Het is een groente die vaak nog onderschat wordt, hoewel hij toch een overvloed aan soorten en een aanzienlijke hoeveelheid goede voedingsstoffen met zich meebrengt: kool. Deze wintergroente enthousiasmeert ons meestal met diepe groentinten en is verkrijgbaar in vele soorten: boerenkool, spitskool, savooiekool, spruitjes en bloemkool zijn slechts enkele soorten die onze menukaart in de winter kunnen verrijken met seizoensgroenten. Sommige soorten zijn zelfs het hele jaar door verkrijgbaar. Tijd om ons eens te verdiepen in deze geweldige en veelzijdige groente.
De populairste en gezondste koolsoorten
Lang als voedsel voor arme mensen versmaad, won kool de afgelopen jaren steeds meer aan populariteit terug. Vooral boerenkool (Engels: kale) wordt in Amerika graag als superfood gezien en is een populair ingrediënt in groene smoothies. Maar klopt dat eigenlijk wel of is er niets van waar van de hype rond kool? Laten we eens kijken wat een aantal van de populairste koolsoorten aan goede voedingsstoffen bevatten:
-
Boerenkool
De winterharde groente bevat bijna alle B-vitamines en er zit meer vitamine C in dan in welke andere koolsoort dan ook. Daarbij een aanzienlijke hoeveelheid ijzer, vitamine K, meer dan 45 verschillende flavonoïden, talrijke aminozuren, magnesium, calcium, natrium alsmede een hoop voedingsvezels en secundaire plantenstoffen. En daarmee zijn noch niet eens alle goede ingrediënten opgenoemd. Dus ja, je zou kunnen zeggen dat boerenkool echt heel veel goede dingen aan het lichaam levert. Je kunt er klassiek een boerenkoolstamppot van maken. De beste werking bereikt hij echter rauw: in een groene smoothie of als salade-ingrediënt brengt hij de hoogste voedingsstoffendichtheid op het bord.
-
Spruitjes
De een is er dol op, de ander moet er absoluut niets van hebben: spruitjes zijn dankzij hun sterke eigen smaak gewoon niet ieders ding. Toch zijn ze supergezond. Ze concurreren met boerenkool om de titel van vitamine C-rijkste wintergroente. Bovendien zitten er gezonde voedingsstoffen in zoals veel plantaardige eiwitten, B-vitamines en talrijke mineralen. Het is nog steeds niet mijn lievelingsgroente, maar ik heb een bereidingswijze gevonden waar ik echt van hou: nadat de spruitjes gekookt zijn (slechts kort, niet te zacht), snijd ik elk spruitje doormidden en bak ik de helften in boter en met een flinke hoeveelheit plakjes knoflook in de pan. Parmezaanse kaas erover en kort laten smelten, op smaak brengen met peper en zout. Heerlijk.
-
Savooiekool
Waarschijnlijk de moeder van alle koolsoorten. Savooiekool is waarschijnlijk wat iedereen onder een klassieke kool verstaat. Net als zijn koolverwanten zit hij boordevol goede voedingsstoffen zoals vitamine C, vitamine E, kalium en relatief veel foliumzuur. Dus aan de slag met de koolrolletjes of savooiekoolstamppot!
-
Witte kool en spitskool
Witte kool en zijn kleine, iets fijner smakende broer, de spitskool, zijn beide populaire koolsoorten voor de zo typisch Duitse zuurkool en de Amerikaanse coleslaw. Juist de fermentatie maakt witte kool veel lichter verteerbaar en nog gezonder. Witte kool zit ook boordevol vitamine C, en daarnaast bevat de ronde koolkop noch een heleboel vitamine K, kalium, seleen en magnesium. Verwerkt als koolsalade, Irish stew met lamsvlees of als Russische borsjt is het een bijzonder veelzijdige wintergroente.
Kool invriezen, verwerken en bewaren
Naast de overvloed aan goede voedingsstoffen is kool bovendien bijzonder caloriearm en kan hij prima enkele dagen koel en droog bewaard worden. Toch moet hij snel geconsumeerd worden. Hoe korter de kool gekookt wordt, hoe meer voedingsstoffen er behouden blijven. Laat gekochte kool niet te lang liggen, want dan verliest hij steeds meer van zijn goede ingrediënten. Je kunt hem kort blancheren en vervolgens in porties invriezen om later geleidelijk te gebruiken. Zo blijft hij meerdere maanden goed in het vriesvak. Bovendien kun je hem door te fermenteren verwerken tot houdbare zuurkool. Met zout gekneed en in een weckpot bewaard veranderen de suikermoleculen in de kool dankzij melkzuurbacteriën in melkzuur, waardoor de zuurkool zijn typische zurige smaak krijgt.
Kool licht verteerbaar bereiden
Een van de belangrijkste argumenten waarom velen kool niet aan durven raken, is een onderwerp dat graag vermeden wordt. Terwijl juist het hoge vitamine C-gehalte, alle andere mineralen en sporenelementen en de ebenals in alle koolsoorten aanwezige mosterdoliën eigentlich alleen maar pleiten voor een rijkelijke consumptie van kool. Omdat kool echter moeilijk verteerbare vezels bevat, leidt dit bij sommigen na consumptie tot een onprettige bijwerking, namelijk meer winderigheid. Omdat je de kool ook niet eindeloos moet koken – anders gaan er veel waardevolle voedingsstoffen verloren – moet je deze vervelende bijwerking op een andere manier tegengaan. Het toevoegen van karwijzaad, kardemom, gember of koriander aan het kookwater zorgt ervoor dat de kool aanzienlijk lichter verteerbaar wordt. Wie geen fan is van karwijzaad, doet de zaadjes in een thee-ei en verwijdert ze voor het eten weer. Ook de zo typische, intense koolgeur bij het bereiden kan wat verzacht worden: een klein scheutje azijn, een paar schijfjes citroen of een laurierblad in het kookwater bieden uitkomst en verminderen de sterke koolgeur.
Andere toepassingen van kool
Kool heeft niet alleen als ingrediënt in een maaltijd een positief effect. De bladeren kunnen ook uitwendig als koolkompres worden gebruikt. Een koolkompres geldt dankzij de daarin aanwezige mosterdoliën, de flavonoïden, al eeuwenlang als een oud huismiddel tegen gewrichtspijn. De ingrediënten staan bekend als pijnstillend en ontstekingsremmend. In vroegere eeuwen, in de tijd van de zeevaarders, geld gefermenteerde kool, oftewel zuurkool, bovendien als een van de weinige voedingsmiddelen met een lange houdbaarheid en was het dankzij het hoge vitamine C-gehalte een belangrijk voedingsmiddel tegen de vijand van elke zeevaarder: scheurbuik. Je ziet dus dat kool een uitgesproken gezond voedingsmiddel is. Durf het gerust aan en probeer verschillende koolsoorten en recepten uit. Je zult zien dat het je weekmenu in de winter zal verrijken.
