Je kent krachttraining, je kent duurtraining – maar wat wordt er precies verstaan onder het begrip krachtuithoudingsvermogen-training? We verduidelijken hier vandaag begrippen als hypertrofietraining, maximale krachttraining en krachtuithoudingstraining. Warum deze drie trainingsvormen zinvol met elkaar samenhangen en waarom je er als (kracht)sporter niet voor terug hoeft te schrikken om steeds weer fasen met krachtuithoudingsvermogen in je trainingsschema in te bouwen, lees je hieronder.
Trainingsvormen: krachtuithoudingsvermogen-training, maximaalkrachttraining en hypertrofietraining
Voordat we toekomen aan de vraag wat krachtuithoudingstraining zo waardevol maakt en waarom je hier in je trainingsschema absoluut rekening mee moet houden, verduidelijken we eerst de belangrijkste begrippen. Spiertraining is niet zomaar spiertraining. Er zijn verschillende benaderingen en trainingssoorten om dicht bij je doel – spieropbouw – te komen. Wat zegt het je als er gesproken wordt over hypertrofietraining, maximale krachttraining en wat is nu precies krachtuithoudingstraining?
-
Hypertrofietraining: Bij deze trainingsvorm gaat het erom de omvang van de spier respectievelijk de spieren te vergroten. Het gaat dus om spiergroei en -opbouw; de spier moet door specifieke oefeningen in omvang en dikte (doorsnede) toenemen. Dit streef je bij deze trainingsvorm na via de intensiteit. Eenvoudig gezegd betekent dit dat het erom gaat zware gewichten te gebruiken. Krachtsporters spreken in hun schema's graag over 1 RM. Dat betekent voluit: 1 Rep Max, oftewel One Repetition Maximum, in het Nederlands: één-herhalings-maximum. Dat is het aantal kilo's dat je net nog bij precies één herhaling van de betreffende oefening kunt tillen. Zeg maar je huidige maximale grens. Bij hypertrofietraining train je in het bereik van 70 tot 80 procent van je 1 RM. Laten we als voorbeeld nemen dat je maximaal 100 kilo haalt bij de deadlift, dann zou je hier trainen met 70 tot 80 kilo bij ca. 8 tot 12 herhalingen.
-
Maximale krachttraining: Hierbij gaat het er voornamelijk om je spierkracht te vergroten respectievelijk je maximale kracht te verbeteren. Het is hier dus niet de bedoeling om meer spiermassa op te bouwen, maar om de prestatie van de reeds aanwezige spieren te verhogen. Er zijn verschillende varianten waarin zo'n maximale krachttraining kan worden opgebouwd. Als vuistregel geldt: de maximale krachttraining wordt uitgevoerd met ca. 80 procent van je 1 RM en beslaat meerdere sets. Over het aantal herhalingen wordt graag gediscussieerd. Sommigen raden 4 tot 6 herhalingen per set aan, anderen 6 tot 10. Meer dan 12 herhalingen zou je niet moeten doen. In de regel train je je maximale kracht in 3 tot 5 sets. Velen werken ook met een piramideschema, waarbij het aantal herhalingen langzaam stijgt. Wat voor jou werkt en goed is, hoeft niet goed te zijn voor je buurman en omgekeerd. Probeer dus samen met een trainer een schema uit te werken dat puur op jou is afgestemd.
-
Krachtuithoudingstraining: Veel (kracht)sporters schrikken er een beetje van terug om een krachtuithoudingstraining uit te voeren. Toch is het trainen van het krachtuithoudingsvermogen een wichtige bouwsteen om vooruit te komen. Hierbij wordt in principe met minder gewicht getraind dan bij maximale kracht- of hypertrofietraining. Je train met lichtere gewichten bij een tegelijkertijd hoog aantal herhalingen. Aanbevolen wordt om met ca. 50 procent van je maximale vermogen te trainen bij ongeveer 20 tot 40 herhalingen per set gedurende in totaal drie sets. De pauzes tussen de sets houd je met ca. 60 seconden eerder kort. Hier focus je je op het uithoudingsvermogen van je spieren. Je spier moet langer een krachtprestatie kunnen leveren. De spier kan bij dit type training worden opgebouwd, maar dat staat hierbij niet centraal. Spierfalen dient hierbij niet te worden bereikt.
Voor de volledigheid moet worden vermeld dat bij al deze trainingsvormen vooraf een goede warming-up van de spieren, een mobility-gedeelte en een afsluitend cool-down-gedeelte natuurlijk verplicht zijn.
De twee grote voordelen van krachtuithoudingsvermogen-training
Voor iedereen die nog een beetje twijfelt en zich afvraagt of het wel iets uithaalt als je een tijdje met minder gewicht en meer herhalingen traint: Ja, het is absoluut zinvol om krachtuithoudingsvermogen in je trainingsschema's te integreren! Stel je eens voor dat je er voortdurend naar streeft om zoveel mogelijk gewicht te drukken of te tillen. Op een gegeven moment komt het punt dat je lichaam aan het zware gewicht gewend is geraakt. Je spieren zijn gewend geraakt aan het gewicht en de manier van belasten, en je zit vast in een trainingsstilstand, een zogenaamd plateau. Niets lukt meer. Juist dan helpt een afwisselende training je. Daarom wisselen slimme sporters hun trainingsschema's om de paar weken af. Zo'n roterend trainingsschema zou er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien: Gedurende 8 weken een hypertrofie-training om spieren op te bouwen en de spiermassa te vergroten (diktegroei). Daarna 6 weken lang een maximale kracht en snelkrachttraining om je maximale prestatie (1 RM) te vergroten. Daarop volgt een vierweekse fase om je krachtuithoudingsvermogen te trainen. Tot slot gun je je lichaam een week volledige regeneratie, wat zaken als de sauna, wandelingen en veel slapen kan omvatten. Gewoon een pauze voor lichaam en geest. De krachtuithoudingsfase heeft twee echt grote voordelen om daarna weer ijzersterk terug te keren naar de zware training. En die zou je echt niet moeten onderschatten.
-
Voordeel 1 van krachtuithoudingstraining: Een capillarisering van de spieren. Wat is dat precies? Eenvoudig uitgelegd zijn haarvaten de allerkleinste bloedvaten die door het hele lichaam, de organen en de spieren lopen. Tijdens de krachtuithoudingstraining met lichtere gewichten wordt de groei van dit netwerk van haarvaten bevorderd en gestimuleerd. Daardoor lopen er meer fijne haarvaten door de spier, waardoor deze beter van zuurstof en voedingsstoffen wordt voorzien. Dat heeft een positieve invloed op het herstelvermogen van je spieren. Bovendien worden er meer afvalstoffen van de stofwisseling afgevoerd (onder andere het lactaat, oftewel melkzuur, dat door de hoge spierbelasting is ontstaan).
-
Voordeel 2 van krachtuithoudingstraining: Verhoging van de vermoeidheidsweerstand en een betere afbraak van lactaat. Een meer gematigde training met herhalingsaantallen in het bereik van 20 tot 40 herhalingen kenmerkt zich er vooral door dat je spieren meer branden. Dat komt door de verhoogde aanmaak van melkzuur (lactaat) in de spier. De spier verzuurt, zoals dat zo mooi heet. Krachtuithoudingstraining zorgt er nu voor dat je spieren als het ware getraind worden om grotere hoeveelheden lactaat af te breken – de zuurtolerantie van de spieren verbetert. Dat komt je op jouw beurt weer ten goede bij een latere maximale kracht- en hypertrofietraining, omdat er dan ook in dat bereik meer herhalingen mogelijk zijn voordat de spier 'dichtslaat' door verzuring.
-
Een positief bijeffect tijdens een fase van krachtuithoudingsvermogen-training is dat het werken met lichtere gewichten je in staat stelt om de focus gedurende deze periode weer meer en geconcentreerder te leggen op de correcte, technische bewegingsuitvoering van de betreffende oefening.
Je ziet dus dat een krachtuithoudingsvermogen-training absoluut zinvol is en heel veel voordelen met zich meebrengt. Het ontlast de spieren en gewrichten, die zich hier een beetje kunnen herstellen van de voorgaande maximaalkracht- en hypertrofiecyclus. Tegelijkertijd worden je spieren beter doorbloed en voorbereid om meer te verdragen en het langer vol te houden bij maximale belasting. Het is dus een belangrijke bouwsteen bij krachttraining – zo wordt je prestatieplateau doorbroken en kunnen je spieren dankzij een goede voorbereiding weer meer presteren in de volgende maximaalkrachtfase.
