Al lange tijd heerst hardnekkig de stelling dat een trainingssessie op een lege maag bijzonder goed is als je wilt afvallen. Maar wat klopt er van deze aanname – is het waar of is het onzin? Een eenduidig antwoord zul je waarschijnlijk niet vinden. Laten we eens nader bekijken welke voordelen een training op een lege maag met zich mee kan brengen en welke nadelen er mogelijk aan kleven.
Wat is een training op een lege maag nu precies?
Om te begrijpen waar we het hier eigenlijk over hebben, moeten we eerst kort verduidelijken wanneer we spreken van een training op een lege maag. Nuchter betekent dat je gedurende een bepaalde periode vóór de sportsessie niets hebt gegeten en ook geen calorieën in vloeibare vorm hebt binnengekregen. Bij de overgrote meerderheid van de mensen betekent dit dus 's ochtends. Je bent nuchter als je 8 tot 12 uur geen calorieën meer hebt genomen. Dat hangt er een beetje van af wat je als laatste hebt gegeten. Een reusachtige portie pasta de avond ervoor duurt qua verbranding en spijsvertering waarschijnlijk langer dan een portie gekookte groenten met een stukje vis. Zo'n nuchtere toestand is bij de meesten 's ochtends na het opstaan bereikt. We spreken dus van een sportsessie direct na het opstaan. Zonder eerst te ontbijten.
Stelling: trainen op een lege maag stimuleert de vetverbranding
Zo luidde lange tijd althans de mening van velen. Maar klopt dat wel? En betekent dit automatisch dat je ook afvalt? Laten we dat eens van dichterbij bekijken: waar haalt het lichaam de energie vandaan voor de sportieve beweging bij een ochtendtraining op een lege maag? Want 's nachts, tijdens je nuchtere fase, maakt je lichaam gebruik van de koolhydraatreserves om de lichaamsfuncties op peil te houden. Maar precies dat, dus de glycogeen uit de koolhydraatreserves, wil je lichaam ook graag gebruiken als snelle energie tijdens een trainingssessie. Daarom, zo luidt de stelling, moet het lichaam bij een ochtendtraining na de nachtelijke vastenfase meer een beroep doen op de energie uit de vetreserves. Er is echter op basis van de wetenschappelijke onderzoeken over dit onderwerp geen eenduidige voor- of tegenstand te vinden. Het lijkt er echter op dat je lichaam geleidelijk leert om sneller en beter vet als energiebron te gebruiken. Wat op zich goed is.
Welke voordelen biedt trainen op een lege maag
Mensen die al langer 's ochtends op een lege maag trainen, waarderen de verschillende voordelen:
-
Het is voor velen gewoon prettiger om met een lege maag te trainen
-
De sportsessie voor de dag kun je danach gerust afvinken
-
Onderzoeken wijzen erop dat trainen op een lege maag het basisuithoudingsvermogen verbetert
-
Het lichaam leert om beter gebruik te maken van de vetreserves als energiebron
Vooral duursporters die 's ochtends graag een rondje gaan hardlopen voor de eerste maaltijd van de dag, waarderen de training op een lege maag. Over het algemeen is een matige duurtraining in de vroege ochtend en op een lege maag aanzienlijk beter geschikt dan lichamelijk zware krachttraining.
Wanneer je beter niet op een lege maag kunt trainen
Hoewel het lichaam door regelmatige nuchtere training blijkbaar kan leren om de vetstofwisseling te optimaliseren, betekent dat niet dat je automatisch afvalt. Helaas, het zou mooi zijn als dat zo was – dan zouden alle mensen die willen afvallen alleen nog 's morgens op een lege maag sporten. Het komt echter nog steeds aan op de totale caloriebalans van de dag, die je afvalsucces positief beïnvloedt. Als je dus wilt afvallen, geldt nog steeds het principe dat je per dag meer calorieën moet verbruiken dan je binnenkrijgt! Er zijn absoluut goede argumenten waarom nuchter trainen voor jou niet het juiste kan zijn. Als je in het algemeen vaker te kampen hebt mit circulatieproblemen, kan het zijn dat een training op een lege maag bij jou duizeligheid veroorzaakt. Je krijgt dan sneller dan anderen een lage bloedsuikerspiegel. In dat geval kun je beter afzien van nuchter trainen. Bovendien is het blijkbaar zo dat het lichaam geen absolute topprestaties kan leveren bij een training op een lege maag.
Wat zegt de wetenschap nu eigenlijk over trainen op een lege maag
Dat is vrij eenvoudig te beantwoorden: momenteel is er geen eenduidige uitspraak over of een training op een lege maag je echt het gewenste trainingsvoordeel of afvalvoordeel oplevert waar je op hoopt. Er zijn natuurlijk diverse onderzoeken over dit onderwerp of aspecten daarvan, maar er is geen eensluidend resultaat uit alle onderzoeken dat eenduidig voor of tegen trainen op een lege maag pleit. Daarom geldt: probeer het gewoon zelf eens uit. Het kan zijn dat je het na een gewenningsperiode geweldig vindt en het zo blijft doen. Maar als je merkt dat je je tijdens of kort na het sporten aanhoudend niet goed voelt, kies dan gewoon voor een kleine, gezonde ontbijtsnack voor de training. Er zijn nog steeds mensen die zich uitstekend voelen bij een training op een lege maag en mensen die er totaal niet tegen kunnen. Beide is absoluut oké. Want wat telt, zeker als je wilt afvallen, is de combinatie van calorieën verbranden en gezonde voeding met een over het geheel genomen negatieve caloriebalans per dag. En daarvoor maakt het je lichaam niet uit of je 's ochtends op een lege maag trainen of niet.
