Vet hoeft niet dik te maken

Vet maakt dik. Een wijdverbreide mythe die vooral in de fitnesswereld en de afvalcommunity erg hardnekkig standhoudt. Zonder twijfel hoort het bij de vermeende dikmakers als er te veel van geconsumeerd wordt of als de samenstelling ongunstig is. Maar wat is "vet" eigenlijk? 

Wat is vet eigenlijk?

Vet is naast koolhydraten en eiwitten een van de drie macronutriënten. Vet dient zowel als energiebron bij sportieve activiteit, maar ook voor de verwerking van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K, ter bescherming van inwendige organen en tegen kou. Als smaakdrager van veel voedingsmiddelen bevat het dubbel zo veel calorieën als koolhydraten of eiwitten en wordt het daarom vaak als "dikmaker" bestempeld. Een blik op de bestanddelen ervan is daarom de moeite waard om onderscheid te maken tussen gezonde en ongezonde vetten, zodat niets een gebalanceerde voeding meer in de weg staat!

Vetzuren: Welke er zijn en welke goed voor ons zijn 

In principe is de samenstelling van het vet respectievelijk de vetzuren in de voeding belangrijker dan het beperken van het totale vetgehalte in het eten. Sommige zijn zelfs essentieel. Dit betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken en dat we ze via de voeding moeten binnenkrijgen om gevaarlijke tekorten te voorkomen. Deze uiten zich bijvoorbeeld in chronische ontstekingen, neurologische aandoeningen, een droge en schilferige huid en vele andere symptomen und ziektes.

Kunnen vetten helpen bij vetverbranding en afvallen?

Om te bepalen welke vetzuren positieve reacties in het lichaam teweegbrengen en welke minder, wordt er eerst onderscheid gemaakt tussen verzadigde und onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren zijn vooral verantwoordelijk voor vetafbraak en spieropbouw en slaan daardoor minder snel op in het vetweefsel. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren dragen bovendien bij aan een goed werkende spijsvertering en versnellen de stofwisseling. Ook het cholesterolgehalte wordt met behulp van gezonde vetten verlaagd, waardoor het risico op een hartinfarct afneemt. Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn bijvoorbeeld omega 3- en omega 6-vetzuren.

Verzadigde vetzuren zijn meestal te vinden in dierlijke voedingsmiddelen en worden vanwege hun samenstelling eher als ongezond beschouwd, omdat ze het cholesterolgehalte verhogen en zo hartziekten kunnen bevorderen. Het lichaam kan deze echter het snelst omzetten in energie. Daarom moeten ze weliswaar met mate worden geconsumeerd, maar zijn ze in kleine hoeveelheden niet schadelijk.

Andere vetzuren zijn de transvetten, die ontstaan bij industriële productieprocessen, vooral bij het harden van plantaardige oliën. Hierbij worden vloeibare plantaardige oliën – eigentlich gezonde vetten – omgezet in een vaste vorm, omdat ze zo beter vormbaar en houdbaar en hittebestendiger zijn. Transvetzuren worden ervan verdacht de bloedvetwaarden te verhogen en hart- en vaatziekten in de hand te werken. Ze kunnen het beste zoveel mogelijk vermeden worden.

Hoeveel gram vet per dag is gezond?

De Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) adviseert dat 25-30 % van de totale energie (bij een gemiddelde caloriebehoefte van 2900 kcal) door vetten gedekt zou moeten worden, waarvan een deel onverzadigde vetzuren en een deel vetzuren die verzadigd zijn.

Onverzadigde vetzuren kunnen er zelfs aan bijdragen om het afvalproces te bevorderen. In een studie van de University of South Australia kon aan de hand van 75 proefpersonen met obesitas worden aangetoond dat door een verhoogde inname van omega 3-vetzuren de stofwisseling positief wordt ondersteund en ook het verzadigingsgevoel langer aanhoudt.

Bevatten gezonde onverzadigde omega 3-vetzuren voor vetafbraak en spieropbouw:

• Zoutwatervis (haring, makreel, zalm, sardines, tonijn)
• Oliën (lijnzaad, koolzaad)
• Chiazaden
• Walnoten
• Eieren
• avocado

Bevatten ongezonde verzadigde vetzuren ("dikmakers"):

• Chickenwings
• Friet, chips
• Bakwaren (croissants, koekjes)
• Worst, kaas

CONCLUSIE VOOR VETTEN:

✓ Vet is niet zomaar vet, d.w.z. niet elke vetinname maakt dik

✓ Voor een gezonde voeding: meer plantaardige dan dierlijke vetten 

✓ Gezonde vetten zijn essentieel voor vetafbraak en spieropbouw