Spieropbouw ondersteunen met voedingsstoffen

Hoe voedingsstoffen de spieropbouw ondersteunen

Zonder het organisme van de benodigde voedingsstoffen te voorzien, kan het noch voldoende energie leveren, noch zal de spieropbouw bij krachttraining noemenswaardige vooruitgang boeken. Een verstandige voeding is voor de opbouw van spiermassa essentieel. Bij atleten zijn de belangrijkste voedingsstoffen de eiwitten, gevolgd door gezonde vetten en koolhydraten. Hierbij dienen de eiwitten voor de spieropbouw.

Hoe meer de spiergroei gestimuleerd moet worden, des te meer hoogwaardige eiwitten moet een bodybuilder innemen. Nu hebben krachtsporters echter het probleem dat een verhoogde inname van voedingsstoffen normaal gesproken zou betekenen dat er veel gegeten moet worden. Omdat dit het organisme belast door spijsverteringsactiviteit, nemen sporters veel van de benodigde stoffen in opgeloste vorm op via eiwitshakes of met eiwit verrijkte pancakes en repen. Tegelijkertijd onderwerpen ze zich in definitiefases aan strikte diëten om de spiergroei door het afbreken van vetcellen tot betere resultaten te leiden.

Welke voedingsstoffen leveren de spieren energie?

Krachtsporters hebben veel koolhydraten nodig, zodat de glycogeenvoorraden vóór de sportieve prestatie goed gevuld zijn. Als dat niet zo is, dreigt na het leegraken van de glycogeenvoorraden een te lage bloedsuikerspiegel. Op bepaalde momenten zijn snel verteerbare koolhydraten zoals druivensuiker noodzakelijk. Dat kan bijvoorbeeld bij een marathon het geval zijn. Op andere momenten zijn langzaam afbreekbare meervoudige suikers uit zetmeel zinvol, bijvoorbeeld uit volkorenbrood, pannenkoeken of volkorenrijst. Vóór intensieve sportprestaties letten de meeste atleten erop om voedingsstoffen uit licht verteerbare voeding op te nemen. Deze belast het hardwerkende organisme niet met spijsvertering en een vol gevoel.

Koolhydraten worden onderverdeeld in enkelvoudige suikers resp. monosacchariden zoals glucose of fructose, meervoudige suikers (di- en oligosacchariden) zoals lactose of maltodextrine en meervoudige complexe suikers (polysacchariden) zoals zetmeel of cellulose. Recreatieve sporters zouden in hun voeding moeten bezuinigen op enkelvoudige suikers. Ze staan bekend als dikmakers en worden bij een overschot omgezet in vetcellen. Problematisch is dat de industrie veel lifestyledrankjes en verwerkte voedingsmiddelen zoet met industriële suiker - een enkelvoudige suiker. De dagelijks ingenomen hoeveelheden suiker zijn de meeste mensen niet bewust.

Bij atleten daarentegen zorgen fructose of glucose voor snelle energievoorraden. In principe moet de voeding van sporters gezond en evenwichtig zijn. Ze moet zoveel mogelijk complexe koolhydraatbronnen bevatten. Vóór of tijdens de training zijn de complexe koolhydraatdragers echter te belastend. Ze laten de suikermoleculen bovendien pas geleidelijk vrij. Een hogere glucose-inname vóór en tijdens sportieve trainingssessies leidt tot een hogere insulinepiek - en deze helpt de via de voeding opgenomen voedingsstoffen erbij om sneller naar de cellen te worden getransporteerd. De spieropbouw wordt versneld. Daarom zijn snel verteerbare enkelvoudige suikers zoals druivensuiker hier zinvoller.

Het komt aan op gezonde vetten

Industrieel geproduceerde, geraffineerde of geharde vetten - zoals margarine, geraffineerde spijsoliën of goedkope industriële vetten - behoren niet tot de gezonde vetten. Gezonde vetten zijn voornamelijk afkomstig uit zaden en noten, olijven of avocado's. Margarines die van deze grondstoffen zijn gemaakt, zijn aan te bevelen. Gezonde spijsoliën worden niet geraffineerd, maar zachtjes koud geprest. Dat behoudt niet alleen hun natuurlijke kleur, maar ook hun eigen smaak en alle belangrijke ingrediënten. Vetten behoren bij krachttraining tot de belangrijkste energieleveranciers. Bovendien zijn vetten voor het menselijk organisme noodzakelijk om vetoplosbare vitaminen zoals A, D of E te verwerken.

Belangrijk is het onderscheid of de ingenomen voedingsvetten behoren tot de vetten met verzadigde of tot de vetten met enkelvoudig respectievelijk meervoudig onverzadigde vetzuren. De verzadigde vetzuren kunnen door het organisme zelf worden aangemaakt. Het lichaam kan ze echter ook opnemen uit voedingsmiddelen zoals zuivelproducten en vlees. Een overmaat aan deze vetten geldt echter als schadelijk voor de gezondheid en zorgt op de lange termijn voor overgewicht.

Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren zijn gezond. Ze hebben bijvoorbeeld positieve effecten op het cholesterolgehalte en ondersteunen de stofwisseling. Bovendien zijn enkelvoudige vetzuren uit noten, avocado's, olijven of olijfolie licht verteerbaar. De inname van meervoudig onverzadigde vetzuren is noodzakelijk omdat het organisme deze niet zelf kan aanmaken. Ze zijn belangrijk voor de vorming van hormoonachtige stoffen met een regulerende functie. De bekendste onder de meervoudig onverzadigde vetzuren zijn de omega 3- en 6-vetzuren uit vette vis.

Eiwitten - bijzonder belangrijk voor de spieropbouw

Eiwitten en de daarmee geleverde aminozuren gelden als belangrijkste "bouwstenen van het leven". Er moet onderscheid worden gemaakt tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Eiwitten leveren atleten en krachtsporters weliswaar energie, maar ze dienen vooral voor spieropbouw. Eiwitrijke voeding is essentieel voor spieropbouw bij krachttraining. Hoogwaardige plantaardige eiwitbronnen zijn amandelen, quinoa, sojaproducten, zonnebloempitten of spirulina-algen. Dierlijke eiwitten zijn afkomstig uit eieren, alle zuivelproducten, vis of vlees.

De biologische beschikbaarheid en waarde van dergelijke eiwitten varieert. Daarom combineren fabrikanten van speciale eiwitshakes voor sporters meestal meerdere eiwitbronnen. Zo wordt licht verteerbare whey aus wei-eiwit gecombineerd met het zwaarder verteerbare caseïne-eiwit. Op deze manier zijn de benodigde aminozuren direct én als continue aanvulling beschikbaar.

Krachtsporters moeten eiwitten en aminozuurpreparaten altijd kort voor en na de training innemen om de spieropbouw te stimuleren. Als het organisme bij zware krachttraining of duurtraining de nodige energie mist, kan het deze halen uit de reeds opgebouwde spiermassa. Daarom dient de eiwitinname na de training ook voor het behoud van de spieren. Zonder eiwitrijke voedingsstoffen die voldoende aminozuren leveren, komt er in de duur- en krachtsport niets van de grond.

Lage bloedsuikerspiegel bij het sporten: een beheersbaar risico

Een gebalanceerde bloedsuikerspiegel is voor atleten onmisbaar. Het gevaar van een te lage bloedsuikerspiegel bestaat vooral bij krachtsport en bij duursport. De in het bloed opgeloste glucose fungeert als brandstof voor de cellen. Deze wordt tijdens het sporten echter sneller verbruikt dan normaal. Volgens onderzoek gaan de opgeslagen glycogeenvoorraden slechts 90 minuten intensieve training mee. Daarna ontstaan er zweetuitbarstingen, duizeligheid of gezichtsstoornissen - de klassieke symptomen van een te lage bloedsuikerspiegel. Dit kan - vooral voor diabetici - levensbedreigend worden als het niet onmiddellijk met geschikte maatregelen wordt verholpen.

Atleten moeten daarom vóór elke duurprestatie en elke intensieve trainingssessie op de halterbank voldoende koolhydraten tot zich nemen. Bij duurprestaties zoals triatlons of marathons of intensieve krachttraining moeten de glycogeenvoorraden ook onderweg met glucose worden aangevuld. Ideaal zijn licht verteerbare koolhydraatbronnen zoals bananen of müslirepen. Eventueel moet een sporter bij een te lage bloedsuikerspiegel direct druivensuiker innemen. Kleine hoeveelheden noten kunnen onderweg de bloedsuikerspiegel stabiliseren. Bovendien leveren ze gezonde voedingsstoffen zoals vet en voedingsvezels. Noten verzadigen zonder te belasten. Daarom zijn müslirepen met noten voor onderweg heel nuttig.