Wat doet cardiotraining?

Cardio bedeutet eigentlich nichts anderes als duurtraining. Het omvat alle vormen van lichamelijke activiteit waarbij je hart- en vaatstelsel wordt getraind en je ademhaling daardoor verbetert. Bij cardiotraining worden grote spiergroepen zo gelijkmatig bewogen dat de hart- en vaatprestaties versnellen en je longen getraind worden om meer zuurstof op te nemen, wodurch ze presteren op een hoger niveau. Je kunt cardiotraining met of ohne apparaten uitvoeren en zo gericht je uithoudingsvermogen trainen.

Welke sporten zijn geschikt als cardiotraining?

Er is een verscheidenheid aan sporten die uitermate geschikt zijn voor cardiotraining. We zetten de bekendste activiteiten hier kort op een rij:

• Hardlopen (buiten in de natuur of op de loopband thuis of in de sportschool)
• Fietsen (buiten op de fiets of op de fiets-ergometer)
• Roeien
• Crosstrainers
• Zwemmen
• Langlaufen
• Lessen en sporten waar je in het algemeen van gaat zweten

Wat doet cardiotraining?

Eenvoudig gezegd worden je hart- en vaatstelsel en je longen constant getraind en worden ze in de loop van je cardiotraining steeds krachtiger. Dat merk je dan niet alleen wanneer je met drie boodschappentassen aan je armen vier verdiepingen naar je appartement klimt, maar ook op heel veel andere gebieden in je leven. Je wordt fitter, je lichaam kan meer presteren. Je uithoudingsvermogen neemt toe. Stressvermindering is een ander positief effect van cardiotraining. Door het versterken van je hart- en vaatstelsel versterk je tegelijkertijd ook je immuunsysteem en word je resistenter tegen stofwisselingsziekten. De spieren worden sterker doordat er meer bloed met levensbelangrijke voedingsstoffen naar het spierweefsel stroomt. Je ademhaling en longvolume verbeteren: regelmatige duurtraining leidt tot een effectievere ademhaling. Dat zijn bij elkaar heel wat positieve eigenschappen die cardiotraining met zich meebrengt. Als je nog nooit eerder serieus aan cardiotraining hebt gedaan, kun je het beste uit voorzorg een afspraak maken met je arts, je eben laten doormeten en je plannen met hem of haar bespreken.

Hoe begin je met cardiotraining?

De belangrijkste regel luidt waarschijnlijk: begin nooit vol gas met cardiotraining! Bouw het in plaats daarvan rustig op. Laat je lichaam wennen aan de nieuwe belasting. Blijf volhouden, train regelmatig en verhoog geleidelijk de intensiteit, duur en belasting. Een te hoog trainingsvolume vergroot het risico op blessures. Luister daarom naar je lichaam en maak het beste een schema met een ervaren trainer die je vertrouwt. Geef je lichaam bovendien voldoende tijd om te herstellen en te regenereren. Later kunnen ook HIT- of HIIT-sessies je training aanvullen. Als je ernstig overgewicht hebt, kun je beter beginnen met een zeer gewrichtsbesparende sport zoals zwemmen of fietsen.

Is cardiotraining geschikt om af te vallen?

Het antwoord op deze vraag is waarschijnlijk een duidelijk „ja en nee“. Als je het goed aanpakt en het zinvol combineert met de juiste krachttraining, kan cardiotraining absoluut positief bijdragen aan je afslankdoel. Als duurtraining op de juiste manier wordt beoefend, ondersteunt en versnelt het de vetverbranding. In de afgelopen jaren is cardiotraining ein wenig in een kwaad daglicht te staan gekomen.

De waarheid liegt waarschijnlijk zoals zo vaak ergens in het midden: als je je voeding onder controle hebt en je krachttraining aanvult met matig ingezette duurtrainingssessies, dan werkt dat laatste vrijwel zeker positief ondersteunend als je wilt afvallen.

Als je doel vetverbranding is, kun je beter eerst beginnen met krachttraining en pas danach een lichte cardiosessie doen. En het liefst 's ochtends op een lege maag – zo kan je lichaam, dat gedurende de nacht de koolhydraatreserves heeft geleegd, de vetreserves aanspreken als energiebron voor de training.

Probeer gewoon uit welke volgorde voor jou het beste werkt. Het hangt ook een beetje van je doel af: als je doel gewoon het verbeteren van je uithoudingsvermogen en je algehele prestatievermogen is, dan ben je waarschijnlijk beter af als je eerst je cardiosessie doet, in plaats van een aanzienlijk deel van je energie al bij de krachttraining te verbruiken. Zoals gesagt hangt het er een beetje van af welke doelen je nastreeft.

De meest veelbelovende weg is waarschijnlijk een strikt voedingsschema gecombineerd met een goed afgestemde krachttraining; duurtraining is voor wie wil afvallen slechts een derde component 'on top'.

Trainingsduur en -intensiteit bij cardiotraining

Sommigen zullen nu zeggen: “Hoe langer ik train, hoe meer calorieën ik verbrand.” Dat mag dan wel klopen, maar het motto “hoe meer, hoe beter” gaat hier niet altijd op. Ten eerste is het risico op blessures groter naarmate je cardiosessie langer duurt. Je raakt vermoeid en bent misschien niet meer zo aandachtig bij de uitvoering van de oefening. Ten tweede speelt ook de intensiteit van de training een rol. Een pittige HIIT-sessie (High Intensity Intervall Training) van circa 20 minuten kan net zo effectief zijn als een twee keer zo lange duurtrainingssessie van gemiddelde intensiteit.

Vraag jezelf ook af: „Hoeveel tijd kan en wil ik per week in mijn duurtraining investeren?“ Als je een over het algemeen vrij druk leven hebt (veeleisende baan, veel afspraken, gezin enz.), dan ben je mogelijk beter af met een korte, pittige cardiosessie zoals Tabata of HIIT dan met een lange duurtrainingssessie op een lagere intensiteit. Het is echter juist voor beginners met cardiotraining een goed idee om in het begin wat meer tijd te investeren en langzaam tot matig te beginnen, in plaats van meteen vol gas te geven. Geef je lichaam eerst eben de tijd om aan de nieuwe belasting te wennen voordat je de intensiteit van de duurtraining voorzichtig verhoogt. Als trainingsfrequentie is 3 keer per week gedurende ca. 30 minuten een goede richtlijn. Afhankelijk van de sport, uiteraard. De start van de training kan juist bij hardlopen heel anders zijn.

Conclusie over cardiotraining

Cardiotraining is geweldig als je je uithoudingsvermogen wilt vergroten en je hart- en vaatstelsel wilt versterken. Begin langzaam en verhoog pas danach je intensiteit. Kies je sport op basis van je voorkeuren of haalbaarheid; fietsen of zwemmen is het meest gewrichtssparend. Blijf gefocust en train regelmatig en volgens plan. En wie gewoon plezier wil hebben of stoom wil afblazen, loopt gewoon naar hartelust regelmatig door het park of het bos en geniet van het bijkomende effect van een beter uithoudingsvermogen!