De Covid-19-pandemie (ook bekend als corona) heeft ons aller leven sinds vrijwel precies een jaar stevig in haar greep. Over alle continenten heen leiden mensen zo goed als het gaat hun leven, vaak met grote gezondheidsproblemen, financiële en sociaal-emotionele angsten en zorgen. Maar de angst voor wat er is en vooral wat er zou kunnen zijn, heeft veruit de meesten in haar greep. Meditatie is een zeer goed middel om actief iets voor jezelf te doen, de geest tot rust te brengen en de dagelijkse gedachtenmolen te stoppen. Als je denkt dat dit alleen iets is voor licht ontspoorde esoterici, boeddhisten of monniken, dan heb je het mis. Topmanagers beginnen hun dag vaak al vroeg in de ochtend met een sportsessie – en meditatie om zich op de dag af te stemmen. Laten we het thema meditatie eens nader bekijken.
Tot rust komen in crisistijden – maar hoe?
Het hoofd komt niet tot rust: homeoffice, thuisonderwijs, existentieële angst, isolatie & eenzaamheid, de zorgen om ouders, familie, vrienden – dat alles bepaalt momenteel ons aller leven in de corona-lockdown. Ontspanning, een gezellig avondje bioscoop, afspreken met vrienden buiten het gezin, een ontspannen gezinsvakantie inclusief de voorpret daarop? Geen sprake van. Tenminste voor de overgrote meerderheid in het afgelopen jaar. Maar ook het tegendeel, de sociale en ruimtelijke isolatie, de eenzaamheid, is voor velen een grote uitdaging. Depressies en depressieve gevoelens nemen toe.
Maar juist nu, zo zeggen wetenschappers, is het absoluut noodzakelijk om goed voor jezelf te zorgen. Op jezelf te letten. Je sportschool is gesloten, het ontspannen bezoekje aan de sauna zit er momenteel ook niet in. Dan blijft voor velen alleen een wandeling in de natuur over. Maar het bos om de hoek is sinds een jaar blijkbaar ook de favoriete plek geworden van met name stadsbewoners. Geen wonder, want we verlangen allemaal naar een beetje innerlijke rust. En het ruisen van de bladeren in de wind, de verschillende bomen en planten om ons heen hebben altijd al een kalmerende werking op de geest gehad. Werkt alleen niet meer zo goed als honderden medemensen precies hetzelfde idee hebben en de kinderen, voor zover je die hebt, ook mee naar buiten moeten of willen.
Wat kun je dus doen om een beetje balans te vinden in de stressvolle dag en al het corona-nieuws dat de gedachtencarrousel de hele tijd aanwakkert? Training en beweging is een mogelijkheid. De homegym boomt, mensen kopen sinds maanden als gekken loopbanden, halters & co. voor hun training thuis, want verenigingssport is momenteel niet mogelijk en sportscholen zijn soms al maanden gesloten. Maar bij lichamelijk stoom afblazen hoort een tegenpool, namelijk het 'tot rust komen', het vertragen van het lichaam, de (stress)hormonen, het kalmeren van de geest. En precies daarvoor is meditatie aantoonbaar een uitstekende methode.
Welke meditatiemethoden zijn er en hoe ontdek ik mijn favoriete methode?
Het begrip meditatie betekent in eerste instantie niets anders dan een bezinning op het hier en nu. Op de stilte, de eigen ademhaling, een geluid. Of ook een bepaalde, misschien herhalende, monotone beweging zoals bewust wandelen door het bos.
Over het algemeen maken we onderscheid tussen actieve en passieve meditatie. Welke jou het meeste aanspreekt, kun je het beste gewoon uitproberen.
Actieve meditatie – beweging als concentratie-oefening
Bij actieve meditatie verbind je je beweging met de meditatie. Dat kan bijvoorbeeld een geleide, dus met spraak begeleide meditatiesequentie zijn die je via je koptelefoon beluistert terwijl je aandachtig door het bos wandelt. Of de heel bewuste koppeling van aandachtig in- en uitademen bij yoga.
Passieve meditatie – tot rust komen in bewegingloosheid
Een passieve meditatie breng je stil zittend of liggend door. Je beweegt hierbij niet, maar richt al je aandacht op het hier en nu. Uit ervaring blijkt dat het voor meditatiebeginners makkelijker is als ze het thema meditatie benaderen door een rustig plekje te zoeken om te zitten en dan een geleide meditatie te proberen. Geleid betekent in dit geval dat iemand je met rustige woorden door de meditatie loodst.
Er zijn ongelooflijk veel apps die precies dat aanbieden. Ook op YouTube vind je snel wat je zoekt wanneer je zoekt naar meditaties voor beginners. Mogelijk moet je verschillende aanbieders uitproberen voordat je een keuze maakt. Dat heeft er veel mee te maken HOE iemand deze meditatie inspreekt en of zijn of haar stem je bevalt. Ik ben blijven hangen bij 7Mind, omdat de stemmen en het aanbod aan diverse losse meditaties en cursussen me hier het beste bevallen. Probeer echter ook gerust nieuwe apps uit – en omdat iedereen weer iets anders fijn vindt, zou je dat ook voor jezelf moeten doen en je eigen favoriet(en) moeten vinden.
Meditatie-apps
Hier zijn ter inspiratie al mijn apps die ik gebruik of binnenkort eens wil uitproberen:
- Calm (Google Play Store / Apple App Store)
- 7Mind (Google Play Store / Apple App Store)
- Headspace (Google Play Store / Apple App Store)
- Relax Melodies (Google Play Store / Apple App Store)
- Sleep Sounds (Google Play Store)
- Ballon (Google Play Store /)
- Serenity (Google Play Store / Apple App Store)
- Aumio (Google Play Store)
- Insight Timer (Google Play Store / Apple App Store)
- Meditatie voor slaap en rust (Google Play Store)
- Prana Breath (Google Play Store)
De positieve effecten van meditatie – crisistijden doorkomen
Wie zich noch nooit met het thema meditatie bezig heeft gehouden, vraagt zich misschien af wat dat allemaal oplevert? Heel veel. En ontelbare studies ondersteunen dit inzicht inmiddels. Niet alleen dat we met behulp van meditatie na een hectische dag of ook tussendoor onze gedachten kunnen verzamelen en tot rust kunnen komen. Meditatie heeft ook een aantoonbaar positieve werking op ons lichaam. Wat juist nu in coronatijd enorm nuttig voor ons kan zijn, want we hebben momenteel dagelijks te maken met veel negatieve gedachten, nieuws, zorgen etc. Hier zijn slechts enkele van de positieve effecten van meditatie:
- Werkt stressverminderend en angstremmend
- Kan een doeltreffend middel zijn tegen depressies en depressieve neigingen
- Kalmeert, centreert en bevordert gemoedsrust
- Activeert het parasympathisch zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de regeneratie van het organisme en de opbouw van energiereserves
- Versterking van het immuunsysteem
- (Ongezond) gepieker wordt onderbrochen
- Kan pijnverminderend werken
- Verbeterde slaap bij regelmatig mediteren
Mijn tips na 7 jaar meditatie-ervaring
Ik ben in een ontzettend stressvolle werkfase begonnen met Vini-Yoga, wat erg lijkt op het bekende Hatha-Yoga. Het is zacht en de focus ligt op de combinatie van ademhaling en zacht uitdagende bewegingsreeksen. In het begin zitten we stil en concentreren we ons eerst op onze ademhaling. Wat in principe elke keer een soort mini-meditatie is. Vergelijkbaar is de eindfase (Shavasana), waarin we liggen en nog een keer in een bodyscan alle lichaamsdelen in gedachten langsgaan. Ook dat is een soort meditatie. Op een gegeven moment ben ik begonnen om ook thuis via apps mijn portie meditatie te halen wanneer ik die nodig heb. Vaak doe ik een slaapmeditatie om in slaap te vallen, maar ook tussendoor of afhankelijk van de situatie las ik een korte meditatiepauze in. Het is ook geweldig als je een soort routine ontwikkelt en bijvoorbeeld de werkdag altijd begint met een meditatie om je voor te bereiden op de komende uren. Ik wil je tot slot enkele tips meegeven:
- Probeer vooral in het begin gewoon eens een paar meditatie-apps uit. Bijna elke (betaalde) app heeft een gratis gedeelte waar je eens een kijkje kunt nemen. Bevallen de meditaties en de stem je, dan blijf je hangen. Begin met kleine, korte meditaties en bouw het langzaam op als je wilt.
- Momenteel hebben heel veel apps gratis meditatiegedeeltes vrijgeschakeld die speciaal gewijd zijn aan het thema „crisisbeheersing in coronatijd“.
- Veel apps worden inmiddels vergoed of zelfs volledig vergoed door zorgverzekeraars. Het is de moeite waard om eens door de FAQ's te lezen en hiernaar te zoeken. Ben je bijvoorbeeld verzekerd bij Barmer, dan kun je 7Mind volledig gratis gebruiken. Maar ook vrijwel alle andere grote zorgverzekeraars hebben aanbiedingen, zodat je bijvoorbeeld via hun preventieve cursussysteem de kosten vergoed kunt krijgen.
- Praktische tip: Zoek een comfortabele plek uit waar je mediteert. Ga gerust wat hoger op een kussen zitten als je in kleermakerszit wilt mediteren. Ook elke stoel is in principe geschikt voor zittende meditaties. Ga alleen liggen als je al ervaring hebt met mediteren of als dat bij de meditatie expliciet zo bedoeld is. Anders kan het gebeuren dat je ontspannen in slaap valt.
- Zet je smartphone minstens op stil wanneer je mediteert. Niets is irritanter dan een oproeppoging midden in de meditatie of een zoem- of trilsignaal bij inkomende berichten.
- Voor beginners is het bijna altijd makkelijker om met geleide meditaties te beginnen. Je concentreert je op de prettige stem. Zelfs na jaren vind ik deze vorm van meditatie zelf nog steeds het fijnst.
Probeer meditatie gewoon eens uit. Je zult vast snel de positieve effecten op je dagelijks leven merken en zien dat je er gelatener onder wordt in tijden van crisis zoals deze. Namaste!
