegt:
-
Afbraak van spieren, vooral de houdingsspieren in het rompgebied. Gevolgen: spierdisbalansen, spanningen, spierpijn, slijtageverschijnselen in de wervelkolom enz.
-
Door veel te zitten of te weinig te bewegen daalt de basale stofwisseling van het lichaam. Gevolgen: gewichtstoename met alle bekende negatieve bijverschijnselen (verhoogd risico op kanker, verhoogd risico op diabetes, verhoogd risico op hart- en vaatziekten zoals hoge bloeddruk, hartritmestornissen, hartinfarct enz.)
-
Stresshormonen worden als gevolg van een gebrek aan beweging moeilijker afgebroken. Gelukshormonen, die anders door sportieve activiteit vrijkomen, ontbreken daarentegen. Gevolgen: gewichtstoename. Men grijpt dan helaas naar 'vervangingsmiddelen' zoals snoepgoed, die op dat moment ook gelukshormonen vrijmaken.
Hoe kan ik tijdens het thuiswerken meer in beweging komen?
Er zijn een paar slimme trucs die je innerlijke luiheid misschien kunnen misleiden om thuis weer meer in beweging te komen:
-
Vaste afspraken: Kies elke dag een vast moment waarop je wilt bewegen. Dat kan een actieve lunchpauze zijn in de vorm van een stevige wandeling om het blok, een yogasessie om te rekken op de vloermat of een Zoom-afspraak met sportcollega's om samen te sporten. Het is belangrijk dat je de afspraak bij voorkeur bindend in je agenda zet. Maak het jezelf zo moeilijk mogelijk om uitvluchten te bedenken!
-
Plan online workouts in je dagplanning: Biedt jouw sportschool, functional-box of personal trainer online workouts aan? Geweldig, doe mee! De afspraken zorgen voor een zekere verplichting, waardoor het op het laatste moment afzeggen alleen maar moeilijker wordt. Zoals een van mijn trainers gekscherend zegt bij het uitleggen van de deadlift: 'Neem wat je thuis voorhanden hebt: een krat water, een kettlebell, een kind, een kastje ...'
-
Schrijf je bewegingsplannen op: Dingen die je ergens opschrijft, zijn voor je brein op de een of andere manier bindender dan wanneer je het jezelf in gedachten alleen 'voorneemt'. Word concreet. Hoe concreter, hoe beter. Schrijf niet op 'Ik ga driemaal per week hardlopen', maar formuleer het nauwkeuriger: 'Ik ga elke maandag, woensdag en vrijdag om 18.30 uur gedurende 60 minuten hardlopen.' Klinkt meteen heel anders, toch? En als je dat briefje nu ook noch op de koelkast plakt en je partner of je beste vriendin vraagt om je er liefdevol aan te herinneren, dan voer je je plan sneller uit dan wanneer het een vage belofte aan jezelf blijft. Nog beter is een afspraak om te hardlopen met een sportmaatje.
Under-desk loopband: combineer werken met beweging!
Is het je wel eens opgevallen dat er altijd collega's zijn die ook op kantoor al staand of zelfs rondlopend telefoontjes met klanten voerden? Dat is niet voor niets: beweging, in dit geval het slenteren door de kantoorruimtes, heeft een breinactiverende werking. Bovendien worden de hersenen van meer zuurstof voorzien, waardoor nadenken gemakkelijker gaat. Als je dus nog geen goede Bluetooth-headset had, laat er dan nu een financieren door je werkgever of investeer er zelf in. Dat is goed besteed geld en je hebt nu in elk opzicht meer bewegingsvrijheid. Ook een ergonomische stoel of een stahulp zorgen voor afwisseling. Veranderde zithoudingen of zelfs het afwisselen tussen zittend en staand werken ontlasten tussendoor de wervelkolom.
Wilde je je homegym-uitrusting toch al uitbreiden? Dan is dit het allerbeste moment om je misschien net ingerichte werkplek thuis aan te vullen met een voorwerp dat beweging in je werk brengt: een onderbureau-loopband!
Loopbanden zijn tegenwoordig zoveel meer dan 15 of 20 jaar geleden. Ze bevatten kleine, zeer veelzijdig instelbare computers, kunnen worden gekoppeld aan audiosystemen of tv en zo verder. Een bureau-loopband is over het algemeen vrij compact ontworpen, maar bevat alle voordelen en kenmerken van een „normale“ loopband. De handgrepen kunnen worden ingeklapt of helemaal worden verwijderd, zodat het apparaat gemakkelijk voor resp. onder het bureau kan worden geplaatst. De AsVIVA-loopbandmodellen T24 en T25 zijn dergelijke apparaten waarmee je gemakkelijk een kleine wandel- of hardloopsessie achter de computer kunt doen. Waarom niet eens elke ochtend op een matige of juist stevige wandelsnelheid de e-mails op de computer lezen? Zo kom je gemakkelijk weer in de buurt van een dagdoel van 10.000 stappen. Integreer een loopband gewoon in je dagelijkse werkroutine; juist telefoongesprekken of denkwerk laten zich goed combineren met een kleine bewegingssessie op de bureau-loopband.
Kom thuis gewoon weer in beweging – ik ga nu ook een kleine sportsessie doen!
