Touwspringen – hebben we dat vroeger als kind niet allemaal met veel enthousiasme gedaan? Als fitnessoefening is het vooral bij boksers, vechtsporters en ook krachtsporters al sinds lang een populaire warming-up. Het jaagt de hartslag omhoog, het hele lichaam beweegt en het is bovenal een effectieve conditietraining. Maar ook in crossfitboxen en fitnessclubs heeft rope skipping (Engels voor touwspringen) de afgelopen jaren steeds meer terrein gewonnen. Laten we deze eenvoudig te leren sport eens van dichtbij bekijken.
Touwspringen leren – maar hoe?
Wie denkt dat touwtjespringen kinderspel is, heeft het mis. Probeer maar eens als geheel ongetraind persoon een paar minuten achter elkaar met een springtouw te springen. Dat zal je waarschijnlijk niet lukken. Hoe begin je dan? Springtouwliefhebbers hebben voor alle geïnteresseerden veel goede uitlegvideo's op bekende platforms zoals YouTube en andere platforms of blogs gepubliceerd. Daar krijg je dus alvast goede stapsgewijze instructies voor de gangbare basissprongen:
De Bounce Step is de heel klassieke sprong, waarbij beide voeten tegelijkertijd een klein stukje omhoogspringen terwijl het touw eronderdoor zwaait. Belangrijk hierbij is dat je alleen op de bal van je voet springt en ook weer neerkomt.
Bij de Alternate Step begin je eerst met de Bounce Step; je springt met beide benen kort in een gelijkmatig ritme voordat je steeds op slechts één voet springt. De andere voet gaat ondertussen licht naar achteren de lucht in. Het ziet er een beetje uit als hardlopen in de lucht. De voeten raken afwisselend de grond.
Als absolute beginner ben ik begonnen met het aanleren van de sprongbewegingen zonder touw, terwijl ik lette op wat de armen doen. Opmerking: de bovenarm blijft zo stil mogelijk dicht bij het lichaam, de onderarmen en vooral de polsen voeren de beweging uit die het springtouw een rondje om je heen zwaait. Professionals voeren de cirkelvormige zwaaibeweging van het touwtje bijna uitsluitend uit door het draaien van de pols. Velen maken de fout om de hele arm de zwaaibeweging te laten maken. Maar dat is niet doeltreffend.
Let op de volgende dingen:
-
Tilm je voeten slechts zo ver van de grond dat het touw er net onderdoor past. Het doel is niet om zo hoog mogelijk te springen, maar gelijkmatig, bijna eentonig.
-
Probeer je armen rustig gebogen te houden en werk eraan om de beweging zoveel mogelijk vanuit de pols uit te voeren.
-
Van tevoren opwarmen – vooral de polsen, maar ook de enkels!
De positieve aspecten van touwspringen
Als je je afvraagt waarom touwspringen steeds populairder wordt, hebben we hier een paar antwoorden voor je:
-
Het is eenvoudig te leren.
-
Je hebt niet veel uitrusting nodig: een goed springtouw, bij voorkeur dempende schoenen, misschien nog een springmat of een gedempte ondergrond.
-
Het is een bijzonder effectieve cardiotraining.
-
Het is een net zo geniale conditietraining.
-
Je kunt het bijna overal doen. Zelfs binnenshuis, als je genoeg ruimte om je heen hebt en de plafondhoogte het toelaat. Een springtouw neemt ook in je bagage niet veel ruimte in beslag.
Wist je dat een half uur touwtjespringen zelfs meer calorieën verbrandt dan een half uur hardlopen? Het is bijna een soort full-body workout met minimale hulpmiddelen. Je kunt heel klein beginnen en jezelf bijna eindeloos verbeteren. De variaties zijn veelzijdiger dan menigeen denkt. Single unders (oftewel enkele sprongen) of double unders (het touwtje maakt niet slechts één draai, maar twee draaien om je heen terwijl je voeten omhoog springen). Achterwaarts springen, gekruiste sprongen enzovoort. Het daagt uit en bevordert de coördinatie, de concentratie en het evenwicht. Tegelijkertijd worden spiergroepen zoals de dijbeenspieren, de bilspieren, de kuitspieren, maar ook de schouder- en rugspieren versterkt en getraind. Je kunt het langzaam en matig oefenen of het in een zweterige HIIT opnemen en zo echt vol gas geven. Kortom: touwtjespringen is veelzijdig en maakt tussendoor ook nog eens plezier als je de basistechniek eenmaal goed onder de knie hebt.
Welk touw heb ik nodig om te touwspringen?
Voor beginners is een goed springtouw uit de middenklasse voldoende. Belangrijk is dat er tussen de handgreep en het daaraan bevestigde touw een kogellager zit. Anders zou het touw immers voortdurend in elkaar verdraaien. Dankzij een kogellager blijft het rustig en strak in het spoor en verlopen de draaiingen gelijkmatig in 360°-cirkels. Goede springtouwen zijn er al vanaf 10 tot 15 euro. De allermeeste hebben een gevlochten staalkabel, die weer is omhuld met een buigzame kunststoflaag zoals polyvinylchloride (PVC). Ook beschikken de meeste over een zachte, stroeve schuimlaag om de handgreep, zodat zelfs licht bezwete handen er niet vanaf glijden. Wie er veel en professioneel mee wil trainen, kan ook voor een Speed Rope kiezen: hierbij ligt de nadruk erop dat het springtouw zo veel mogelijk snelheid bereikt. Daarom zijn de handgrepen hier wat slanker en lichter, het touw nog stabieler en is het kogellager noch hoogwaardiger ontworpen. De absolute topklasse zijn springtouwen zoals de High Speed Rope Bluetooth, die een kleine computer en een display in de handgreep geïntegreerd heeft, die via sensoren waarden registreert zoals het aantal sprongen, de trainingstijd of het calorieverbruik. Alles wordt via een Bluetooth-interface naar een medium van jouw keuze gestuurd. Dat kan een wearable zijn zoals een fitnesstracker-horloge of direct de fitness-app op je smartphone of tablet.
Het springtouw juist instellen
Een kleine hulp om je touw voor de eerste training goed in te stellen: meestal worden de handgrepen en het touw zelf niet gemonteerd geleverd. Dat heeft een reden. Zo kun je namelijk zelf bepalen hoe lang je touw ingesteld moet worden. Daarvoor steek je de uiteinden van het touw door de daarvoor bestemde gaten aan het einde van de handgreep. Vervolgens ga je ongeveer in het midden op het touw staan, zodat het op de grond gefixeerd is. Doe dit bij voorkeur met je trainingsschoenen aan. Nu trek je aan beide kanten het touw bij de handgrepen omhoog tot onder je oksels. Het uiteinde van de handgreep moet ongeveer op okselhoogte zijn. Dat is je optimale touwlengte en nu kun je de staalkabel vastzetten met de borgschroef. Zo heb je de optimale touwlengte voor jouw lichaamslengte ingesteld en kun je indien nodig ook gewoon een nieuw touw erin rijgen als het oude ooit kapotgaat.
Touwspringen als afwisselende fitnesstraining
Zoals je misschien hebt gemerkt, is touwtjespringen een fascinerende sport en valt het uitstekend in je duurtraining te integreren. Je kunt het gebruiken voor de warming-up of bijvoorbeeld als cardio-oefening bij een Tabata of HIIT. Het coördineert en belast veel lichaamszones en spiergroepen. Je kunt langzaam beginnen en je gestaag verbeteren. Geef niet op als het touw eens blijft haken, maar zie het als een uitdaging om de volgende keer één sprong meer te maken dan de vorige keer. Of je kunt je op de tijd richten: begin met een halve minuut. Als je dat hebt gehaald, stel je je doelen in kleine stapjes steeds hoger. Je zult versteld staan hoe snel je succeservaringen beleeft als je gewoon continu oefent en volhoudt!
