Iedereen die wel eens een of meer diëten heeft gevolg, kent het waarschijnlijk wel: achteraf sluipen de kilo's er heel langzaam weer aan en op een gegeven moment merk je dat je weer net zoveel weegt als vóór het dieet. Of, in het ergste geval, zelfs noch een klein beetje meer. Het beruchte jojo-effect heeft weer toegeslagen! Maar je kunt het voorkomen als je weet hoe. Wij leggen het uit en laten je zien welke tips en trucs je helpen om je afvalplannen zoals gepland door te zetten.
Wat is het jojo-effect?
In principe is het begrip jojo hier afgeleid van het speelgoed waarbij aan een lang touwtje een tol is bevestigd, die bij een zwaaibeweging van de hand wegbeweegt en van de draad afrolt en vervolgens, net als een boemerang, weer terug naar de hand toe rolt. Als je bij een dieet eerst afvalt, maar de kilo's daarna weer terugkomen en je weer aankomt, dan spreekt men van het jojo-effect. Dat gebeurt meestal wanneer je met je dieetplannen overdrijft en veel te weinig calorieën binnenkrijgt. Als je dagelijks opgenomen aantal calorieën zich ruim onder je basale stofwisseling bevindt, leert je lichaam in principe maar één ding: er dreigt een hongersnood. Het brengt zichzelf in een soort uitzonderingstoestand, grijpt terug op de energiereserves en vertraagt zijn stofwisseling. Eigenlijk is dit type beschermingsfunctie van je lichaam slim ingericht – het probeert zich alleen maar te beschermen tegen de vermeende dreigende verhongering. Het probleem is dat het gedurende deze tijd eventueel ook de eiwitvoorraden aantast, wat weer betekent dat er ook spiermassa wordt afgebroken. Daardoor daalt je dagelijkse behoefte. Als je dieet nu eindigt, zal het lichaam proberen de opgenomen voedingsenergie op te slaan als vetreserves voor slechte tijden.
Afvallen en volhouden ohne den Jo-Jo-Effekt
Wat kun je nu precies doen om te zorgen dat het gefreesde jojo-effect niet optreedt? Het is in principe vrij simpel, maar voor velen toch moeilijk vol te houden. De basisregel luidt: overdrijf het niet met het calorietekort. Je dagelijkse calorietekort zou nooit meer mogen bedragen dan 300 tot 500 kcal van je totale verbruik. Vertaald betekent dit: probeer langzaam af te vallen. Wie op de lange termijn zonder jojo-effect wil afvallen, moet eten. Dat klinkt op het eerste gezicht averechts. Maar wie te weinig eet, brengt zijn lichaam in de alarmstand, en dat willen we juist voorkomen. Streef liever het doel na om meer calorieën te verbruiken (= sporten en bewegen!) dan binnen te krijgen. Want hoe meer je sport, hoe hoger je ruststofwisseling wordt, die het lichaam nodig heeft om alle organen, spieren en dergelijke goed te onderhouden. Hoe meer spieren je opbouwt, hoe meer vet je zult verbranden. Verander je eetgedrag niet radicaal, maar probeer een meer gematigde weg in te slaan. Beweeg en doe aan sport, want dat zwengelt je stofwisseling aan en bouwt spieren op. Eet gezond, afwisselend en gebalanceerd, zodat je geen vreetbuien krijgt. Dat zijn eigenlijk de belangrijkste pijlers van gezond afvallen: gezonde voeding, sport, plus zo min mogelijk stress en een goede nachtrust voor herstel.
4 tips om de stofwisseling te versnellen
We hebben dus geleerd: hoe beter je stofwisseling werkt, des te beter worden de opgenomen calorieën weer verbrand. Maar hoe kun je er actief aan bijdragen dat je stofwisseling op toeren komt en je lichaam langzaam maar zeker ook de vetreserves aanspreekt om in de energiebehoefte te voorzien?
-
Drink veel en regelmatig. We hebben het hier natuurlijk over water en niet over frisdrank, alcohol of iets dergelijks. Onderzoek van de Berliner Charité heeft aangetoond dat het drinken van 500 ml water het energieverbruik in de daaropvolgende 60 minuten al met 24 procent verhoogt.
-
Eet eiwitrijk en gerust pittig. Pittige specerijen zoals chili, gember of peper brengen je stofwisseling eveneens op gang. En voor proteïnen (= eiwitten) heeft je lichaam de meeste energie nodig om deze te metaboliseren. Bovendien houden eiwitten je langer verzadigd, een win-winsituatie dus. Voeg daarom gerust meer eiwitrijke voedingsmiddelen zoals eieren, peulvruchten etc. toe aan je menu.
-
Sport. Natuurlijk mag sport niet ontbreken bij de tips om je stofwisseling te stimuleren. Zonder sport wordt het uiterst moeilijk om je afslankdoel op de lange termijn te bereiken en vooral ook te behouden zonder jojo-effect. Door te sporten bouw je spieren op en optimaliseer je je stofwisseling. Bij het afvallen verlies je niet alleen vetmassa, maar ook spiermassa. Om dit tegen te gaan, moet je er dus speciaal op letten dat je vet vervangt door spieren. Vooral krachttraining is een effectieve manier om meer spieren op te bouwen. Het goede nieuws: spieren hebben meer energie nodig dan andere organen om te kunnen blijven functioneren.
-
Slaap en herstel. Klinkt in eerste instantie vreemd, maar toch kan een goede en herstellende slaap je stofwisseling positief beïnvloeden. Bovendien herstellen je spieren na sportieve activiteit het beste in je slaap.
Sport: meer spieren betekent ook een betere stofwisseling
Juist de positieve effecten van meer beweging en sport maken een groot verschil om je afslankdoel te bereiken. Duursporten zoals zwemmen, fietsen of hardlopen zorgen voor een goede basisconditie. Je stofwisseling stimuleer je echter het meest met High-Intensity-Training, kortweg HIT. Dat zijn korte sportsessies met maximale prestatie. Gecombineerd met intervaltraining, dus een herhaalde afwisseling van maximale inspanning en herstelfasen, heet dat dan HIIT. Een uiterst effectieve methode om je stofwisseling eens goed aan te zwengelen. Door het hoge energieverbruik ontstaat het zogeheten naverbrandingseffect: zo blijft ook je basale stofwisseling enige tijd na het sporten nog verhoogd en verbrand je meer calorieën.
Gun jezelf af en toe ook een kleinigheitje
Belangrijk misschien nog tot slot: gun jezelf af en toe ook iets lekkers. Ontzeg je lichaam niet elk genot. Dat leidt alleen maar tot frustratie, een slecht humeur en uiteindelijk ook stress. Als je af en toe eens twee, drie stukjes pure chocolade snoept omdat je net trek hebt in iets zoets, zal dat niet meteen je complete afvalplannen overhoopgooien. Blijf constant in beweging, let op je dagelijkse calorie-inname en goede rustfases en houd je veruit de meeste tijd aan je goede voeding. Dan ben je op de goede weg om op de lange termijn zonder jojo-effect je gewicht te verminderen en het later dankzij een consequente aanpassing van je eetpatroon ook te behouden.
