Spierpijn vermijden: Hoe je de pijn kunt voorkomen

Hoe ontstaat spierpijn?

Lange tijd dacht men dat spierpijn werd veroorzaakt door de ophoping van melkzuur in de spieren. Melkzuur bestaat inderdaad – maar tijdens het sporten belemmert dit voornamelijk het zuurstoftransport, wat tot steken in de zij kan leiden. Het is niet verantwoordelijk voor de spierpijn. In plaats daarvan gaat men er tegenwoordig van uit dat spierpijn het gevolg is van microscopische scheurtjes in de spiervezels. Als we het over spieren hebben, bedoelen we meestal dwarsgestreepte spieren of skeletspieren. Zo'n spier is geen eenvormig weefsel, maar bestaat uit talrijke spiervezelbundels. Elk bundel is omgeven door een laag bindweefsel. De spiervezelbundel bestaat uit spiervezels, wat de spiercellen zijn. Binnenin een spiervezel zijn de cellen echter niet duidelijk van elkaar gescheiden, maar met elkaar versmolten om draadachtige weefselstructuren te vormen. Ook rondom de spiervezel bevindt zich een bindweefsellaag (endomysium). Deze houdt nog dunnere vezels bijeen: de myofibrillen. De vezels van een spier zijn elastisch.

Door gerichte fitnesstraining is het mogelijk om hun flexibiliteit te vergroten. Toch is hun rekbaarheid niet oneindig: op een gegeven moment scheuren ze. Bij normale fitnesstraining of sportieve activiteit kunnen bovendien kleine scheurtjes in de vezels ontstaan. Daarbij scheurt niet de gehele spierbundel (wat een pijnlijke sportblessure zou zijn!), maar ontstaan er slechts kleine beschadigingen bij afzonderlijke vezels. Deze mikroscheurtjes veroorzaken pijn – namelijk de beruchte spierpijn. Om de scheurtjes te herstellen, verzamelt het lichaam op die plekken vocht. Om die reden kunnen je spieren na de training ook zichtbaar opzwellen. Beginners zijn vaak te vroeg blij met deze toename, die ze foutief aanzien voor spiergroei – of ze stellen bij een blik op de weegschaal geschrokken vast dat ze zonder duidelijke reden zijn aangekomen. Het vasthouden van vocht verdwijnt echter meestal na een paar dagen. Je moet voldoende drinken en gezond eten om het herstel van je lichaam te ondersteunen.

Spierpijn voorkomen

Spierpijn op zich is niet gevaarlijk. Toch zou je spierpijn moeten voorkomen. Spierpijn vermindert het plezier in fitnesstraining) en kan aanvoelen als een straf. Het is pijnlijk en onprettig. Bovendien kan spierpijn leiden tot het vermijden van beweging – precies het tegenovergestelde van wat je wilt. Daarnaast kan het ertoe leiden dat je oefeningen verkeerd uitvoert en jezelf daarbij blesseert.

Vóór de training

Vóór de eigenlijke training, ongeacht of het buiten in de natuur is of op een fitnessapparaat, moet je je elke keer grondig opwarmen. De warming-up is geen tijdsverspilling, maar bereidt je lichamelijk en geestelijk voor op de training. Bij het trainen met een cardio-apparaat is een vloeiende overgang tussen opwarm- en trainingsfase mogelijk. Op de stepper kun je bijvoorbeeld beginnen met tien minuten langzame bewegingen, om vervolgens stapsgewijs op te bouwen. Als je 's ochtends vroeg traint, moet je je lichaam de mogelijkheid geven om eerst wakker te worden. Dat is vooral belangrijk als je gevoelig bent voor circulatieproblemen. Een eerste stap kan er bijvoorbeeld uit bestaan om de weg naar de sportschool te voet af te leggen of voor het hardlopen een klein stukje te wandelen. Of rekken voor de training absoluut noodzakelijk is, blijft omstreden. Wie met spierpijn te kampen heeft, zou de goede oude stretching echter een kans moeten geven. Ook daarbij is het echter belangrijk om niet te ruw te werk te gaan of te haastig te beginnen.

Na de training

Aan het einde van de training volgt de cool-downfase. Op het cardio-apparaat betekent dat bijvoorbeeld dat je nog een paar minuten ontspannen doortraint, maar niet mehr tot het uiterste gaat. Na de fitnesstraining moet je je spieren losmaken. Lichte stretching kan ook hier van pas komen. Massages (met de handen of een egelbal) en infraroodcabines zouden eben eens spierpijn voorkomen. Om je lichaam te laten herstellen, heb je rustpauzes nodig. Wissel regelmatig van fitnessapparaten of sporten.

Spierpijn bij beginners

Beginners hebben bijzonder vaak last van spierpijn. Daarvoor zijn er verschillende redenen. Het fitnessniveau ligt in het begin vaak laag. De meeste mensen bewegen in het dagelijks leven niet genoeg. Zo is het nauwelijks verbazingwekkend dat velen bij de start met sporten niet alleen snel buiten adem raken, maar de volgende dag ook spierpijn hebben. Bij regelmatige duurtraining wordt de spierpijn echter minder en valt deze niet elke keer zo hevig uit als in het begin. Daarom luidt het motto voor beginners: volhouden! Zelfs als de spierpijn ook met de bovengenoemde maatregelen niet volledig kan worden voorkomen, wordt deze meestal toch van keer tot keer minder. Daarbij is het echter belangrijk om een ernstige blessure uit te sluiten. Wie nieuw is in fitnesstraining, moet bovendien eerst nog de basisbeginselen leren en zich eigen maken. Er is nog nooit een meester uit de hemel gevallen – dat geldt op bijna geen enkel gebied zozeer als in de sport. Met de tijd leert elke sporter door andere atleten, trainers, blogs, boeken en eigen ervaring welke mogelijkheden en trucs er zijn om spierpijn te voorkomen – en welke daarvan bij hem persoonlijk werken.