Het trainen van de core - Meer dan alleen buikspiertraining

Wat is core-training?

Vandaag bekijken we ons lichaamscentrum, de zogeheten „core“. Het Engelse woord core betekent zoiets als centrum of kern. Bij een core-training wijden we ons dus voornamelijk aan het trainen van de spieren in het midden van het lichaam, om precies te zijn het gebied tussen middenrif en heup. Het is een onderdeel van elke functionele training. Daarbij worden niet alleen afzonderlijke spieren geïsoleerd getraind, maar worden hele spierketens aangesproken. In de focus staan daarbij de spieren bij de heup en het bekken, de onderbuik- en buikspieren, de spieren van de onderrug en op en tussen de ribben tot aan de spieren tussen de schouderbladen. Alle spieren die je lichaamscentrum naar boven toe verbinden met het schouder-arm-hoofdgebied en naar beneden toe met het bil-bekken-benengebied. Het doel van de core-training is om de stabiliteit van het lichaamscentrum, oftewel je rompstabiliteit, te verbeteren. Wat in de jaren 80 en 90 de buikspiertraining was, is vandaag de core-training. Daarbij omvat de core-training veel meer dan alleen het versterken van de buikspieren. Het gaat om de stabiliteit en versterking van de gehele rompmuskulatuur.

De voordelen van core-training

Een sterke kern van je lichaam heeft veel voordelen die juist voor sporters enorm belangrijk zijn. Een goede core-stabiliteit zorgt unter andere voor:

• een kleiner risico op blessures,

• een verbeterde regeneratie en lichaamshouding,

• goede voorwaarden voor functionele en krachtige bewegingen,

• sterkere rugspieren en daardoor meer stabiliteit langs de wervelkolom,

• een slankere taille door het trainen van de schuine buikspieren,

• een betere training van de bekkenbodemspieren.

Al met al kun je stellen dat een getrainde core-zone je niet alleen in het dagelijks leven en bij alledaagse bewegingspatronen ondersteunt, maar dat een stabiele en sterke romp ook onmisbaar is voor sport en fitness. Het zorgt voor een verhoogde coördinatie van de kern van het lichaam met de ledematen; pezen en banden worden beter ondersteund en de wervelkolom wordt beter beschermd. Dit alles helpt kleine en grote blessures te voorkomen – je zou het bijna een soort preventietraining kunnen noemen. In sporten als pilates en yoga liegt de nadruk van de meeste oefeningen op het verbeteren van de core-spanning.

Een stabiele romp is troef – populaire core-oefeningen

Een goede core-training kan zowel zonder enig trainingsmateriaal als met hulpmiddelen worden uitgevoerd. Een goed getraind lichaamscentrum is het spilpunt van veel functionele oefeningen. Je kunt core-oefeningen puur met je eigen lichaamsgewicht uitvoeren alsmede met hulpmiddelen zoals kettlebells, halters, korthalters (dumbbells) of verschillende extra gewichten zoals gewichtsschijven en sandbags. Belangrijk bij alle oefeningen is een schone uitvoering en een actief aangespannen romp. Het gaat bij core-training niet in de eerste plaats om een krachtverbetering, maar om het trainen van de lokale stabilisatie- en diepgelegen spieren. Daarom zijn bij dit type training vooral houdingsoefeningen zonder extra gewicht en zonder beweging ideal.

Core-oefeningen met en zonder accessoires

Tot de meest effectieve en populairste core-oefeningen zonder apparaten behoren:

• Verschillende plankoefeningen (onderarmsteun)

• Bird Dog (armsteun met diagonaal heffen van één arm en één been)

• Push-up-basishouding (startpositie opdrukken)

• Diverse squat-oefeningen (kniebuiging)

• Russian Twist

• Isometrische oefeningen zoals de Superman Hold of de Hollow Hold

Bij een core-training met apparaten zijn vooral oefeningen met kettlebells en halter zeer aan te bevelen. De volgende oefeningen zorgen voor een gefocuste training van het lichaamscentrum:

• Deadliften met halter of kettlebell

• Russian Twists met extra gewicht (zoals bijvoorbeeld kettlebell, dumbbell, medicijnbal, gewichtsschijf)

• Goblet squats (dus squats met gewicht)

• Opdrukpositie en het trekken van een sandbag onder het midden van het lichaam door

• Superman met een Ab-Wheel of een halterstang met middelgrote schijven

Belangrijk bij alle core-oefeningen is een nauwkeurige uitvoering. Het meest effectief is een core-training wanneer de grote, van buiten zichtbare spierketens niet de houdingsoefening uitvoeren, maar de dieper gelegen, kleinere kernspieren het (houdings-)werk overnemen. Dat bereik je het beste via weinig beweging, alleen het lichaamsgewicht en een neutrale houding. Core-training houdt van korte, maar wel regelmatige prikkels. Dat betekent: Het is beter om elke dag een paar minuten je core-oefeningen af te werken dan je core-training heel zelden, maar daarentegen te intensief uit te voeren. Laat de oefeningen het beste tonen door een ervaren trainer en laat je in het begin ook door een trainer corrigeren. Een grote spiegel helpt je in het begin om de oefeningen netjes uit te voeren en je houding eventueel licht te corrigeren om overbelasting of een verkeerde oefenuitvoering te voorkomen. Daarbij helpt het als iemand je laat zien hoe de oefening correct wordt uitgevoerd en waar bij de uitvoering in het bijzonder op gelet moet worden.

Voor wie is core-training geschikt?

Je zou de vraag ook anders kunnen stellen: wie heeft core-training nodig? Het antwoord op beide vragen is simpel: Iedereen. Ieder mens profiteert van stabiele en sterke rompspieren. Core-training is niet alleen goed voor hobby- en topsporters.

Zowel mannen als vrouwen hebben in het dagelijks leven en bij alledaagse activiteiten baat bij een regelmatige training van de core.

En juist in onze „zittende“ maatschappij, waarin bijna iedereen vele uren per dag zittend op de bureaustoel of de bank doorbrengt, is een training van de core-spieren een nuttige zaak. Want immers voert iedereen dagelijks bewegingen uit zoals buigen, grijpen of draaien. Bij dat alles is een goede rompmuskulatuur nuttig. Een sterk lichaamscentrum kan rugpijn voorkomen, verbetert de coördinatie van de ledematen met de romp en voorkomt daardoor blessures. Bij topsporters kun je zien waar een getrainde core-muskulatuur goed voor is: sprinters moeten extreem letten op een getrainde rompmuskulatuur, want daardoor bereiken ze de benodigde explosiviteit bij de start van een race. Voetballers, ballerina's, krachtsporters: ze zijn allemaal aangewezen op een zeer goede krachtoverbrenging van een sterk lichaamscentrum naar de spierketens van de ledematen.

Daarmee behoort een core-training tot de belangrijkste trainingsmethoden voor hobby- en profsporters.