Wat is low carb?
Dieetvormen die een snelle gewichtsafname beloven, zijn nog steeds in de mode. Een van de populaire voedingstrends is de zogenaamde low-carb-voeding. De term low-carb komt uit het Engels: 'low' staat voor laag, wenig en 'carb' is de afkorting van het Engelse woord voor koolhydraten, carbohydrates. Bij dit type voeding neem je zo wenig mogelijk koolhydraten tot je. Het doel achter de low-carb-voeding is bijna altijd afvallen. Dat de koolhydraatarme voedingsvorm zeker ook positieve gezondheidsaspecten met zich meebrengt, lijkt voor wie wil afvallen in eerste instantie van secundair belang. Om het principe van low-carb te begrijpen, moeten we eerst kort bekijken wat een verminderde hoeveelheid koolhydraten in je lichaam teweegbrengt.
Low carb-voeding: wat gebeurt er precies in het lichaam?
Om te begrijpen wat een lagere inname van koolhydraten voor het lichaam betekent, schetsen we eerst in de basis – zonder al te diep te gaan – de mechanismen van de stofwisseling. Koolhydraten bestaan uit verschillende suikermoleculen, de overige voedingsbestanddelen zijn vetten en eiwitten (proteïnen). Ons lichaam, vooral de hersenen, maar ook alle organen en cellen, hebben energie nodig om goed te functioneren. Deze energie wordt gehaald uit eenvoudige, kortketenige suikers. Koolhydraten dienen voor het lichaam als het ware als brandstof voor de energieproductie. Deze energie wordt vervolgens door de lever en de spiercellen opgeslagen in de vorm van glycogeen. Krijgen we te veel energie, eten of calorieën binnen die het lichaam niet kan gebruiken, dan wordt de glycogeen omgezet in vet en op andere plaatsen in het lichaam (bijvoorbeeld de buik, armen of benen) opgeslagen. Geven we ons lichaam nu opzettelijk aanzienlijk minder koolhydraten dan het gewend is, dan moet het een andere manier zoeken om aan de benodigde energie te komen. En dat lukt doordat de vetcellen eraan moeten geloven, want onze vetreserves kan het lichaam weer omzetten in energie. Zo wordt vervolgens overtollig vet afgebroken en vallen we af.
Hoeveel koolhydraten mag ik nou eten bij een low carb-dieet?
Je kunt niet in het algemeen zeggen dat low carb alleen werkt als je noch maar hoeveelheid x aan koolhydraten inneemt. Elke verminderde hoeveelheid koolhydraten is in principe prima. Er zijn veel verschillende low carb-diëten en voedingsvormen (bijv. Glyx-dieet, Atkins-dieet, LOGI-methode, keto-dieet) die allemaal voortbouwen op het principe van low carb, maar elk verschillende hoeveelheden koolhydraten per dag aanbevelen of voorschrijven. De gemiddelde mens neemt dagelijks zo'n 250 tot 300 gram koolhydraten tot zich, wat overeenkomt met circa 50 procent van zijn energie-inname. Er zijn nu enkele low carb-methoden, zoals het Atkins-dieet of het keto-dieet, die werken met een zeer extreme vorm van koolhydraatreductie. Bij Atkins wordt gestreefd naar een richtwaarde van slechts 20 gram koolhydraten en bij het keto-dieet naar maximaal 50 gram per dag. Bij beide diëten wordt bovendien een zeer hoge inname van goede vetten uit vis, oliën, noten etc. aanbevolen.
Dit type voeding moet niet worden nagestreefd als een langdurige verandering van voedingspatroon, omdat het lichaam nu uiterst moeizaam zijn energie uit de aanwezige vetbronnen moet halen. Gematigdere benaderingen hanteren bijvoorbeeld het Glyx-dieet of de LOGI-methode: beide leggen de nadruk op een verhoogde inname van voedingsmiddelen met een lage glykemische index. Voedingsmiddelen met een hoge glykemische index (daartoe behoren ook klassieke koolhydraatrijke producten zoals pasta, aardappelen, rijst en snoep) moeten worden vermeden. Beide zijn in het dagelijks leven goed toe te passen en zorgen voor afwisseling.
Voordelen en geschikte voedingsmiddelen voor een low carb-dieet
Samenvattend kan worden gesteld: low carb is over het algemeen een goede zaak. Dit voedingspatroon kan je helpen bij het afvallen en heeft ook nog positieve effecten op je gezondheid, mits je het niet te extreem aanpakt. Als je om trainingsredenen of om andere redenen een drastische vermindering of zelfs het schrappen van koolhydraten nastreeft, moet je dat niet als permanente levensstijl aanmeten, maar als een tijdelijke maatregel van enkele weken. In het begin kan het gebeuren dat je vaker een gevoel van „ontzegging” ervaart of zelfs de indruk hebt niet echt verzadigd te raken. Zoals zo vaak is het allemaal een kwestie van wennen en het kiezen van de juiste voedingsmiddelen. Veel mensen zijn zo gewend aan brood, pasta en aardappelen dat ze het in het begin zeker moeilijk vinden om deze en andere zeer koolhydraatrijke voedingsmiddelen te laten staan.
Hier zijn enkele tips voor jou die je op weg kunnen helpen:
-
Eet weinig koolhydraten (geen kortketenige zoals witmeelproducten of geraffineerde suiker, meer langketenige en daarmee hoogwaardigere zoals volkorenproducten) en als je ze toch eet, kies dan de juiste. Goede eiwitten en vetten zijn toegestaan en van harte welkom: vis en vlees, zuivelproducten, zaden en noten, goede oliën zoals lijnzaadolie of notenoliën.
-
Groenten, groenten, groenten: zoveel mogelijk, zo kleurrijk mogelijk. Alleen aardappelen, maïs, erwten en kidneybonen en peulvruchten in het algemeen graag met mate consumeren, omdat ze naar verhouding veel koolhydraten bevatten.
-
Geen suiker en geen stropen of concentraten, en ook geen alcohol. In plaats daarvan: heel veel water en ongezoete thee. Let op met sappen: deze bevatten veel vruchtensuiker, dus vermijd deze liever.
-
Fruit is helemaal niet zo slecht als sommigen beweren. Je moet alleen opletten met fruitsoorten die erg veel fructose bevatten, zoals druiven, bananen of gedroogd fruit. Maar bosvruchten en bessen zijn absoluut top en helemaal oké bij low carb.
-
Plan je maaltijden van tevoren. Onderweg met een hongerige maag moeten toekijken hoe je vrienden broodjes eten is geen pretje en zorgt er mogelijk voor dat je je low carb-plannen sneller overboord gooit dan je lief is.
De voordelen van een doordacht en gevarieerd koolhydraatarm dieet zijn:
-
Positieve werking op de stofwisseling en het gewichtsverlies.
-
Kan gezondheidsparameters verbeteren zoals: betere vetstofwisseling, verbeterde ontstekingswaarden, verbeterde bloedsuikerwaarden en triglyceridenwaarden.
-
Kan het prestatievermogen verhogen.
De wetenschap is het over een low carb-dieet niet echt eens. Bij een gebalanceerd low carb-voedingspatroon, waarbij de inname van koolhydraten niet nagenoeg of volledig wordt stopgezet, zijn er meer voordelen dan nadelen. De extreme vormen zoals het Atkins-dieet of de ketogene vorm van low carb, waarbij de koolhydraatinname heel sterk wordt teruggebracht, brengen echter ook nadelen met zich mee, zoals ernstige vermoeidheid, hoofdpijn, een verhoogde urinezuurproductie door te veel eiwitten etc.
Als je het principe van een low carb-dieet zelf eens wilt uitproberen, kun je het beste rustig aan beginnen, je vooraf in het onderwerp verdiepen en niet meteen het radicaal schrappen van koolhydraten nastreven. Doe het stap voor stap en kijk gewoon of het iets voor je is en of het jou en je lichaam goed doet. Want low carb betekent immers niet „helemaal geen koolhydraten”, maar „minder koolhydraten”. Het volledig schrappen is niet aan te raden en zal met grote waarschijnlijkheid leiden tot voedingstekorten op bepaalde vlakken. Maar zoals gezegd: probeer het gerust eens uit.
