Beweging tegen verkoudheid - Hoe versterk ik mijn immuunsystem?

Maak uw immuunsysteem fit voor herfst en winter

Met beweging tegen hoesten, verkoudheid en heesheid

Overal loeren ze nu weer - de verkoudheidsvirussen. Want de herfst en de winter zijn de tijd van verkoudheid. Met verkoudheid of 'griepachtige infectie' bedoelen we de infectie van de bovenste luchtwegen, die ons kwelt met keelpijn, verkoudheid, hoest en heesheid en vaak ook koorts en vermoeidheid. In tegenstelling tot echte griep, de influenza, die wordt veroorzaakt door griepvirussen en plotseling leidt tot hoge koorts en een sterk ziektegevoel, begint een verkoudheid meist langzaam.
Als de verkoudheidsvirussen u eenmaal te pakken hebben, is dat meestal als eerste te merken aan een kriebel in de keel en slikproblemen. Daarna volgen vaak keelpijn, hoofdpijn, spierpijn en vermoeidheid. Door verkoudheidsverwekkers raakt het neusslijmvlies ontstoken. Het zwelt op en scheidt slijm af. De neus loopt, ademhalen valt zwaar. Meestal hoort bij een verkoudheid ook het typische rillen. Is de verkoudheid bijzonder ernstig, dan kan er ook koorts optreden.

Mannen lijden trouwens daadwerkelijk meer onder een verkoudheid dan vrouwen. De "mannengriep" is dus meer dan alleen een verzinsel. Door het vrouwelijke hormoon oestrogeen wordt de immuunrespons van vrouwen versterkt, terwijl het mannelijke hormoon testosteron het ontstaan van afweercellen bemoeilijkt. Dat maakt mannen niet alleen vatbaarder voor een verkoudheid, ze hebben er ook langer last van.

Hoe vervelend een verkoudheid ook is, na drie tot zeven dagen is deze meestal afgenomen en na veertien dagen volledig verdwenen. Medicijnen en huismiddeltjes kunnen de klachten verlichten en complicaties voorkomen, maar antibiotica zijn bij een verkoudheid niet zinvol. Omdat verkoudheid wordt veroorzaakt door specifieke virussen en niet door bacteriën, hebben ze hier geen effect.
Om te voorkomen dat hoesten en verkoudheid zich überhaupt kunnen verspreiden, moet u de verkoudheidsvirussen zo veel mogelijk van u afhouden. Omdat dat echter niet altijd mogelijk is, helpt vooral een sterke afweer om fit en gezond de verkoudheidstijd door te komen.

Geef verkoudheidsvirussen geen kans

Een paar dingen in het dagelijks leven in acht nemen kan al helpen om zo veel mogelijk afstand te houden van verkoudheidsverwekkers.

Handen wassen

Vaak je handen wassen is een goede manier om verkoudheidsvirussen zo min mogelijk kans te geven. Want aan alles wat we de hele dag aanraken, kunnen verkoudheidskiemen blijven plakken en daar goed overleven, want ze kunnen soms wekenlang overleven op deurklinken, kranten of bankbiljetten. Van daaruit is de weg naar de slijmvliezen niet ver meer, van waaruit ze zich door het lichaam verspreiden.

Bij het handen wassen speelt de watertemperatuur geen rol. Ook met koud water worden de handen goed schoon, mits u ze grondig, zo'n 20 seconden lang, inzeept en daarbij ook de ruimtes tussen de vingers en de rug van de hand niet vergeet. Nu alleen nog grondig afspoelen en goed afdrogen - klaar. Pas na grondig handen wassen moet u levensmiddelen aanraken, maaltijden bereiden of met de vingers naar het gezicht of de mond gaan. Bij het handen schudden kunt u tijdens de verkoudheidsperiode beter wat terughoudender zijn, want ook daardoor worden kiemen gemakkelijk overgedragen.

Warmte

Zoals de naam al zegt, dragen ook rillen en het koud hebben er aan bij dat de keel kriebelt en de neus loopt. Onderkoeling is weliswaar niet direct de oorzaak van een verkoudheid, maar het verzwakt wel de afweer. Als de lichaamstemperatuur daalt, vermindert ook de doorbloeding in het lichaam en daarmee ook in de slijmvliezen, die minder van afweercellen kunnen worden voorzien. Warm aankleden en doornatte, koude voeten vermijden helpt al om het immuunsysteem niet extra te belasten. Als natte voeten bij regen- en derderweer toch niet helemaal te vermijden zijn, zorgt een kop thee bij thuiskomst (met een paar spatten citroensap voor extra vitamines) snel weer voor een heerlijk warm lichaamsgevoel. Vermijd echter een verblijf in al te zeer verwarmde ruimtes met droge lucht. Daar drogen de slijmvliezen uit en hebben de ziekteverwekkers die zich in de warme lucht hebben opgehoopt vrij spel. Regelmatig kort luchten (intensief ventileren) zorgt hier voor frisse lucht en een vrije ademhaling.

Gezonde voeding

Een gebalanceerde voeding met een overvloed aan vitamines, mineralen en probiotische producten helpt in de strijd tegen ziekteverwekkers. Vooral vitamine C, vitamine D en zink moeten via voldoende vers fruit, groente en volkorenproducten worden ingenomen. Juist in het donkere jaargetijde kan er gemakkelijk een vitamine D-tekort ontstaan, want zonlicht draagt eraan bij dat deze vitamine in het lichaam wordt aangemaakt. Een bewusste voeding kan helpen dit tekort te voorkomen. Bovendien kunnen afweerversterkende middelen van de rode zonnehoed, de Zuid-Afrikaanse geranium of de moringaboom, maar ook homeopathische middelen helpen een verkoudheid te voorkomen. Veel drinken is eveneens belangrijk. Een goede toevoer van vocht aan het lichaam houdt de slijmvliezen vochtig en zorgt voor een goede doorbloeding. Ziekteverwekkers worden uit het lichaam gespoeld.

Sterk immuunsysteem

Alles wat het immuunsysteem versterkt, vergroot de kans om een verkoudheid te voorkomen, of ten minste de duur en de ernst van de symptomen te verminderen. Naast gezonde voeding, voldoende slaap en het vermijden van overmatige stress helpt vooral regelmatige beweging om de gezondheid te behouden.

Sport brengt de stofwisseling op gang en versterkt de gezondheid

Wat nutten vitamines, voedingsstoffen en een bewuste voeding wanneer de gezonde stoffen door een trage stofwisseling maar traag in de slijmvliezen terechtkomen? Door regelmatige beweging komt het lichaam in beweging en het is het beste middel om verkoudheid op afstand te houden. Tijdens het sporten wordt de doorbloeding in het gehele lichaam gestimuleerd, bloedsomloop en stofwisseling zijn actiever. Waardevolle voedingsstoffen worden sneller naar alle organen getransporteerd en gifstoffen worden beter afgebroken. Ook door te zweten kan het lichaam ontgiften, oftewel afvalstoffen en ziekteverwekkers kwijtraken. Dagelijks 20 tot 30 minuten duurbeweging helpt om gezond en fit te blijven.

Geen training bij acute ziekte

Als de verkoudheid echter al is uitgebroken, dan zijn rust en weinig activiteit geboden, vooral wanneer er koorts optreedt. De afweer van de ziekteverwekkers in het lichaam kost veel kracht en eist allereerst alle activiteit op. Dat signaleert meestal ook de vermoeidheid, die men daarom altijd serieus moet nemen. Totdat de verkoudheid is geweken heeft het lichaam dus rust nodig. Sport en dagelijkse training hebben in deze periode pauze. Regelmatig theedrinken en verblijf in fris geventileerde ruimtes helpen wel om de doorbloeding te stimuleren.

Regelmatige beweging houdt het immuunsysteem fit

Om het echter niet zo ver te laten komen, is regelmatige duursport de meest succesvolle methode om de weerstand duurzaam te versterken. Sportieve activiteit activeert de witte bloedcellen die verantwoordelijk zijn voor de immuunafweer. Het zelfgenezend vermogen wordt versterkt en veel infecties worden voorkomen. Ook tegen de sombere stemming die soms toeslaat wanneer de dagen donkerder en korter worden, is beweging een doeltreffend middel. Alleen al de betere doorbloeding van de hersenen helpt om wakkerder en opmerksamer te worden. Wie lichamelijk actief is, stimuleert daarmee ook het beloningssysteem van het lichaam. Er worden signaalstoffen afgescheiden die sombere gedachten laten verdwijnen en voor een goed humeur zorgen. Regelmatige training werkt dus vergelijkbaar met een antidepressivum en bouwt bovendien stress en spanningen af, die ebenfalls die vatbaarheid voor verkoudheid verhogen.

Training in je eigen vier muren

Toegegeven, als het buiten koud, nat en guur is, kost het veel moeite om te gaan hardlopen of fietsen, en wie gaat er nou graag naar de sportschool of maakt een boswandeling als het na werktijd al lang donker is. Voor een training binnen de eigen vier muren is de motivatie al aanzienlijk hoger. Er is een reeks fitnessapparaten die het gemakkelijk maken om in elk seizoen en bij elk weertype thuis iets voor de eigen gezondheid te doen.

Met een crosstrainer of een ellipsentrainer kan er thuis bijzonder veelzijdig worden getraind. Daarom zijn deze trainingsapparaten zeer populair. Via bewegende handgrepen en pedalen worden verschillende spiergroepen belast. Daardoor kan elk gezinslid deze trainers voor zijn persoonlijke workout gebruiken. Of het nu is voor een duurtraining, voor het fitnessprogramma of om af te slanken, de crosstrainer is eenvoudig te bedienen en ontziet de gewrichten. Waarom dus niet alvast tijdens de winter de conditie voor de volgende ski- of zomervakantie verhogen, in plaats van alleen maar op de bank te zitten?

De klassieke hometrainer is bij de meesten bekend als fitnessapparaat. Wie hier op de pedalen trapt, traint vooral het hart- en vaatstelsel. De bloeddruk daalt en het hart wordt versterkt. Gecombineerd met de lievelingsmuziek vrolijkt het fitnessprogramma tegelijkertijd de stemming op. Met een ergometer kan bovendien de trainingsstand op het display van een minicomputer worden afgelezen. De belasting bij het sporten kan dan worden aangepast aan de persoonlijke fitness.

Wie vooral de winterkilo's te lijf wil gaan en naast de fitnesstraining iets wil doen voor de been- en bilspieren, kan met een stepper in de eigen woonkamer trainen. Het apparaat neemt niet veel ruimte in beslag en kan zelfs van de favoriete serie van het avondtelevisieprogramma een trainingssessie maken.
Ook een Indoor Cycle of Speedbike traint vooral de beenspieren en is een goed alternatief voor buiten fietsen. Met weinig benodigde ruimte kan de doorbloeding worden verbeterd, het hart- en vaatstelsel worden getraind en de conditie worden versterkt.

Met een loopband thuis hoeft u ook bij sneeuw, mist en ijs niet af te zien van uw regelmatige hardlooprondes. Via afzonderlijke programma's kunnen verschillende moeilijkheidsgraden worden ingesteld. Van relaxed wandelen en joggen tot een vermoeidheid brengende profitraining kan alles thuis worden getraind. Voor een prettig loopgevoel is het loopvlak geïnspireerd op een bosbodem. Bijzonder veel calorieën verbruikt de training op een roeimachine. Wie genoeg ruimte heeft voor dit universele fitnessapparaat, kan daarmee vooral de rugspieren versterken en op een gewrichtssparende manier iets voor de eigen fitness doen. Met minder ruimte neemt de buik- en rugtrainer genoegen, waarmee eveneens gericht de rompmuskulatuur kan worden versterkt. Wie hier zijn fitness traint, kan tegelijkertijd rugproblemen en een verkeerde houding voorkomen.

Ook voor een effectieve krachttraining hoeft u uw huis niet te verlaten. Met een krachtstation kunt u heel gericht verschillende spiergroepen trainen en zo de conditie verbeteren. Het apparaat kan individueel worden ingesteld en daardoor zowel voor gewichtsverlies als voor krachtsport worden gebruikt. Voor de gerichte opbouw van bepaalde spiergroepen is ook de halterbank geschikt, een ruimtebesparend fitnessapparaat dat vooral met halters en gewichten werkt en goed geschikt is voor sit-ups. Met een trilplaat, die eveneens weinig ruimte inneemt, kunnen tegelijkertijd de conditie worden verbeterd en de coördinatie en het evenwicht worden getraind. De plaat veroorzaakt trillingen die met het lichaam moeten worden opgevangen. Elk type sporter kan dus ook thuis met regelmatige sport het immuunsysteem versterken en zich zo beter beschermen tegen hoesten, verkoudheid en heesheid.

Aanbevolen voor de start van fitnesstraining voor thuis: