Sport in de strijd tegen depressie

Depressies – sport kan helpen!

Volgens de statistieken komen depressies vaker voor in de wintermaanden. De donkerte, gecombineerd met de slechtere weersomstandigheden – dat alles werkt stemmingsdipjes en depressies in de hand. Inmiddels is er een reeks studies en onderzoeken die aantoont: sport kan een stemmingsverbeterende werking hebben en zo preventief bijdragen aan het voorkomen dat uit een aanhoudende stemmingsdip überhaupt een depressie ontstaat, en bij een reeds gediagnosticeerde depressie de symptomen ervan significant verminderen.

Diagnose depressie: gebrek aan daadkracht en innerlijke leegte

Een depressie is een serieuze aandoening. In het begin merkt de betrokkene waarschijnlijk niet eens waar dit op uitdraait. Hij is sneller geïrriteerd, overbelast, heeft overmatige angstgevoelens en kan zich slechter concentreren. Mogelijkerwijs treden er meer slaapstoornissen op, hij let niet meer op een gezonde voeding, veel dingen maken hem steeds minder uit. Uiteindelijk eindigt het in een merkbare lusteloosheid en gebrek aan motivatie. Depressieve mensen trekken zich steeds meer terug, isoleren zich van hun sociale omgeving en ondernemen niets meer. Wie in een ernstige depressie zit, komt daar op eigen kracht niet zo snel meer uit. Dan is professionele hulp in de vorm van psychotherapie of gedragstherapie nodig. Daarnaast worden antidepressiva voorgeschreven als medicamenteuze behandeling. Zo kan een depressie over het algemeen goed behandeld worden.

Kan sport een depressie verdrijven?

De afgelopen jaren is lichamelijke beweging en sportbeoefening steeds meer in de belangstelling komen te staan van wetenschappers, onderzoekers en artsen. Talrijke studies en onderzoeken tonen inmiddels aan dat lichamelijke activiteiten en matige of intensieve sporttraining positieve effecten hebben op depressieve patiënten. Sport helpt zelfs net zo goed als antidepressiva. Dat is het resultaat van een totale analyse van alle bekende onderzoeken over dit onderwerp. Lichamelijke activiteiten verhogen in het lichaam de productie van het gelukshormoon endorfine. Ook serotonine, een stemmingshormoon, komt vrij. Net als de neurotransmitter noradrenaline. Wetenschappers stellen dat wie al gedurende één maand drie keer per week drie kwartier traint, een duidelijk antidepressief effect ervaart. Een vierjarig onderzoek van de psychologische afdeling van het UT Southwestern Medical Center, in samenwerking met het Cooper Institute in Dallas, komt zelfs tot de conclusie dat matige tot intensieve lichamelijke activiteit hetzelfde effect heeft als een tweede medicijn tegen depressie.

Sport bij depressie – onderzoeken versus de realiteit

Maar deelnemers aan een onderzoek hebben natuurlijk een externe prikkel als uitgangspunt. Ze worden actief gevraagd of ze aan het onderzoek willen meedoen. Iemand met een depressie in een heel normale omgeving moet zichzelf zien te herpakken – en precies daar zit het probleem. Het dagelijks leven van iemand met een depressie wordt gekenmerkt door gebrek aan energie en lusteloosheid. Wat kun je dus doen om jezelf toch te herpakken en te gaan sporten?

Om te beginnen zou het kunnen helpen als je iemand in je vriendenkring hebt die meedoet en je zo motiveert om de samen gemaakte „sportafspraak“ ook na te komen. Daarom kan het zinvol zijn om je aan te sluiten bij een groep gelijkgestemden. Spreek af met goede vrienden of bekenden voor een hardloopronde of zelfs met andere mensen die aan een depressie lijden. Er bestaan inmiddels zelfs hardloopgroepen voor mensen met een depressie. Een snelle zoekopdracht op internet helpt je mogelijk al verder om gelijkgestemden in jouw omgeving te vinden.

Welke sport is zinvol bij een depressie

Er is niet ÉÉN specifieke sport die als wondermiddel tegen depressies wordt aanbevolen. Er zijn wel een paar aanbevelingen die het kiezen van een sport en de omstandigkeiten wat makkelijker voor je kunnen maken:

• Zelfs een matige sportieve activiteit leidt tot duidelijk positieve effecten. Daher liever regelmatig sporten en jezelf niet overbelasten.

• Hardlopen, (bos)wandelingen en yoga worden als bijzonder effectief beschouwd bij depressies: ze overbelasten je niet zo snel, regulieren je ademhaling op een meditatieve manier en verminderen zo angstgevoelens en stress in je lichaam.

• Spreek af met vrienden of gelijkgestemden om te sporten: gezelschap is goed voor lichaam en geest.

• Zoek altijd een sport die het tegenovergestelde is van je dagelijks leven of je werk. Als je normaal gesproken zwaar lichamelijk werk doet of onder voortdurende stress staat, kies dan voor rustgevende en evenwichtige sporten zoals yoga, Qi Gong of pilates. Zit je normaal gesproken de hele dag achter een bureau en doe je vrij eentonig werk of beweeg je weinig? Kies dan ter compensatie een sport die je uitdaagt en waarin je je kunt uitleven. Kickboksen, Functional Fitness of CrossFit zijn voorbeelden van uitdagende sporten. Het type training hangt altijd individueel af van de persoon in kwestie.

• Overleg met je behandelend arts.

• Ondersteun je sportieve activiteiten en eet gezonde voeding die door het daarin aanwezige L-tryptofaan de aanmaak van serotonine eveneens ondersteunt: dit aminozuur zit bijvoorbeeld in noten, zalm, eieren, havermout, peulvruchten of suikervrij cacaopoeder.

• Ga naar buiten in de frisse lucht voor je trainingssessie: vooral sporten die je buiten in de frisse lucht kunt beoefenen, zijn aan te raden voor mensen met een depressie. Joggen, walken, een paar baantjes zwemmen in het buitenzwembad of gewoon een boswandeling bij zonnig weer zijn hiervoor ideaal. Het belangrijkste is dat het je goed doet en je motiveert om door te gaan en vol te houden.

• Als sportafspraken met anderen je te veel druk opleveren en je liever alleen wilt trainen, zijn trainingsapparaten voor een kleine home-gym ideaal: koop een goede roeimachine, misschien heb je thuis ook wel plek voor een loopband of een crosstrainer?

• Laat je meeslepen tijdens de sporttraining door je favoriete muziek op te zetten die je motiveert und stimuleert.

Sport en lichamelijke activiteit in het algemeen vormen dus een echt effectieve ondersteuning in de strijd tegen je depressie. En alles wat het gebruik van medicijnen vermindert en tegelijkertijd zulke positieve effecten heeft op lichaam en geest als een matige sporttraining, is geweldig. Regelmatige conditietraining kan dabei zelfs net zo effectief zijn als een behandeling met medicijnen of therapie. Desondanks is een combinatie van medicijnen en sport vaak de beste optie – bespreek dit absoluut met je behandelend arts.