Positieve effecten voor spieren en pezen
Het rekken van bepaalde spieren is vrij gebruikelijk in zowel de topsport als de recreatiesport. Er is echter steeds weer discussie over: is rekken eigenlijk wel zinvol? De enen zijn voorstander, de anderen wijzen het af als overbodig. Toch is het bij de meeste sportlessen en sporten nog altijd een vast onderdeel. Vroeger werd aan rekken – de Engelse term stretching wordt ook vaak gebruikt – een veel centralere betekenis toegekend dan tegenwoordig. Inmiddels wordt er genuanceerder naar gekeken. Het rekken van spieren is niet altijd verstandig. We bekijken vandaag eens wanneer rekken in principe eerder positief wordt gezien en wanneer het wordt afgeraden. Bovendien geven we je een paar oefeningen mee die je thuis heel eenvoudig kunt nadoen.
Wat levert rekken op?
Er zijn een paar voordelen als je jezelf respectievelijk je spieren en pezen rekt:
-
Rekken kan spierspanningen verhelpen en zo de spiertonus verbeteren.
-
Rekken activeert je stofwisseling en zorgt zo voor een betere doorbloeding van de spier. Met als gevolg: Een sneller en beter herstel van je spieren na de training. Het blessurerisico kan zo worden geminimaliseerd.
-
Rekken heeft een positieve invloed op de algemene beweeglijkheit en de coördinatie.
-
De parasympaticus – dat is een wichtige component van ons zenuwstelsel – wordt door het rekken gestimuleerd. Gevolg: Stress wordt geminimaliseerd en we voelen ons ontspannender.
Zelfs als bepaalde rekeffecten misschien niet wetenschappelijk onderbouwd en bewezen kunnen worden, is juist het laatste punt, het effect op onze gevoelens, belangrijk. Zit je al uren aan je bureau voor het scherm? Sta dan tussendoor gerust eens op en rek en strek jezelf en je spieren uit. Je zult zien dat dit de gespannen nekspieren misschien een beetje tot rust brengt en ontspant. Als je je achteraf dus beter voelt en het bijdraagt aan je welzijn, staat niets een paar rekoefeningen in de weg.
Hoe en wanneer rek je op de juiste manier?
Er is niet één juiste aanpak om goed te rekken. Want zoals zo vaak hangt het er vanaf in welke situatie je je bevindt. Welke sport beoefen je en is het juist bij deze training verstandig om vooraf te rekken of liever achteraf?
-
Stretchen voor de sport: Veel belangrijker dan rekken is een goede opwarmroutine. Dat is in principe altijd belangrijk, want een goede warming-up bereidt je spieren voor op het komende belastingsgedeelte. Zonder een degelijke warming-up voor het eigenlijke trainingsgedeelte is ook rekken en stretchen niet aan te raden, ja zelfs gecontra-indiceerd. Als je namelijk direct met een rek- en stretchprogramma begint, dreigen er kleine spierscheurtjes of verrekkingsblessures. Daarom moet een degelijke opwarmroutine altijd worden afgewerkt. Vervolgens is rekken aan te raden bij sporten waarbij een grote lenigheid vereist is. Voorbeelden zijn turnen, gymnastiek of ook dansen.
-
Stretchen na de sport: Om te beginnen volgt een grondige cool-down. Dit betekent dat je lichaam eerst weer moet afkoelen tot een normale ademhalingsfrequentie. Pas daarna kun je je spieren met enkele rekoefeningen weer ontspannen.
Er wordt over het algemeen onderscheid gemaakt tussen statische rekoefeningen en dynamischen rekoefeningen. Statisch rekken is waarschijnlijk wat we onder klassiek rekken verstaan: De spier wordt op lengte gebracht en deze houding wordt vervolgens voor enige tijd (meestal zo'n 15 tot 30 seconden) vastgehouden. Bij dynamisch rekken wordt de strekking niet voortdurend vastgehouden, maar wordt er steeds weer gecontroleerd uit de stretchhouding bewogen om vervolgens opnieuw naar de rekpositie te gaan. Belangrijk is dat dit niet plotseling en schokkerig gebeurt, maar langzaam en gecontroleerd. Extra tip: Bij krachtsport worden rekoefeningen over het algemeen het beste met een tijdsvertraging uitgevoerd. Neem hier dus een paar uur (of zelfs een dag) de tijd na de training voordat je de spieren door te rekken nogmaals losmaakt en verder ontspant. Als je voor de krachttraining absoluut wilt rekken, doe dat dan liever dynamisch. Juist bij sporten die een explosieve krachtontwikkeling vereisen (krachtsport, sprinten enz.), is een voorafgaande statische reksessie niet aan te raden. Dat zou immers een negatieve invloed hebben op de spierkracht, de explosiviteit en de snelheid.
4 basisrekoefeningen
Oefening 1: Rekken van de schouder- en armspieren
Ga op heupbreedte staan in een ontspannen, maar rechtopstaande houding. Breng nu de gestrekte arm horizontaal over het midden van de voorkant van je lichaam, op schouderhoogte naar de andere kant van het lichaam. Ondersteun de rek door met de hand van de andere arm zachte druk uit te oefenen op de elleboog van de gestrekte arm, richting de andere schouder. Herhaal dit aan de andere kant. Houd elke rek ca. 20 tot 30 seconden vast.
Oefening 2: Rekken van de heupbuiger
Ga met beide benen op je knieën zitten. Plaats nu één been in een hoek van 90 graden voor je. Maak nu met je bovenlichaam een lichte beweging naar voren, zodat je knielende been in het bereik van de heupbuiger wordt opgerekt. Je zou de rek moeten voelen in de lies en de dij van het knielende been. Gebruik eventueel een opgevouwen handdoek als vulling voor je knie.
Oefening 3: Rekken van de borstspieren
Deze oefening kun je op elk moment ook als werkpauze doen als je opstaat van je bureau. Ga ontspannen en rechtop op heupbreedte in een comfortabele houding staan. Breng nu beide armen omhoog boven je hoofd in de verticale positie, zover je kunt en het prettig voelt voor jou. De schouders blijven dabei zo veel mogelijk laag, trek ze dus niet actief omhoog. Span buik, onderrug en billen aan, zo voorkom je een te holle rug.
Als alternatief kun je je armen ook achter je rug vouwen, waarbij ze gestrekt blijven. Beweeg de armen nu een beetje naar achteren en beneden, en laat je borstkas zich naar voren openen. Let ook hier op een zekere basisspanning in de romp, zodat je niet in een holle rug vervalt.
Oefening 4: Rekken van de achterste beenspieren
Ga rechtop en op ca. heupbreedte staan. Buig vervolgens vanuit de heupen naar voren en probeer je vingertoppen langzaam richting de grond te bewegen. Maak deze beweging alleen zo ver als je kunt. Het is helemaal oké als je niet helemaal tot de grond komt. Probeer dabei de beweging vanuit de heup in te zetten en de rug zo recht mogelijk te houden.
Conclusie: Rekken blijft een uitstekende keuze om meer lenigheid en coördinatie te verkrijgen en spierdisbalansen te voorkomen. Bouw gerust regelmatige pauzes met rekoefeningen in je dagelijkse routine in. Welk type rekoefeningen voor en na het sporten zinvol is, hangt altijd af van de sport die je beoefent. Laat de voor jou geschikte rekoefeningen het beste door je trainer tonen en oefen de juiste uitvoering van de stretch-oefeningen onder zijn geoefende oog.
