De coronapandemie heeft geleid tot een nog fundamentelere verandering in onze manier van werken: Veel mensen werken nu ten minste een deel van de week thuis – jij mogelijk ook. Thuiswerken heeft weliswaar voordelen, maar kan ook leiden tot een gebrek aan beweging en lichamelijke activiteit gedurende de dag. Dat kan ernstige gevolgen hebben voor onze gezondheid en ons welzijn, zoals beispielsweise rugpijn of vermoeidheid. Hoe kun je jezelf dus fit houden terwijl je thuiswerkt? Hier zijn enkele tips om meer beweging in je kantoordag in te bouwen.
De gevolgen van thuiswerken voor de lichamelijke gezondheid
Thuiswerken heeft de afgelopen jaren een volledig nieuwe dimensie gekregen. Opstaan, een paar meter naar de werkplek lopen en daarna volgt urenlang zitten. Zonder echt veel te bewegen. Wandelroutes naar bus en trein, met de fiets of te voet naar kantoor: al deze alledaagse bewegingsafstanden ontbreken volledig. Het gebrek aan lichamelijke activiteit bij het thuiswerken kan absoluut tot gezondheidsproblemen leiden. De effecten op ons lichaam kunnen rugpijn, vermoeidheid en eine algemeen slechtere lichamelijke fitness zijn. Des te belangrijker is het om de juiste strategieën te vinden om ook in het homeoffice fit te blijven.
De 40-15-5-regel tegen rugpijn
Ken je de 40-15-5-regel? Dat is een methode om het lichaam tijdens het thuiswerken in beweging te houden en bijvoorbeeld rugpijn te voorkomen. De regel houdt in dat je elke 40 minuten het zitten onderbreekt en gedurende 15 minuten opstaat en blijft staan. In deze 15 minuten kan er staand worden gewerkt of kunnen simpelweg zakelijke telefoontjes worden afgehandeld. Telefoongesprekken met een headset zijn ideaal om ondertussen door het huis te lopen. Naast deze sta-pauzes is het aan te raden een korte activiteit van 5 minuten in te bouwen om eventuele spanningen in de nek, schouders of rug te verminderen. De 40-15-5-regel kan helpen om het lichaam in beweging te houden en zo de rug te ontlasten en vermoeidheid. en uitputting tegen te gaan.
Een nieuwe weg naar het werk creëren
Het klinkt misschien vreemd, maar het maakt absoluut zin: creëer je eigen nieuwe woon-werkverkeer. Je werkt weliswaar in het homeoffice, maar dat betekent niet dat je zonder een soort van 'woon-werkroute' moet stellen die je wat beweging voor en na het werk oplevert. Loop voor je officiële werkbegin gewoon eens een rondje om het blok. 10 minuten zijn al genoeg. Na de werkdag doe je precies hetzelfde. Met deze جديدة routine creëer je tegelijkertijd een aangepaste dagstructuur. Je brein merkt immers dat het tussen deze twee kleine bewegingsmomenten in de werkmodus mag schakelen. Plan dit nieuwe type woon-werkroute in op je homeofficedagen. Zo creëer je heel eenvoudig wat beweging rondom je werk.
De loopband is je vriend – ook tijdens werktijd
Wist je dat er kleine en bijzonder compacte loopbanden bestaan die de beweging naar jou toe brengen terwijl je werkt? Nieuwste techniek, verborgen in de opbouw, het design en de bediening, gecombineerd met een grote flexibiliteit in mogelijke toepassingsgebieden. Daarbij handig inklappbaar en daardoor goed op te bergen. Zelfs compacte loopbanden hebben vaak de eigenschap dat de handgrepen afneembaar zijn, zodat je de loopband heel praktisch onder je bureau kunt plaatsen. Idealiter is je bureau in hoogte verstelbaar. Maar het kan ook zonder: er zijn inmiddels veel bureau-opzetstukken, zodat je werkhoogte tijdens het staan en lopen kan worden aangepast. Zo kun je met weinig moeite beweging en werken combineren. Lichte opzoekwerkzaamheden op de computer of telefoongesprekken kun je afhandelen terwijl je in je zelfgekozen tempo op de loopband loopt. Een zeer goede investering voor je thuiswerkdagen.
5 tips om meer beweging in je homeofficedag te brengen
-
Begin een homeofficedag gewoon direct met een korte bewegingsronde tijdens of meteen na het opstaan: dat kan gymnastiek of zachte yoga zijn om je lichaam goed door te bewegen voordat je achter je bureau gaat zitten. Of, als je een hardloper bent, plan je hardlooprondjes bewust op de dagen dat je thuiswerkt.
-
Wissel regelmatig van werkhouding: er zijn diverse mogelijkheden om te voorkomen dat je 8 tot 10 uur op dezelfde stoel zit. Gymnastiekballen zijn al langer bekend; hierop maak je telkens kleine uitwijkbewegingen met de heupen om recht te zitten. Dit stimuleert de beweging in de lendenwervelkolom en borstwervelkolom. Als alternatief zijn er zogenaamde balkussens (ook wel balans- of luchtkussens genoemd) die je core-stabiliteit uitdagen en bevorderen, doordat je ook op deze kussens voortdurend kleine herstelbewegingen maakt. Daarnaast kun je natuurlijk ook staand werken.
-
Actieve lunchpauze: ga na de lunch een klein rondje wandelen als de tijd het toelaat. In de pauze kun je ook het raam van je werkruimte op kiepstand zetten, zodat er een portie zuurstof en verse lucht binnenkomt. Of doe een reeks gymnastiekoefeningen om de schouders, de nek en de wervelkolom wat te ontspannen. Er bestaat zogenaamde kantoorgymnastiek die je ook op de bureaustoel kunt uitvoeren; ook zorgverzekeraars hebben hier vaak nuttige tips voor.
-
Breng beweging in je avond: maak 's avonds een wat grotere wandeling of doe een ronde sport of krachttraining om stoom af te blazen. Dat ontspant niet alleen je hoofd, maar doet ook je waarschijnlijk licht gespannen lichaam goed.
-
Ondersteuning door kleine sportapparaten: Een balance board of een luchtgevulde halve bol brengt afwisseling in de normale zitroutine, traint het evenwicht, de core en zorgt voor beweging in de wervelkolom. Of je haalt een compacte hometrainer in huis, waarop je na werktijd nog een ronde kunt trappen.
Je ziet het, het is mogelijk om met een paar slimme aanpassingen in je dagverloop en dagroutine, evenals de passende uitrusting zoals een compacte loopband, meer beweging naar je homeoffice te halen. Zo kun je ook in de toekomst thuis goed werken en tegelijkertijd je lichaam een beetje uitdagen en losmaken voor en na al dat zitten.
