Regelmatige rugtraining tegen rugpijn

Volksziekte rugpijn: preventie & therapie

Statistisch gezien lijdt meer dan 70 procent van de Duitsers aan chronische rugpijn. Een eenzijdige lichaamshouding en zithouding, verkeerde belasting van de wervelkolom en stress behoren tot de meest voorkomende oorzaken. Met de juiste rugtraining kunnen rug- en nekklachten niet eens ontstaan.

Iedereen kent het gevoel wanneer de rug en de nek problemen veroorzaken. Dan wordt elke beweging een kwelling. Tegenwoordig lijden veel mensen aan nek- en rugpijn die in de loop der tijd chronisch wordt. De meest voorkomende oorzaken zijn eenzijdige bewegingen en verkeerde belastingen. Hieronder vallen zittende en staande werkzaamheden die de spieren, banden en gewrichten zwaar belasten. Ook verkeerde matrassen en kussens zijn verantwoordelijk voor chronische rugproblemen. Als de klachten niet tijdig worden behandeld, kunnen

• pijnlijke spanningen in de rugspieren
• hoofdpijn
• misselijkheid
• duizeligheid
• slijtage van de wervels en gewrichten

het gevolg zijn. Voldoende beweging en een gerichte rugtraining zijn echter een beproefd middel om rug- en nekpijn te voorkomen.

Rugtraining voor het versterken van de rugspieren

Om rug- en nekpijn te voorkomen, moet u uw buik- en rugspieren in gelijke mate versterken. Op deze manier kunnen pijn en houdingsschade op de lange termijn worden verzacht. Wie zijn ruggengraat wil versterken, hoeft niet meteen naar een rugtrainer te stappen. De rugtraining kan ook heel eenvoudig thuis worden uitgevoerd.

Ook zonder rugtrainer: oefeningen voor de rugspieren

1. Ga op uw buik liggen. De armen en benen zijn gestrekt. Til nu de linkerarm en het rechterbeen licht op. De neuspunt raakt dabei de grond. Houd de spanning 10 tot 15 seconden vast voordat u de oefening met de rechterarm en het linkerbeen uitvoert. Elke kant moet driemaal worden getraind.
2. Ga op handen en knieën zitten. Armen en knieën staan op ongeveer schouderbreedte van elkaar. Het hoofd is gecentreerd. De blik is op de grond gericht. Strek nu de linkerarm en het rechterbeen naar voren en naar achteren uit. De spanning moet tussen 10 en 15 seconden worden vastgehouden. Armen, benen en ruggengraat moeten daarbij een rechte lijn vormen. Voer de oefening in totaal zes keer uit (drie keer per kant).
3. Ga op uw rug liggen en buig beide benen. De armen bevinden zich naast het lichaam, waarbij de handpalmen de grond raken. Til vervolgens het bekken op. Let er echter op dat de buik en de bovenbenen een rechte lijn vormen. Nadat u de spanning 10 tot 15 seconden heeft vastgehouden, legt u het bekken weer langzaam neer. Vervolgens wordt de oefening noch twee keer herhaald.

Oefeningen voor de buikspieren

Een platte en strakke buik is niet alleen uiterst aantrekkelijk – hij ondersteunt ook de wervelkolom. Deze oefeningen kunnen ebenfalls met en zonder rugtrainer heel comfortabel thuis worden uitgevoerd.

1. Crunches zijn de klassiker onder de buikoefeningen. Ga op uw rug op een matje liggen. Buig de benen, waarbij de voeten stevig op de grond staan. Kruis de armen voor de borst. Vervolgens wordt het bovenlichaam een paar centimeter opgetild. De untere rug blijft dabei volledig op de mat liggen om een holle rug te voorkomen. De op- en neerwaartse bewegingen moeten elk twee seconden in beslag nemen. Op het hoogste punt wordt de spanning twee seconden vastgehouden voordat het bovenlichaam weer langzaam teruggebracht wordt. Drie sets van 12 tot 15 herhalingen zijn voor deze oefening ruimschoots voldoende.
2. Ga eerst op uw rug op een zachte untergrond liggen. De benen zijn gestrekt, de armen liggen dicht naast het lichaam. Til nu de benen op. De knieën blijven tijdens de opwaartse beweging slechts licht gebogen. Zodra de voeten het hoogste punt bereiken, worden de billen eveneens licht opgetild om de spanning in de buikspieren te verhogen. Leg de benen pas neer als u 10 tot 15 herhalingen hebt voltooid. Idealiter wordt de oefening nog twee keer herhaald.

Rugspieren versterken: rugtraining in het dagelijks leven

U kunt in het dagelijks leven ook een paar dingen ter harte nemen om rug- en nekpijn te voorkomen. Dit treft vooral mensen met zittende en staande werkzaamheden die hun spieren voortdurend overbelasten. Hier kunnen frequente veranderingen van houding en losmaakoefeningen (armen draaien) helpen om de rugspieren te ontlasten. Vooral op kantoor moet u letten op een rechtopstaande zithouding, die wordt bereikt door een in hoogte verstelbare stoel en een aanpasbaar computerscherm.

Zwemmen is een bijzonder gewrichtsbesparende sport die niet alleen de gewrichten en banden, maar ook de wervels van de wervelkolom ontlast. U kunt tot op hoge leeftijd zwemmen om het hele lichaam te versterken en de bloedsomloop te stimuleren.

In het dagelijks leven moeten we regelmatig zware lasten optillen. Niet zelden is een hernia het gevolg, die wordt veroorzaakt door het wegglijden van de tussenwervelschijf. Daarom kunt u bij het optillen van zware voorwerpen het beste door uw knieën gaan om gevolgschade te voorkomen.

Goed slapen: rugproblemen ontstaan ook tijdens de slaap

Rug- en nekpijn kunnen bovendien worden veroorzaakt door verkeerde matrassen en kussens. Goed slapen moet u leren. De matras mag noch te hard noch te zacht zijn, zodat de nek, de schouders en het achterwerk kunnen wegzakken, terwijl het onderste deel van de wervelkolom wordt ondersteund.

Veel mensen slapen ook graag op hun zij. In dat geval moet het kussen zo groot zijn dat de halswervelkolom niet wordt overstrekt, maar ondersteund.

Massage kan helpen bij rugproblemen

Niet altijd kunnen rugproblemen met een gerichte training worden verholpen. Vaak kunnen conservatieve therapieën zinvol zijn om de spieren los te maken en de pijn te verzachten. Een massage, die vaak wordt gecombineerd met fysiotherapeutische behandelingen, fango- of modderpakkingen, elektrotherapie of rood licht, is in dit opzicht een van de populairste toepassingen