Veilig fit worden - Training na een lange pauze

De voorzichtige weg terug naar fitness en beweging

Onder meer na een operatie of blessure zijn sporters vaak genoodzaakt om een langere trainingspauze in te lassen. Maar ook een qua weer ongunstige winter is al ruimschoots voldoende om de gewone marathontraining vaarwel te zeggen. Bovendien zijn ook vrijwillige trainingspauzes – bijvoorbeeld na een intensieve voorbereiding op een wedstrijd – een reden om het bewegingsapparaat eens wat rust te gunnen. Zulke onderbrekingen kunnen dan ook verschillend van duur zijn. De conditie kan tijdens langere periodes van onderbreking in meer of mindere mate achteruit zijn gegaan.

Wat echter geldt voor alle onderbrekingen van de training, afhankelijk van de reden en de duur van de uitval: het gewende fitnessniveau neemt in deze periode af. De spiermassa vermindert door het ontbreken van intensieve training. De herstart van krachttraining of duurtraining moet daarom rustig worden aangepakt om geen blessures of overbelasting te ervaren.

Een rustige opbouw van de training is verstandig

Voor de herstart is een gematigd begin van de training zinvol. Het organisme en de spieren moeten na de meer of mindere lange trainingspauze eerst weer wennen aan langdurige en zwaardere belastingen. De gewende duurtraining en de krachttraining kunnen na pauzes door blessures of na operaties slechts in beperkte mate weer worden aufgepakt. De herstart na een pauze door het weer of een vrijwillig ingelaste pauze kan sneller verlopen. Dit geldt vooral wanneer de spieren ook in de winter in de zaal of op de hometrainer verder zijn getraind. Dat kan met een verminderde intensiteit gebeuren. Daardoor wordt een te sterke afbraak van de getrainde spieren voorkomen. Een goede trainingsconditie blijft behouden.

Het prestatievermogen neemt tijdens een pauze in de vertrouwde sport echter af. Mogelijk wordt er tijdens de pauze voor andere sporten of fitnessapparaten gekozen. Eén ding is echter duidelijk: een ergometer, een krachtstation of een roeimachine vervangen de vertrouwde marathontraining slechts in beperkte mate. Ze zijn weliswaar perfect geschikt voor een workout van het hele lichaam, maar belasten de gewrichten en spieren op een andere manier. De sporter ontkomt er dus niet aan om de eigentlijke marathontraining weer langzaam op te bouwen. Het herstel van het oude prestatieniveau kan alleen slagen als de sportieve prestaties in het begin goed worden gedoseerd.

Het is belangrijk om de verzwakte conditie geleidelijk weer op peil te bringen. Het opwarmen vooraf speelt hierbij een bijzondere rol. Veel herhalingen van losse oefeningen zijn na een zorgvuldige warming-up de juiste aanpak. De trainingsintensiteit moet in het begin eher matig zijn. De gerichte spieropbouw wordt stap voor stap verhoogd. Al na enkele weken is het oude trainingsniveau weer bereikt. Bepaalde spiergroepen die na een blessure langer moesten worden ontzien, kunnen gericht op geschikte fitnessapparaten worden getraind. Ook massages en andere fysiotherapeutische maatregelen helpen om de gevolgen van de blessure te minimaliseren en het spierstelsel weer op te krikken. Een blessure moet volledig genezen zijn voordat de vertrouwde training weer wordt hervat. Het advies van de fysiotherapeut of sportarts is hierbij onmisbaar.

Kies altijd voor zekerheid

Om de conditie na de pauze weer op peil te bringen, zijn enkele regels belangrijk. Na de trainingspauze moet de sporter bij elke sport extra voorzichtig zijn. Wie het niet meer gewend is om 30 kilometer op regenachtige bospaden te hardlopen, glijdt sneller uit. Ook beheerst hij zijn mountainbike of racefiets niet meer blindelings. De haltertraining valt zwaar. Je voelt je sneller uitgeput.

Ongetrainde spieren kunnen beter extra goed opgewarmd worden als je weer de baan op gaat. Omdat er tijdens de training ook via het hoofd veel warmte verloren gaat, moet er bij een buitentraining een hoofdbedekking worden gedragen. Wie weer wil beginnen met een balsport, moet van tevoren voldoende kracht- en conditietraining hebben gedaan. De nodige conditie, de noodzaak van snelle sprints of abrupte veranderingen van richting en het vertrouwde coördinatievermogen van het lichaam moeten eerst weer worden getraind. Bij het opwarmen moeten alle belangrijke spiergroepen lang genoeg worden aangepakt.

Kracht en coördinatie - twee wichtige pijlers in de training

Niet alleen krachtsporters en bodybuilders streven naar gedefinieerde spieren en een krachtig lichaam. Hierbij staat spieropbouw centraal. Het trainen van het uithoudingsvermogen mag hierbij echter niet verwaarloosd worden. Na een langere trainingspauze is cardiotraining een geschikt middel om weer in de vertrouwde vorm te komen. Hart en bloedsomloop kunnen via cardiotraining worden versterkt en stress kan worden verminderd. Tegelijkertijd wennen de spieren weer aan een intensievere training.

Ideaal voor de periodes tussen intensieve trainingsfases zijn sportapparaten voor thuis. Deze helpen om de essentieel benodigde conditie voor elke sport te behouden. Of een sporter nu traint voor krachtsport, duurtraining of snelheid: het gewenste trainingseffect kan met een hometrainer worden bereikt. Het voordeel van dergelijke sportapparaten is dat je ze op elk moment van de dag kunt gebruiken en niet afhankelijk bent van de openingstijden van de sportschool. Ook bij slecht weer ontstaat er geen langere trainingspauze. Zo lukt het eenvoudiger om de conditie min of meer op het huidige niveau te houden.

Om na een langere blessurepauze weer te beginnen, moet de krachttraining langzaam worden opgebouwd. Na het opwarmen moet eerst slechts een deel van de vertrouwde sessies worden afgewerkt. De spieropbouw kan over meerdere kleinere sessies worden verdeeld. De herstart kan worden aangevuld met extra sessies op de crosstrainer of loopband. Medisch advies moet absoluut worden opgevolgd. De ondersteuning van een fysiotherapeut is belangrijk om bij de herstart niets verkeerd te doen.

Aanbevolen voor de start van fitnesstraining voor thuis: