Hoe gevaarlijk is overtrainen?

Wanneer de training und de intensieve sportieve activiteit te veel worden, raken we overtraind. Dat betekent dat het lichaam chronisch overbelast raakt, de echt belangrijke balans tussen passende trainingsprikkels en herstelfasen niet meer klopt en uit evenwicht raakt. Het kan zijn dat je in het begin misschien helemaal niet meteen merkt dat je in een soort overtraining dreigt te raken. Maar als je de symptomen kent of als je al eens overtraind bent geweest, let je op de eerste waarschuwingssignalen.

Wat is overtraining und hoe ontstaat het?

Eigenlijk willen we ons lichaam alleen maar iets goeds doen. Eigenlijk. We denken dat als we regelmatig en veel trainen, dat in ieder geval altijd goed is. Misschien behoor je net als ik tot de groep die intensieve sporten of sport-units zoals HIT of HIIT gebruikt als een soort compensatie voor een voornamelijk zittend beroep. Op zich een goede zaak om voor regelmatige beweging te zorgen. Welke vorm van beweging dat is, maakt in eerste instantie niet uit. De een zweert bij het ochtend- of avond-hardlooprondje om het hoofd leeg te maken, de ander houdt van fietsrondjes of rijdt misschien wel op een racefiets, en weer anderen doen aan krachtsport of intensieve sportsessies zoals crossfit en dergelijke. In principe is elke vorm van beweging om te beginnen welkom en goed.

Maar de vraag is: wat gebeurt er als we overdrijven?

Als we het lichaam - misschien niet eens bewust – te veel vergen? Als er bovenop de marathontraining nog een hele reeks harde HIIT-trainingssessies bij komt, omdat we denken dat dat net dat beetje extra geeft dat ons helpt aan een nieuw persoonlijk record? Of als we buiten, in het gezin, de vriendenkring, de kantoorsleur steeds meer stress hebben en dat met nog meer sport willen compenseren? Dan kan het gebeuren dat je lichaam je op een gegeven moment de rode kaart toont, je – figuurlijk gesproken – op de reservebank zet en je een verplichte pauze oplegt. Overtrainen kan een echt langdurige rustperiode tot gevolg hebben; mogelijk moet je dan weken of zelfs maanden pauzeren om weer helemaal te herstellen. En dat gebeurt als je alle waarschuwingssignalen negeert of ze misschien niet eens als zodanig herkent.

Daarom is het echt goed als je weet en er een gevoel voor ontwikkelt wanneer je je lichaam overtrainst of op het punt staat te veel van het gute te willen en meer van jezelf en je lichaam vraagt dan het kan verwerken.

Wat zijn de typische symptomen van overtraining?

Ofwel de symptomen van overtraining sluipen er stil in en worden naverloop van tijd steeds meer en meer, totdat het lichaam op een gegeven moment als bij een noodstopknop gewoon besluit de samenwerking te stoppen. Of het treft je als een felle linkerhoek bij het boksen volledig uit het niets en je hebt het gevoel dat je van het een op het andere moment tegen een onzichtbare muur bent gelopen. Je centrale zenuwstelsel (CZS) is op een gegeven moment door de permanente (over)belasting zo overbelast dat het de informatie naar de spieren niet meer correct doorgeeft. Beide toestanden zijn meestal verbonden met onaangename gevolgen voor jou en je training, want dit type burn-out (want dat is overtraining in zekere zin) vereist vaak een moeizame en langdurige regeneratie voordat je lichaam weer hersteld is van het overtrainen.

Het is dus beter om op de eerste waarschuwingssignalen te letten en jezelf op tijd een herstelperiode te gunnen, die dan hopelijk slechts enkele dagen duurt in plaats van weken of zelfs maanden. Nog beter is het natuurlijk om het überhaupt niet zo ver te laten komen!

Waar moet je op letten en welke signalen vertellen je dat je op het punt staat overtraind te raken? Enkele van de meest typische symptomen van beginnende overtraining zijn:

• Toenemende lusteloosheid: Heb je het gevoel dat je jezelf moet "dwingen" om te gaan trainen? En verdwijnt dit gevoel niet na een dag, maar blijft het en wordt het juist steeds sterker? Dan wil je lichaam je iets vertellen.

• Ernstige, langdurige spierpijn: Op zich is spierpijn natuurlijk normaal. Ongewone of intensievere trainingsprikkels leiden bij de betreffende spier tot lichte spierpijn achteraf. Maar als je niets wezenlijks hebt veranderd aan je trainingsschema en je opvallend vaak of misschien zelfs constant ongebruikelijk intense spierpijn hebt die dagenlang aanhoudt, dan geeft je lichaam aan dat het moeite heeft om de trainingsprikkels goed te verwerken. Neem dringend een pauze.

• Geen vooruitgang: Vreemd, je hebt je trainingsschema nog extra bijgesteld of besloten om een extra trainingsdag in te lassen voor snellere of betere resultaten, maar je merkt er niets van. In tegendeel, je weegschaal geeft aan dat je bij een even gezonde voeding aankomt in plaats van afvalt. Let op, ook dit kan een waarschuwingssignaal zijn. Want niet alleen je hersenen c.q. je CZS kunnen bij overtraining uit balans raken, maar ook je hormoonhuishouding. Er wordt te weinig testosteron en te veel cortisol aangemaakt. En zoals bekend is cortisol het "stresshormoon"; het reageert op een gestrest lichaam met een verhoogde productie. Vervolgens onderbreekt het de eiwitopbouw en onttrekt het zelfs eiwitten aan de spieren om deze om te zetten in suiker. Dit is zoiets als: "Help, het lichaam ervaart te veel stress, ik heb reserves (vet en suiker!) nodig voor noodgevallen en zware tijden". Kortom, je lichaam bouwt dan geen spieren meer op, maar af!

• Rusteloosheid: Vooral bij krachtsporters of extreme trainingsvormen zoals crossfit of HIIT is een toenemend gebrek aan concentratie een waarschuwingssignaal dat ze de training hebben overdreven. Het orthosympathische zenuwstelsel reageert overprikkeld en je voelt je op de een of andere manier nerveuzer, onrustiger en rustelozer.

• Ernstige vermoeidheid: Het voelt alsof er een loodzware deken op je ligt. Je bent permanent moe, lusteloos en voortdurend op. Ook hiervoor is een overprikkeld orthosympathisch zenuwstelsel verantwoordelijk. Gun jezelf een langere pauze!

Dit zijn slechts enkele van de vele signalen dat je goed op weg bent om jezelf en je lichaam in een overtraining te manoeuvreren. De allerbeste manier is om het niet zo ver te laten komen en jezelf en je lichaam voldoende hersteltijd te gunnen. Dit is geen luxe, maar absoluut noodzakelijk om je sportieve doelen te bereiken!