Meer power voor vrouwen – krachttraining voor vrouwen

Spieropbouw bij vrouwen: de angst voor te veel spiermassa

Er circuleren – als het gaat om het thema „Vrouwen & krachttraining“ – nog altijd enkele hardnekkige mythen en denkbeelden in sommige hoofden. Zie ik er, als ik veel aan krachttraining doe, niet op een gegeven moment net zo spierballenrijk uit als Arnold Schwarzenegger of Dwayne „The Rock“ Johnson? Wel, zulke en vergelijkbare ideeën bestaan daadwerkelijk noch: sommige vrouwen denken dat ze door krachttraining aankomen in spiermassa en te veel spieren krijgen, in plaats van dichter bij het gewenste 'slank en gedefinieerd' te komen. Het is dus tijd om eens en voor altijd af te rekenen met deze voorstellingen en mythen. Om maar meteen heel duidelijk te zijn: nee, je krijgt er geen spierbergen bij als je als vrouw regelmatig aan krachttraining doet.

Onderzoeken tonen aan: krachttraining leidt sneller tot succes

Strong is the new skinny – sterk is het nieuwe slank; zo zou je deze zin ongeveer kunnen vertalen. En het klopt: steeds meer vrouwen krijgen plezier in krachttraining. Want enerzijds verbranden meer spieren ook meer calorieën en anderzijds maken spieren een strak en gedefinieerd lichaam pas echt mogelijk. Zware gewichten en weinig herhalingen, dat is de weg naar het doel. Dat zeggen niet alleen veel gerenommeerde fitnessexperts, ook studies bevestigen deze stelling.

Er wurden groepen vrouwen samengesteld die met verschillende gewichten trainden. Hier even kort ter verduidelijking van een begrip: men spreekt van 1RM – oftewel „1 repetition maximum“. Dat is het maximale gewicht dat een persoon bij slechts één herhaling kan tillen, trekken of drukken.

De resultaten van de onderzoeken in het kort: de vrouwen die op ca. 70 tot 80 procent van hun maximale gewicht (1RM) trainden, verloren meer gewicht en lichaamsvet dan de groep die op een aanzienlijk lager percentage van hun maximale gewicht trainde. Dat betekent kort gezegd: train met meer gewicht en je bent sneller slank en strak dan wanneer je met (te) weinig gewicht traint.

Waarom worden vrouwen bij regelmatige krachttraining geen spierbundels?

Dat ligt voornamelijk aan onze hormonen, die van groot belang zijn voor de spieropbouw. Met name het klassiek mannelijke hormoon testosteron speelt een zeer wichtige rol bij de spieropbouw en is bij mannen in een veel hogere concentratie aanwezig dan bij vrouwen. Bovendien hebben vrouwen van nature een lager spiermassapercentage dan mannen: bij vrouwen ligt het spiermassapercentage op ongeveer 35 procent, terwijl dat bij mannen op ca. 41 procent ligt. Ook het vetpercentage ligt afhankelijk van leeftijd en lichaamsbouw bij vrouwen over het algemeen iets hoger dan bij mannen. Dat is nu eenmaal zo. Het ligt dus aan een combinatie van hormoonhuishouding, spiermassa en vetpercentage in hoeverre mannen en vrouwen zichtbare spieren kunnen opbouwen. En daarin hebben mannen door de basisverdeling gewoon een betere uitgangspositie.

Afvallen met krachttraining

Wil je afvallen, er slanker uitzien en een strak gedefinieerd lichaam hebben? Dan is krachttraining absoluut een goede keuze, ook al klinkt dat in eerste instantie misschien niet zo. Waarom is dat zo? Wel, goed uitgevoerde krachttraining verbrandt simpelweg veel langer en duurzamer calorieën dan lichte of matige conditietraining. Nog altijd luidt ook hier de basisregel: een calorietekort is absoluut noodzakelijk om af te vallen! Je kunt jezelf nu urenlang in het zweet werken op een cardio-apparaat, maar krachttraining brengt je sneller en effectiever bij je doel. Belaste en intensief uitgedaagde spieren verbruiken simpelweg meer energie. Wie uitsluitend aan duursport doet, verbrandt natuurlijk ook calorieën en vet, logisch. Maar juist ook spiermassa, want die wordt bij uitsluitende conditietraining ebenals afgebroken. Daarom is krachttraining so wichtig: met gerichte oefeningen (laat de oefeningen in het begin absoluut een keer voordoen en aanleren door een professional!) kun je heel erg effectief je benen, armen en billen trainen. Daarbij moet je je niet laten leiden door de weegschaal, maar door je spiegelbeeld. Waarom? Spieren wegen simpelweg meer dan vet. Anders gezegd: als je spiermassa opbouwt en tegelijkertijd vetmassa afbreekt, zie je dat wel degelijk aan je spiegelbeeld, dat je duidelijk slanker aankijkt. Je ziet het echter niet per se op de weegschaal. Als je me niet gelooft: er zijn op het internet talloze voor-en-na-foto's te vinden. Zoek maar eens naar artikelen over Kelsey Wells, die met enkele foto's bewijst dat er slank uitzien absoluut niets te maken heeft met het aantal kilo's op de weegschaal.

Want zoals hierboven al vermeld: je „ruilt“ als het ware vetmassa in voor spiermassa. En omdat vet per kilo meer ruimte inneemt dan spieren, zie je er een stuk slanker uit en voel je je terzijde opgemerkt ook een stuk fitter en gezonder. De weegschaal zal je echter ook na meerdere weken en maanden niet per se een spectaculair gewichtsverlies laten zien. Desondanks zie je er absoluut en duidelijk slanker uit en dat is toch precies wat je eigenlijk wilde, nietwaar? Dus vergeet gewoon het getal op de weegschaal, het zou in ieder geval niet gebruikt moeten worden als indicator voor een succesvolle training.

Laten we de positieve effecten en tips van goed uitgevoerde krachttraining voor vrouwen nog eens samenvatten: waarom zou je als vrouw absoluut kiezen voor krachttraining als workout? Waar moet je op letten?

• Hoe hoger het spiermassapercentage, hoe hoger het energieverbruik. De ruststofwisseling stijgt.

• Verhoogde afgifte van de hormonen dopamine, serotonine en endorfine => positievere stemming, kan ook in de PMS-week pijn verminderen

• Kies geen te lichte gewichten: effectieve spiertraining gebeurt door intensieve training.

• Scheid duur- en krachttraining het beste op verschillende dagen, zodat het naverbrandingseffect na de krachttraining optimaal kan werken.

• Leg je uitgangspositie, je doelen en je trainingsschema schriftelijk vast. Als je thuis wilt trainen, vraag dan het beste advies aan een professional met wie je het eerste schema opstelt.

• Train regelmatig en let op voldoende herstelperiodes.

• Warm altijd goed op vóór de training; mobility-oefeningen voorkomen blessures en vergroten het bewegingsbereik.

• Ben je beginner? Dan kun je het beste eerst beginnen met lagere gewichten om de bewegingsafopen netjes te leren. Complete fitnessbeginners bouwen het beste onder begeleiding van een trainer eerst een zekere basisconditie op op apparaten.

• Passend gewicht: kies het gewicht altijd zo dat je de laatste herhaling van de oefening net nog kunt uitvoeren.

• Grote spiergroepen worden vóór kleinere getraind. Complexe oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken, worden altijd vóór isolatie-oefeningen afgewerkt.

Krachttraining voor vrouwen thuis

Krachttraining thuis vereist voor iedereen, of het nu vrouwen of mannen zijn, dat je de bewegingsafopen van de oefeningen al hebt geleerd en zelfstandig beheerst, of dat er een trainer aan huis komt die in ieder geval in de beginperiode de oefeningen begeleidt en corrigeert. Je kunt trainen met je eigen lichaamsgewicht en net zo goed met gewichten zoals dumbells, kettlebells of halters. Je kunt het beste ook hier het advies van een specialist vragen en je laten adviseren over gewicht en trainingshulpmiddelen. Maak absoluut een trainingsschema, controleer dit regelmatig en pas het aan je voortgang aan. Krachttraining thuis brengt een aantal voordelen met zich mee: train wanneer je wilt. Geen reistijd, alleen jij en je eigen gewicht of je trainingsapparatuur. Je zult zien dat als je de bewegingsafopen van de krachtoefeningen eenmaal onder de knie hebt, het erg leuk zal zijn. Ik ben er ook een groot voorstander van om halteroefeningen zoals deadlifts op te splitsen in afzonderlijke onderdelen en het complete bewegingsverloop stap voor stap, langzaam en met veel herhalingen samen met een trainer te oefenen. Totdat alles goed zit en je je zeker voelt. Vooral bij oefeningen zoals deadlifts, die een stevige, veilige stand vereisen, kan de aanschaf van specifieke weightlifting-schoenen echt een gute investering zijn.

Durf het aan en probeer het eens uit – je zult zien dat krachttraining voor vrouwen een absolute verrijking is en ontzettend leuk is!