Vetverbranding - Gericht afvallen

Hoe werkt effectieve vetverbranding?

Vetverbranding, vetafbouw of gewoon afvallen – er zijn veel woorden voor dat ene doel waarmee bijna iedereen aan een sporttraining begint. Gewicht verliezen en natuurlijk fit worden, dat is voor heel veel beginnende sporters HÉT motivatiepunt waar bijna de gehele training om draait. Naast de bewegingscomponent is de tweede grote hefboom de voeding. Nou, er is niet één juiste voeding die diegene die wil afvallen naar zijn doel brengt; op de markt zijn er tal van benaderingen, programma's, diëten en voedingsvormen. Van paleo via low carb of gescheiden voeding tot high carb, low fat of high fat: de voedingsvormen ter ondersteuning van gewichtsverlies zijn bijna niet meer te tellen. Ze hebben echter allemaal één ding gemeen en daarin komen de meningen van alle experts en vakmensen weer een heel eind samen: om vetverbranding en vetafbouw duurzaam en succesvol te stimuleren, is er maar één eenvoudig motto nodig. En dat luidt:

Verbrand meer calorieën dan je binnenkrijgt!

Dat dit doel natuurlijk met gericht sporten veel sneller, effectiever en gezonder bereikt kan worden, is niet mehr dan logisch. In het begin heeft vrijwel iedereen de vraag:

Hoe weet ik hoeveel calorieën ik binnenkrijg?

Iedereen die zich eens echt serieus met zijn voeding en calorieverbruik wil bezighouden, doet er goed aan om een tijdje alles (ja, echt alles, ook elk drankje!) op te schrijven wat hij binnenkrijgt. Er zijn veel goede voedingsdagboek-templates op het internet die je kunt gebruiken om een tijdje precies op te schrijven wat je dagelijks allemaal eet. En je zult echt verbaasd, versteld of misschien zelfs geschokt staan als je eenmaal heel nauwkeurig opschrijft wat en welke hoeveelheden eten er elke dag worden geconsumeerd. Nu is het de kunst om met een verstandige voeding deze hoeveelheid calorieën terug te brengen tot wat het lichaam in ieder geval nodig heeft:

Hoe hoog is mijn dagelijkse energiebehoefte?

De dagelijkse energiebehoefte van het lichaam is vrij goed te bepalen. Talrijke servicewebsites op het internet bieden hiervoor een berekening aan (bijv. voeding.de of tk.de):

1. Het basalemetabolisme – dat is simpelweg de hoeveelheid energie (= calorieën) die het lichaam in rusttoestand absoluut nodig heeft om de hersenen, de organen en de lichaamstemperatuur etc. van basisenergie te voorzien. Hoe bereken ik dit dagelijkse basale metabolisme? Daarvoor bestaat een beproefde vuistregel, die luidt: 1 kcal x gewicht (kg) x 24 uur. Dat is tenminste een grove richtlijn; voor nog nauwkeurigere waarden zou ook rekening moeten worden gehouden met het geslacht en de leeftijd. Voorbeeld: een man van 80 kg zou dus een basaal metabolisme van 1920 kcal per dag hebben.

2. Het activiteitsmetabolisme – daartoe behoren alle calorieën die het lichaam nodig heeft voor lichamelijke inspanning, beweging, sport etc.

3. De thermogenese – dat is de energie-inspanning die het lichaam nodig heeft voor alle stofwisseling van voeding.

Wil je nu afvallen, dan moet, simpel gezegd, de dagelijkse energie-inname onder die van de basale stofwisseling liggen. Oftewel: je eet minder/gezonder/caloriearmer en beweegt meer. Daarbij kies je bij voorkeur sporten die veel calorieën verbranden.

Welke sporten zijn nu geschikt om een zo hoog mogelijk energieverbruik te behalen?

Om te beginnen: Elke vorm van beweging is beter dan helemaal geen beweging! Dat kan in het begin de dagelijks langer wordende wandeling door het bos zijn of de regelmatige zwembadbezoeken in de week en kan dan overgaan in een regelmatige conditie- en cardiotraining op de loopband, de stepper, de crosstrainer enz. Maar ook fietsen, skeeleren of nordic walking is uiterst geschikt - kies een duursport uit die je leuk vindt en die je aanspreekt. Begin op het punt dat je met je lichaam goed aankunt en bouw het dan langzaam op. Elke vorm van beweging is welkom om de persoonlijke conditie, de kracht en de spieren te versterken en te trainen! Drie tot vier keer per week zou je echter wel tijd voor je sport moeten vrijmaken, om er baat bij te hebben. Voor wat meer geoefende mensen, die al over een zekere basismate van fitness & uithoudingsvermogen beschikken en niet helemaal bij nul hoeven te beginnen, zijn er tal van sporten die het energieverbruik extra effectief en snel stimuleren:

• Intervaltraining

  Indoor Cycle, hardlopen met ingelast sprintintervallen of het zeer effectieve en momenteel erg populaire HIIT (High Intensity Intervall Training) zijn geweldige manieren om je lichaam gedurende een korte periode absoluut intensief uit te dagen en zo de stofwisseling en het calorieverbruik maximaal te stimuleren. Het goede hiervan: veel van deze sporten kun je ook thuis met de juiste apparatuur of zelfs alleen met je eigen lichaamsgewicht uitvoeren! Een Canadees onderzoek heeft aangetoond dat gevarieerde intervaltraining de lichaamseigen vetverbranding met gemiddeld 36% meer stimuleert dan gelijkmatige en eentonige sport dat kan.

• Fatburner-lessen & (step-)aerobics

  Wie fan is van sportscholen en zich graag aan groepslessen waagt, worden de speciaal op vetafbraak gerichte fatburner-lessen of de klassieke aerobicslessen van harte aanbevolen.

• Tae-Bo & co

  Vechtsporten zoals Tae-Bo, kickboksen, karate en nog veel meer verbeteren niet alleen de conditie en stimuleren de stofwisseling enorm, ze trainen tegelijkertijd ook de balans, de beweeglijkheid, de lenigheid en de mentale fitness, evenals de achterliggende filosofie van de betreffende sport. Samen met een gezonde en caloriebewuste voeding, voldoende slaap en genoeg drinken (bij voorkeur water of ongesuikerde, lichte kruidenthee) zal het dan zeker lukken om de vetafbraak duurzaam en succesvol aan te pakken.