De juiste warming-up voor je fitnesstraining

Voorbereiding op de fitnesstraining - De juiste warm-up

Warm-up - waarom is dat belangrijk?

Een warm-up is voor elke sportieve activiteit een wichtige voorbereidingsstap. Dat vertellen gymdocenten op school al aan elke leerling. En dat doen ze niet voor niets. De meeste sporten belasten immers gewrichten, pezen en spieren. Het lichaam zonder voorbereiding trainen, kan tot blessures leiden. Bovendien verhoogt een opwarming de prestaties.

Welke fysiologische effecten heeft een opwarming?

Een opwarming heeft fysiologische effecten op de menselijke anatomie, die hieronder nader worden toegelicht.

Gewrichten - moeten op belasting worden voorbereid

Sportieve activiteit zoals bijvoorbeeld fietsen is goed voor de gewrichten. Ze worden "gesmeerd", zoals dat in de volksmond heet. Ook indoorsport op fitnessapparaten zoals een crosstrainer of ergometer is goed voor het gewrichtssmeer. Om letsel aan de gewrichten te voorkomen, dient vóór het sporten een voldoende warming-up te worden afgewerkt. De warming-up levert een wichtige bijdrage aan het gezond houden van het bewegingsapparaat. Het gewrichtskraakbeen neemt toe door vochtophoping. Dit wordt "dikte-toename" genoemd. Bovendien wordt door de warming-up de productie van synovia (gewrichtssmeer) gestimuleerd.

Hart- en vaatstelsel - langzaam op gang brengen

Wie zonder opwarmfase van 0 naar 100 gaat sporten, kan zijn hart- en vaatstelsel beschadigen. De bloedsomloop moet langzaam op gang komen om een te snelle stijging van de hartslag en bloeddruk te voorkomen. Door een gerichte warm-up worden ademhaling en bloeddruk effectief verhoogd en wordt de hartslag langzaam opgevoerd. De verhoging van essentiële functies van het hart- en vaatstelsel leidt tot een betere zuurstoftoevoer naar de spieren.

Zenuwstelsel - spiercontractie en reactie

De voorbereiding op het sporten is niet alleen belangrijk voor spieren en het hart- en vaatstelsel. Het zenuwstelsel profiteert van een opwarmfase. Door een warm-up worden de contractiesnelheid van de spieren en de reactietijd van de spiergroepen secundair verhoogd. Het zenuwweefsel geleidt prikkelingsprocessen naar de spieren. Het opwarmen laat neurale processen primair sneller verlopen.

Banden, pezen en spieren - energiehuishouding wordt geoptimaliseerd

Een spier kan niet functioneren zonder de toevoer van energie. De warming-up bevordert de energietoevoer naar de spier en spiergroepen. Bovendien zorgt een gerichte warming-up voor een betere doorbloeding van de spieren en vermindert het de kans op blessures aan banden en pezen. Vooral voor een conditie- en krachttraining moeten de prestatiebepalende spieren worden opgewarmd om scheuringen in de spiervezels of ergere blessures te voorkomen.

Opwarmen verhoogt de prestaties

Een goede opwarming zorgt voor een verhoging van de kernlichaamstemperatuur en verbetert de prestaties van de spieren. Over het algemeen geldt dat door de opwarming de fysieke bereidheid tot presteren wordt verhoogd, waardoor een intensievere workout mogelijk is.

Opwarmen bereidt mentaal voor op het sporten.

De warming-up is ook als psychologische motivator niet te onderschatten. De voorbereidingsfase op het sporten kan spanningen wegnemen en nervositeit voor wedstrijdsituaties verminderen. Naast de genoemde effecten verhoogt de opwarmfase ook de zin in de wedstrijd of de training. De prestatie wordt door de voorbereiding verhoogd en trainingssessies zoals beispielsweise kracht- en duurtraining worden innovatiever afgewerkt. De gevoeligheid voor blessures wordt door een warm-up ebenzo verminderd.

Hoe wordt de opwarming effectief vormgegeven?

De warming-up kan bijvoorbeeld op een cardio-apparaat worden uitgevoerd. De fitnessapparaten hebben het voordeel dat het opwarmen met een lage belasting kan worden begonnen en langzaam kan worden verhoogd. Bovendien kunnen met een cardio-apparaat wichtige, grote spiergroepen tegelijkertijd worden belast. Worden fitnessapparaten gebruikt om op te warmen, dan is een korte voorbereidingsfase van ca. 5 tot 10 minuten voldoende. Naast een cardio-apparaat zijn ook roeimachines, elliptische trainers en crosstrainers geschikt voor de warm-up.

Effectiviteit van roeimachines

Een goede roeimachine kan fijn worden ingesteld en maakt een individueel aangepaste training mogelijk. De mogelijkheid om de intensiteit nauwkeurig af te stellen, is ook bij een warming-up van voordeel. Door de fijnafstelling wordt overbelasting voorkomen en kunnen oudere en ongetrainde beginnende sporters de roeimachine heel eenvoudig aanpassen aan hun prestatievermogen.

Effectiviteit van crosstrainers

Een crosstrainer maakt een gewrichtsontlastende training mogelijk. De bewegingsuitvoering op een crosstrainer traint het hele lichaam. De belasting kan geleidelijk worden verhoogd en is uitermate geschikt voor een warming-up.

Mobiliteitsoefeningen als opwarming

Onder mobiliteitsoefeningen vallen trainingsmethoden die zonder verdere hulpmiddelen kunnen worden uitgevoerd en dienen voor het opwarmen van de gewrichtsstructuren. Daarnaast bevorderen mobiliteitsoefeningen snelheid, kracht en uithoudingsvermogen. Door de gerichte opwarmmethoden worden pezen, spieren, zenuwstelsel en gewrichtsstructuren voorbereid op de komende trainingsbelasting. Tot de mobiliteitsoefeningen die succesvol kunnen worden uitgevoerd behoren:

• Schoudercirkels
• Armcirkels
• Hula hoop (rompcirkels)
• Kniecirkels
• Enkel laten cirkelen
• Rugmobilisatie

Wie mobiliteitsoefeningen wil uitvoeren, moet geen gewrichtsproblemen of rugproblemen hebben. Vóór het uitvoeren van mobiliteitsoefeningen dient een fitnesstrainer(ster) te worden geraadpleegd over de correcte uitvoering.

Zijn rekoefeningen zinvol?

Veel mensen doen rekoefeningen voor sporten zoals hardlopen of wandelen. De meningen over de "stretchingmethoden" lopen sterk uiteen. Waar sommigen de oefeningen regelmatig uitvoeren, beschouwen anderen rekoefeningen juist als achterhaald. Hieronder wordt uitgelegd of rekoefeningen nut hebben.

Zoals de meningen over rekoefeningen uiteenlopen, circuleren er ook veel tegenstrijdige onderzoeken over dit onderwerp. Bewegingswetenschappers zijn van mening dat rekken geen kwaad kan, maar blessures ook niet voorkomt. Dit betekent dat wie de gewrichtsstructuren tot nu toe voor de duurtraining rekte, zijn lichaam niet schaadt. Als opwarmoefeningen moeten echter aanvullende methoden worden toegevoegd om het lichaam op de juiste "bedrijfstemperatuur" te brengen. Rekoefeningen worden aanbevolen voor de spieren in de nek- en schouderzone om de mobiliteit te verbeteren. De oefeningen hoeven niet per se voor een sportieve inspanning zoals duurtraining of krachttraining te worden uitgevoerd. Er zijn oefeningen die uitstekend in het dagelijks leven kunnen worden geïntegreerd.

Zijn rekoefeningen na het sporten aan te bevelen?

Zowel duurtraining als krachttraining kunnen leiden tot microtrauma's (kleine scheurtjes) in de spieren, om precies te zijn in de spiervezels. Wie na het sporten rekoefeningen doet, kan de scheurtjes mogelijk vergroten. Ernstige spierpijn is dan het gevolg. Het wordt aanbevolen om de rekoefeningen te verplaatsen naar de volgende dag. Wie langzaam wil afkoelen van de training, kan de cool-downfase op een ergometer uitvoeren. Als alternatief is ook een loopband uitstekend geschikt om na het hardlopen de hartslag en bloeddruk langzaam te verlagen. Door de zachte cool-downmethoden kan spierpijn worden verzacht of zelfs voorkomen. Naast de genoemde oefeningen biedt ook een zelfmassage met een foamroller een goede mogelijkheid voor de nazorg van de training. Verklevingen van het bindweefsel en spanningen kunnen door zelfmassage met de foamroller worden losgemaakt. De spieren blijven soepel en de mobiliteit kan worden verbeterd. Het juiste gebruik van een foamroller moet worden geoefend.