Risico op een hartinfarct verminderen met fitnesstraining

De hartaanval: voorkomen, oorzaken en risico

Wereldwijd behoren hart- en vaatziekten tot de meest voorkomende doodsoorzaak: ongeveer 47% - dus bijna één op de twee! - van de sterfgevallen is te wijten aan een beroerte of hartaanval. Sterfgevallen door kanker, die in de media veel meer aanwezig zijn, staan daarentegen "slechts" op de tweede plaats. Opvallend is dat er een groot verschil is tussen industrielanden en ontwikkelingslanden: terwijl vooral de VS en Europa worden getroffen door hart- en vaatziekten, ligt bijvoorbeeld in Afrika het sterftecijfer ten gevolge van hiv-infecties en de secundaire aandoeningen daarvan aanzienlijk hoger. Qua oorzaak moet er onderscheid worden gemaakt tussen onveranderlijke en selbst veroorzaakte risicofactoren. Onveranderlijke factoren betreffen het geslacht - mannen worden vaker getroffen door een hartaanval dan vrouwen -, de leeftijd en een verhoogde erfelijke aanleg, vooral bij eerstedegraads verwanten. Tot de zelf veroorzaakte factoren behoren onder andere: ernstig overgewicht, hoge bloeddruk, verhoogde bloedvetwaarden, diabetes mellitus, gebrek aan beweging, stress en roken.

1. Adipositas als risicofactor

   Ziekelijk overgewicht geldt als een belangrijke risicofactor bij hartinfarcten; als obees gelden alle mensen die een body-mass-index van boven de 30 hebben [zie onderpunt (b)]. In Duitsland geldt momenteel 59 % van de mannen respectievelijk 37 % van de vrouwen in de arbeidsgeschikte leeftijd als overgewichtig, bij gepensioneerden is dat zelfs 74,2 % van de mannen en 56,3 % van alle vrouwen. Obesitas kan ontstaan door psychische factoren, ziektes of de inname van specifieke medicijnen - in de meeste gevallen ligt het echter aan een combinatie van te weinig beweging en te veel eten. Telkens wanneer de toegevoerde energie de verbruikte energie van het lichaam overstijgt, zal men in gewicht aankomen. Bijzonder belang heeft het viscerale vet, dat in de volksmond "buikvet" wordt genoemd [zie onderpunt 3].

2. De Body Mass Index BMI

   Hoewel het waarschijnlijk de bekendste maatstaf is, geldt de Body Mass Index BMI als omstreden. De berekening gebeurt via een eenvoudige formule die lichaamslengte en lichaamsgewicht aan elkaar koppelt, maar dabei geen rekening houdt met essentiële gezondheitsfactoren. Voor het risico op een hartaanval is vooral het buikvet van belang; de BMI maakt echter geen onderscheid tussen vetophopingen op de buik, heupen of bovenbenen. Bovendien wordt bij het lichaamsgewicht geen onderscheid gemaakt tussen spier- en vetmassa; ook het watergehalte of het geslacht van de persoon worden niet meegenomen. Gangbare alternatieven die rekening houden met de vetverdeling zijn de Body Shape Index BSI en de Waist-to-Height Ratio.

3. Visceraal vet en de betekenis ervan voor het lichaam

   Voor het menselijk lichaam is niet alleen de mate van overgewicht van belang, maar vooral de verdeling van het vet. Het grootste gevaar gaat dabei uit van visceraal vet, in de volksmond "buikvet" genoemd. Het hiermee geassocieerde "appeltype" beschrijft de vetverdeling vrij duidelijk: terwijl benen en heupen meistal vrij slank zijn, verzamelt het vet zich in het midden van het lichaam. Vooral mannen hebben last van dit type, maar op latere leeftijd komt het ook bij vrouwen vaker vor. Visceraal vet hoopt zich op in de buikholte, dicht bij maag en darmen. Daardoor ontstaan de bekende "zwembandjes": zichtbare vetophopingen die zich over de gehele buikstreek uitstrekken. Het gevaar van visceraal vet schuilt in de signaalstoffen: in tegenstelling tot andere vetophopingen - zoals de "zwembandjes op de heupen" - zendt buikvet speciale signaalstoffen uit. Deze zwengelen enerzijds de productie van nog meer vethormonen aan, anderzijds veroorzaken ze ontstekingsreacties in het lichaam. Een toch al verzwakt immuunsysteem wordt door visceraal vet nog verder verzwakt; met name reuma, jicht en chronische darmaandoeningen worden negativ beïnvloed. Maar ook een in principe intact immuunsysteem lijdt onder de extra productie van vethormonen - artsen hebben ontdekt dat er een direct verband bestaat tussen visceraal vet en het optreden van hart- en vaatziekten, diabetes mellitus, kanker en/of vaatziekten. Bovendien stimuleert visceraal vet het hongergevoel: door de verhoogde productie van de twee hormonen leptine en adiponectine wordt het verzadigingsgevoel verminderd.

Welke maatregelen kunnen het risico op een hartaanval verminderen?

Niet alle oorzaken kunnen worden beïnvloed - onveranderlijke factoren, zoals leeftijd, moeten als een gegeven worden geaccepteerd. Des te belangrijker is het om verandering te brengen in de beïnvloedbare factoren. Naast stressvermindering en stoppen met roken wordt er bijzondere aandacht besteed aan afvallen, een gebalanceerde voeding en regelmatige beweging. De voedingsaanpassing zou moeten leiden tot de zogeheten "mediterrane voeding": zo min mogelijk vlees en dierlijke vetten, in plaats daarvan twee tot drei keer per week vis, plantaardige oliën en zo veel mogelijk groente en fruit. Deze voedingsverandering wordt gecombineerd met voldoende water en gezondheidssport: regelmatige fitnesstraining die minstens drie keer per week plaatsvindt en ongeveer 30 minuten duurt, draagt aanzienlijk bij aan het behoud van de gezondheid. Bijzonder efficiënt is duur-/cardiotraining, maar ook (matige) krachtsport ondersteunt de gezondheid van het hart.

Duur- / Cardiotraining

Bij cardiotraining worden klassiek trainingseenheden van maximaal 120 minuten bij een gelijkblijvende inspanning afgewerkt; hiertoe behoren sporten als wielrennen, zwemmen en hardlopen. Ongeoefenden kunnen het beste beginnen met korte sessies van maximaal tien minuten en dit langzaam opbouwen om overbelasting te voorkomen. Een wichtige factor is de zogeheten maximale hartslag, die voor een optimale training niet mag worden overschreden. De berekening volgt de formule: [220 min de leeftijd]. Wie het helemaal zekere voor het onzekere wil nemen, traint tot maximaal 85% van de maximale hartslag. Een variant op de klassieke training is de intervaltraining: hier worden korte, zeer intensieve trainingssessies afgewisseld met intervallen van matige inspanning. In de praktijk bedeutet dit bijvoorbeeld een herhaalde afwisseling van sprinten en wandelen. Omdat dit type fitnesstraining veel vergt van het lichaam, kunnen hier beter alleen mensen aan beginnen die al sportief actief zijn. Cardiotraining kan zowel outdoor als indoor worden uitgevoerd. Zo kan het joggen in de vrije natuur worden vervangen door een loopband (zie: /fitnessgeraete/ausdauertraining/laufband/), en in plaats van fietstochten gebruikt men een stationaire Indoor Cycle. Ook apparaten die een full-body workout ondersteunen winnen aan populariteit; ellips- en crosstrainers bevorderen niet alleen de coördinatie, maar spreken tegelijkertijd een groot aantal spiergroepen aan (zie: /fitnessgeraete/ausdauertraining/ellipsentrainer/, /fitnessgeraete/ausdauertraining/crosstrainer/).

Speciaal geval ergometer

In tegenstelling tot traditionele hometrainers beschikken ergometers over een computer die de trainingsstatus kan registreren en documenteren. De persoonlijke prestatie is op deze manier gemakkelijker te volgen, wat vooral in het kader van cardiotraining van belang is. In de meeste gevallen worden ergometers als fiets aangeboden, maar ook crosstrainers en roeiergometers genieten een groeiende populariteit.

Krachttraining

Ook krachttraining kan een bijdrage leveren aan het behoud van een gezond hart. Door het gebruik van speciale apparaten of gewichten worden gericht afzonderlijke spiergroepen aangesproken. Dit type sport vindt voornamelijk indoor plaats en richt zich doelgericht op specifieke lichaamsdelen. Halterbanken zijn ideaal om de borst- en armstreek te versterken (zie: /fitnessgeraete/muskeltraining/hantelbank/), terwijl buik- en rugtrainers het viscerale vet te lijf gaan (zie: /fitnessgeraete/muskeltraining/bauchtrainer-rueckentrainer/). Bovendien zijn ze uitermate geschikt om de rugspieren te versterken, rugpijn te verlichten en ook om een verkeerde houding tegen te gaan.

Risicofactoren verminderen, meer bewegen en op de voeding letten

Samen met beroertes behoren hartaanvallen tot de meest voorkomende doodsoorzaak wereldwijd; in de geïndustrialiseerde landen is bijna één op de twee sterfgevallen daaraan te wijten. De oorzaak is een groot aantal factoren, waarbij sommige risico's actief kunnen worden bestreden. Te weinig sport, ernstig overgewicht, stress en roken behoren tot de belangrijkste beïnvloedbare factoren in de strijd tegen hartaanvallen. Gezondheidssport en gecontroleerd afvallen tot het persönliche optimale gewicht zijn essentieel om het risico op een voortijdige hartdood te verminderen. Vooral cardiotraining is gezondheidsbevorderend gebleken; om overbelasting te voorkomen moeten ongetrainde mensen echter beginnen met korte sessies en dit langzaam opbouwen om het lichaam niet extra te belasten. Ook gerichte krachttraining kan helpen om het lichaam te versterken, de algemene prestaties te verhogen en op die manier bijdragen aan de gezondheid van het hart.

Zorg voor meer beweging met de AsVIVA fitnessapparaten: