Körperfett-Rechner
Der Körperfettanteil sagt mehr aus als das reine Gewicht. Bestimme ihn per Maßband (US-Navy-Methode) oder als schnelle Schätzung über den BMI.
Zo rekenen wij
Het basaal metabolisme (BMR) wordt volgens de tegenwoordig meest gebruikte Mifflin-St-Jeor-formule berekend:
Mannen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × leeftijd + 5
Vrouwen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × leeftijd − 161
De totale energiebehoefte (TDEE) is de uitkomst van basaal metabolisme × activiteitsfactor (PAL 1,2 – 1,9). Voor de doelen rekenen we met ca. −20 % (afvallen), ±0 % (behouden) en +10 % (spieropbouw) op de totale energiebehoefte. De waarden zijn richtwaarden en vervangen geen medisch advies.
Zo rekenen wij
De US Navy-omtrekmethode schat het vetpercentage op basis van lichaamslengte en de omtrek van nek, taille (en bij vrouwen heupen). Het is een erkende, praktische benadering.
Zonder meetlint gebruiken we de BMI-methode volgens Deurenberg: Lichaamsvet % = 1,20 × BMI + 0,23 × Leeftijd − 10,8 × Geslacht − 5,4 (Geslacht: Man = 1, Vrouw = 0). Beide methoden leveren schattingswaarden; voor exacte waarden zijn een caliper of DEXA geschikt.
Zo rekenen wij
De Body Mass Index is gewicht (kg) gedeeld door de lichaamslengte (m) in het kwadraat: BMI = kg ÷ (m × m)
Classificatie volgens de WHO: < 18,5 ondergewicht · 18,5–24,9 normaal gewicht · 25–29,9 overgewicht · ≥ 30 obesitas. De BMI maakt geen onderscheid tussen spier- en vetmassa – bij zeer gespierde mensen wordt de score overschat. Voor meer inzicht combineer je deze met de vetpercentage-calculator.
Zo rekenen wij
Het ene ideale gewicht bestaat niet. Wij tonen het gezonde gewichtsbereik op basis van de BMI voor een normaal gewicht (18,5–24,9) voor jouw lengte en twee klassieke formules ter vergelijking:
Broca-normaal gewicht: lengte (cm) − 100
Devine-ideaal gewicht: 50 (♂) resp. 45,5 (♀) + 0,9 × (lengte − 152) kg
Een bereik is zinvoller dan een vast getal – lichaamsbouw en spiermassa speelen een grote rol.
Zo rekenen wij
We bepalen de hoeveelheid eiwit op basis van het lichaamsgewicht (afvallen 2,0 g/kg, behouden 1,8 g/kg, spieropbouw 2,0 g/kg) en het vet op ca. 25 % van de dagelijkse calorieën. De overige energie komt uit koolhydraten.
Calorische waarden: 1 g eiwit = 4 kcal, 1 g koolhydraten = 4 kcal, 1 g vet = 9 kcal.
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Warum der Fettanteil mehr sagt als die Waage
Zwei Menschen mit identischem Gewicht und identischer Größe können völlig unterschiedlich aussehen und unterschiedlich gesund sein. Der Unterschied liegt in der Körperzusammensetzung: Muskelgewebe ist deutlich dichter als Fettgewebe und braucht bei gleicher Masse weniger Platz. Wer Kraft trainiert und dabei Fett verliert, sieht das auf der Waage oft wochenlang nicht – am Maßband dagegen sofort.
Entscheidend ist auch, wo das Fett sitzt. Unterhautfettgewebe an Armen und Beinen ist gesundheitlich weitgehend unproblematisch. Viszerales Fett im Bauchraum umschließt die Organe und gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf- Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Genau deshalb geht der Taillenumfang in die US-Navy-Formel ein.
Richtig messen – und wann eine andere Methode sinnvoll ist
Miss morgens vor dem Frühstück, immer an denselben Stellen und ohne das Band einzuschnüren. Der Hals wird unterhalb des Kehlkopfs gemessen, die Taille bei Männern auf Bauchnabelhöhe, bei Frauen an der schmalsten Stelle, die Hüfte an der breitesten. Ein Zentimeter Messfehler verschiebt das Ergebnis bereits um rund einen Prozentpunkt – notiere deine Werte, dann siehst du die Entwicklung statt einer Momentaufnahme.
Als gesund gelten bei Männern etwa 11 bis 21 Prozent, bei Frauen 21 bis 32 Prozent. Frauen haben natürlicherweise einen höheren Anteil, das ist hormonell bedingt und kein Defizit. Für medizinisch belastbare Werte führt kein Weg an Caliper- Messung, Bioimpedanzanalyse oder einem DEXA-Scan vorbei. Für die Frage, ob es in die richtige Richtung geht, reicht das Maßband.
