Overtraining - Herken de waarschuwingssignalen!

Overtraining voorkomen – let op jezelf en je lichaam!

We hebben in deel 1 over overtraining al besproken wat overtraining precies is en aan welche typische symptomen je overtraining kunt herkennen. Vandaag gaat het erover hoe je het beste voorkomt dat je überhaupt overtrained raakt. En hoe je in het beste geval van tevoren of bij het begin de subtiele signalen van je lichaam opmerkt, ze als waarschuwingssignalen herkent en dienovereenkomstig handelt.

Waarschuwingssignalen van overtraining herkennen

Laten we eerst noch eens kort samenvatten aan de hand van welke waarschuwingssignalen je lichaam laat weten dat je op weg bent naar overtraining. Want de uitspraak "hoe meer, hoe beter" geldt zelden voor overambitieuse hobby-sporters. In het beste geval heb je een trainingsschema dat klopt en bovenal hersteltijd voor je lichaam inplant. Want je spieren hebben deze rustfases na nieuwe trainingsprikkels hard nodig om te herstellen. In principe vindt spieropbouw precies tijdens deze rustperiodes plaats. Maar het gebeurt al snel dat we in een soort trainingsroes raken. En zodra we de trainingscyclus niet meer aanhouden en het lichaam niet meer voldoende herstelfases gunnen waarin de spieren kunnen herstellen, raakt het lichaam langzaam in een toestand van overtraining. Signalen hiervan kunnen onder meer een of meer van de volgende symptomen zijn:

• Prestatievermindering ondanks een gelijkblijvend of zelfs toenemend trainingsvolume

• Aanhoudende vermoeidheid, lusteloosheid tot aan depressieve gevoelens toe, of juist het tegenovergestelde

• Prikkelbaarheid, hoge rusthartslag en slapeloosheid

• Zeer lang aanhoudende, hevige spierpijn

• Verhoogde vatbaarheid voor infecties

Wat moet ik dus doen om overtraining te voorkomen?

Hier komt de bekende uitspraak „minder is meer“ om de hoek kijken. Dat betekent: plan absoluut rustdagen in je wekelijkse trainingsschema in! Geen angst, in die tijd worden je spieren echt niet afgebroken, in tegendeel. In deze tijd geef je je spieren de dringend nodige rust om te herstellen van de voorgaande, intensieve training en te groeien.

Dat betekent dat rustfasen in je training minstens zo belangrijk zijn als de training zelf!

Vuistregel: Train cyclisch. Op een intensieve trainingsdag volgt een rustdag of een dag met een zeer lage belasting. Dan is het genoeg om een rondje te fietsen, te gaan zwemmen, de spieren in de sauna met warmte te ontspannen of het herstel te ondersteunen met een beetje fascia-training met een rol of bal.

Gun jezelf één of zelfs meerdere keren per jaar een echte trainingspauze! Dat betekent: doe eens echt één tot twee weken of zelfs langer helemaal geen sport. Dat valt in het begin misschien best zwaar, maar je zult zien dat je danach met frisse motivatie terugkeert naar je training! Het betekent natuurlijk niet dat je helemaal niet mag bewegen. Wandelen, een rustig rondje fietsen en soortgelijke dingen die dienen ter ontspanning blijven natuurlijk gewoon mogelijk.

Wat te doen als ik overtrained ben?

Merk je aan de hand van bovenstaande symptomen dat er iets niet klopt, dan moet je je brein weerhouden van de spontane gedachte dat het vast weer beter wordt als je NOG harder traint. Stop – dat is vrijwel zeker de verkeerde maatregel. Juist bij de eerste waarschuwingssignalen is het veel verstandiger als je je lichaam gewoon nog een of meerdere extra dagen gunt waarin je jezelf een trainingspauze voorschrijft. Slaap veel, eet verder gezond en gebalanceerd. In de meeste gevallen volstaan deze paar extra herstdagen om je lichaam de nodige tijd voor regeneratie te geven.

Moeilijker wordt het wanneer je precies deze subtiele eerste signalen negeert en gewoon doorgaat of je trainingsvolume zelfs nog verhoogt. Dan glijd je af naar een serieuze overtraining. En dat betekent in de meeste gevallen een gedwongen pauze van meerdere weken of zelfs enkele maanden. Want hoe langer je de signalen van overtraining negeert en in een diepe, ernstige overtraining belandt, hoe langer de herstelfase achteraf duurt. Je benadeelt jezelf in feite dus alleen maar. De slimmere optie is om direct op de rem te trappen en je lichaam zo de nodige rust te gunnen. Liever een week niet trainen dan maandenlang.

Daarom is het des te belangrijker om de eerste signalen te herkennen en vervolgens juist te handelen. Tijdig een kleine, extra herstelpauze inlassen, betekent in dit geval namelijk dat je lichaam goed kan herstellen om de komende trainingssessies weer vol energie aan te pakken, in plaats van langzaam maar zeker in een volledige uitputtingsslag te raken waar je alleen met moeite en lange sportpauzes weer uit komt.

Andere kleine tips en tricks om tijdig en actief overtraining tegen te gaan, zijn:

• Slaap voldoende of gun jezelf indien nodig gewoon eens een tot twee uur extra slaap. Je lichaam zal je er uitgerust dankbaar voor zijn.

• Controleer je training regelmatig: is het te intensief? Heb je misschien te veel trainingsdagen per week en te weinig rustdagen? Train je te lang?

• Neem voldoende tijd voor herstel: de foamroller kan hierbij ondersteunen, net als af en toe een saunadagje met vrienden om je spieren en geest te ontspannen.

• Als je merkt dat het absoluut niets oplevert en je je tijdens een trainingssessie compleet gesloopt voelt, breek dan af. Dat is lastig, maar het is een betere beslissing dan op een lager niveau door te trainen.

• Hecht veel waarde aan een goede, regelmatige nachtrust en een gebalanceerde voeding.

Je zult zien: als je voldoende op je lichaam en de kleine signalen let die aangeven dat er meer rust nodig is, kun je overtraining actief voorkomen en toch je sportieve doelen behalen.