De wichtige vetstofwisseling
Onze stofwisseling en de stofwisselingsprocessen zijn belangrijke processen in ons lichaam. Hormonen en enzymen spelen daarbij een wichtige rol. Er zijn diverse soorten stofwisselingsprocessen: zo is er enerzijds de koolhydraatstofwisseling, waarbij de complexe koolhydraten worden afgebroken tot enkelvoudige suikers. Daarom wordt deze ook wel de suikerstofwisseling genoemd. Daarnaast is er de eiwitstofwisseling, waarbij de afzonderlijke bestanddelen, de aminozuren, eveneens door enzymen worden afgebroken om ze beschikbaar te maken voor het lichaam. Een ander belangrijk stofwisselingsproces is de hormoonstofwisseling, die je organen vertelt wat ze moeten doen. En dan is er nog de vetstofwisseling, en daar gaan we vandaag eens dieper op in.
Wat is de vetstofwisseling?
Om bij het via de voeding opgenomen vet te komen, moet je lichaam ook hier bij de afzonderlijke bestanddelen kunnen. En dat gebeurt bij de vetstofwisseling in de maag, de lever en de darmen. Eenvoudig gezegd gaat het bij de vetstofwisseling – die ook wel lipidestofwisseling wordt genoemd – om de omzetting van vetten en vetachtige substanties in energie. Het is dus, vooral voor sporters, een erg wichtige stofwisselingscyclus. De vetten worden afgebroken tot verschiedene vetzuurketens en komen onder andere als zogenaamde triglyceriden in het bloed terecht, van waaruit ze verder worden getransporteerd naar het spierweefsel en het vetweefsel. Om ze te kunnen metaboliseren heeft het lichaam zuurstof nodig. Opgeslagen vetten zijn dus een soort reserve om deze indien nodig om te kunnen zetten in energie. Maar vetten zijn niet alleen nodig als energieleverancier, het lichaam gebruikt ze bijvoorbeeld ook als een soort bouwvet dat de belangrijke organen omgeeft met een beschermlaag en ze zo bij schokkerige bewegingen opvangt en beschermt.
Vetstofwisseling en sport: hoe hangt dat samen?
Om te beginnen moeten we het folgende verduidelijken: vetstofwisselingstraining heeft in feite niets te maken met vetverbranding, dat zijn twee verschillende dingen. In plaats daarvan gaat het bij vetstofwisselingstraining om een zo optimaal mogelijke energievoorziening bij verschillende lichamelijke belastingen. Er zijn hierbij in de basis twee verschillende manieren waarop je lichaam bij duursport bij de eigen energiereserves komt: de aerobe en de anaerobe energievoorziening. Je lichaam kan de energie halen uit opgenomen vetten of uit koolhydraten. Bij een hogere intensiteit en belasting neemt je lichaam minder zuurstof op en verbrandt het op dat moment voor de energiewinning meer koolhydraten dan vetten. Dat noemt men de anaerobe stofwisseling, oftewel energiewinning "zonder zuurstof". Voorbeelden van zulke sportvormen zijn beispielsweise de HIT/HIIT-training, waarbij je gedurende korte tijd volgas geeft en je lichaam traint met een hoge belastingsintensiteit. Als je daarentegen met een lagere intensiteit en beispielsweise een langere trainingssessie traint – zoals bij matig hardlopen, fietsen of zwemmen – dan verbrandt je lichaam met behulp van zuurstof tendentieel meer vetten dan koolhydraten. Dat noemt men de aerobe stofwisseling.
De vetstofwisseling trainen – maar hoe?
Nu zou je kunnen concluderen: als de aerobe stofwisseling, oftewel trainen met een lagere intensiteit, meer een beroep doet op de vetcellen als energieleverancier, moeten we dan niet allemaal alleen noch maar hardlopen? Het antwoord is nee. Want als je uitsluitend in het matige duurconditiebereik traint, raakt je lichaam daaraan gewend en vertraagt het op den duur de stofwisseling! En dat kan niet de bedoeling zijn. De combinatie van duursportsessies en intensieve intervaltrainingen zoals bij HIIT brengt jou en je vetstofwisseling op de lange termijn veel sneller vooruit.
Onthoud: als je doel gewichtsreductie is, maakt het niet uit of je meer vet of meer koolhydraten verbrandt. Het enige wat telt is een negatieve koolhydratenbalans.
Simpel gezegd: je moet meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt – en een intensieve trainingssessie verbrandt gewoon meer calorieën en is daardoor efficiënter dan lange, matige duurtrainingen.
De beste combinatie is dus een mix van cardiotraining en intervaltraining. Aan de ene kant cardiotraining om de belastingsgrens te verhogen en zo langer in de aerobe training te blijven, wat op zijn beurt de vetverbranding stimuleert. Aanvullende HIIT en krachtstraining zijn echter een krachtige hefboom om het energieverbruik te verhogen.
De som is simpel: meer spiermassa betekent meer mitochondriën in onze spiercellen. En dat zijn als het ware de energiefabrieken van ons lichaam, verantwoordelijk voor de energieverbranding.
5 tips om je vetstofwisseling aan te zwengelen
-
Niets eten voor de training: 's ochtends nuchter een trainingssessie afwerken betekent dat de glycogeenvoorraden van de spieren vrijwel leeg zijn. De spieren spreken dan in verhoogde mate vetcellen aan als energievoorraad. De training mag hierbij echter niet te lang en niet te intensief worden uitgevoerd, omdat er anders een risico op een voortijdige ondersuikering dreigt.
-
Innahme van cafeïne verhoogt de afgifte van vrije vetzuren. Een dubbele espresso of groene thee voor de training kan daarom een positief effect hebben op je vetstofwisseling.
-
Koolhydraatarmere voeding: Er zijn atleten die leven en trainen volgens de Train-Low-Compete-High-methode. Daarbij werken ze hun trainingssessies af met zo leeg mogelijke glycogeenvoorraden en verhogen de koolhydraatinname pas weer in de wedstrijdfase.
-
Eiwitrijkere voeding: let op voldoende eiwitinname. Eiwitten zorgen immers voor een langdurig verzadigd gevoel en kunnen juist 's ochtends de vetstofwisseling stimuleren.
-
Let op de basics! En dat zijn nog steeds: drink voldoende water, slaap regelmatig en lang genoeg, verminder stress en beweeg regelmatig!
Er zijn in totaal noch te weinig studies en onderbouwde uitspraken die aantoonbaar een betere prestatie door de training van de vetstofwisseling bevestigen. Met name de Low-Carb-methode en de Train-Low-methode bekritiseert men steeds weer. Bij twijfel moet je altijd individueel met een sportarts en voedingsdeskundige je doelen en methoden bespreken en vastleggen. Als je je vetstofwisseling wilt optimaliseren, is het belangrijk om dat altijd langzaam te doen en het lichaam de tijd te geven om te wennen. Zowel nuchter trainen als andere boosters voor de vetstofwisseling moeten altijd met een matige intensiteit worden uitgevoerd.
