Vergeet niet te drinken - Let op de vochtbalans tijdens het trainen

Het belang van water voor het menselijk lichaam

Water fungeert als oplos- en transportmiddel. Het helpt bij het ontgiften van het lichaam, levert voedingsstoffen aan de cellen en stimuleert de stofwisseling en daarmee de calorieverbranding. Het drinken van water heeft een verzadigend effect en is calorievrij. Het watergehalte van het lichaam bedraagt bij een volwassene ongeveer 70 procent. Vanwege de verschillende spiermassa ligt het watergehalte bij vrouwen iets lager dan bij mannen. In hoeveelheid uitgedrukt beschikt het lichaam van een gemiddelde volwassene over 43 liter water. Binnen 24 uur stroomt er alleen al een aanzienlijke 1400 liter naar de hersenen en 2000 liter door de nieren, die de waterhuishouding van het lichaam regelen. Deze bevindt zich in een evenwichtige balans wanneer het uitgescheiden vocht wordt gecompenseerd door het drinken van vloeistof. Als er een dorstgevoel merkbaar wordt, is er al sprake van een watertekort. Een vochtverlies van slechts 10 procent kan al ernstige gebreksverschijnselen veroorzaken. Zonder water te drinken kan de mens in de regel nauwelijks langer dan 3 tot 4 dagen overleven. In extreme gevallen overleefden mensen onder bijzondere omstandigheden echter tot wel 12 dagen zonder te drinken. De doodsoorzaak bij een gebrek aan water is voornamelijk een stilvallen van de bloedsomloop. Ook een interne vergiftiging door nierfalen kan de oorzaak zijn. Hierdoor kunnen de organen tot het falen toe onbeschermd door gifstoffen worden aangetast. Hoge luchttemperaturen, diarree evenals zweetdrijvend werk of sportieve activiteiten zoals kracht- of duurtraining veroorzaken een hoger vochtverlies en een toenemende behoefte om te drinken. Om een goede reden wordt bij onwel worden en tekenen van zwakte een glas water gereikt om snel te drinken. Al na korte tijd herstelt het lichaam zich danach meestal weer. 

Effecten van de vochtbalans bij fitnesstraining

Door zweet, lichaamsuitscheiding en ademhaling verliest het lichaam dagelijks minstens 2 liter vocht. Daarbij worden de gifstoffen die in het lichaam door de stofwisseling ontstaan, zoals urinezuur, uitgescheiden. Water zorgt ervoor dat voedingsstoffen en zuurstof de celvoorziening van de organen en spieren via de bloedbaan waarborgen. Overmatig vochtverlies door fitnesstraining moet daarom op een geschikte manier door drinken worden gecompenseerd. Hiervoor zijn hogere drinkhoeveelheden zowel voor als na de training aangewezen. Een hoger vochtverlies leidt snel tot het verlies van wichtige mineralen en zouten. Met name een tekort aan natrium en magnesium heeft merkbare gevolgen. Bij duurtraining zoals langlaufen, hardlopen, triatlon of wielrennen worden vaak drinkflessen aan een drinkriem of op de fiets meegenomen of onderweg bij wedstrijden aangereikt. Er zijn ook drinkrugzakken en houdlussen in de handel verkrijgbaar, voor het geval een drinkriem door voortdurend afglijden zou storen. Door de mogelijkheid om tijdens het sporten naar behoefte te drinken, moeten ongewenste onderbrekingen en uitval door uitdroging worden voorkomen.

Het gevaar van water- en zoutverlies moet niet alleen bij klassieke buitensporten worden opgemerkt, maar ook bij langdurig gebruik van apparaten (loopband, ergometer, crosstrainer etc.) in de sportschool. Naast duurtraining speelt de waterhuishouding een wichtige rol bij de spieropbouw door krachttraining met gewichten, op krachtstations of optrekstangen. Met voldoende water wordt een essentiële voorwaarde voor een goed functionerende stofwisseling geschapen. Bovendien wordt door een afdoende watertoevoer de bloedstroom en daarmee de zuurstof- en voedingsstoffenvoorziening voor betere trainingsprestaties geoptimialiseerd. Vochtverlies kan zonder compensatie door te drinken snel leiden tot prestatieverlies van de spieren tot aan krampen en blessures toe. Bovendien kunnen misselijkheid en duizeligheid optreden. Naast de vochtcompensatie door water moet echter ook het verlies van elektrolyten door drinken worden gecompenseerd. Tot de belangrijkste elektrolyten behoren natrium, kalium en magnesium alsmede chloor, calcium en sulfaat.

Alternatieven voor het verbeteren van de vochtbalans

Isotone dranken, plat mineraalwater of ongezoete vruchtenthee worden door sporters vaak gedronken om de dorst te lessen en ter compensatie van vochtverlies. Alcoholische dranken, cola of koffie zouden bij duurtraining al niet in aanmerking moeten komen omdat ze sterk urineafdrijvend werken. Wie zijn drinkgewoonten in het dagelijks leven met een prettige smaak met ongeveer een liter wil verhogen, kan terugvallen op trendgerichte creaties van mineraal- of kraanwater met toevoegingen van limoen/munt, blauwe bessen/sinaasappel of gember/citroen. Eveneens kan als bijdrage aan de gezondheid en het prestatievermogen meer vocht via de voeding worden ingenomen: watermeloenen bestaan, zoals de naam al verraadt, bijna uitsluitend uit water en bevatten nauwelijks calorieën. Als waterrijke fruitsoorten zijn ook ananas en druiven aan te bevelen in het voedingspatroon. Ook komkommers en tomaten beschikken over een hoog watergehalte. 

Een opkomend dorstgevoel mag absoluut niet worden genegeerd. Dit geldt eveneens voor hoofdpijn als klassiek symptoom van vochttekort. Om ervoor te zorgen dat ingenomen vocht zo snel mogelijk door het lichaam kan worden opgenomen, moet de drank liefst koel zijn. Daardoor vindt het sneller zijn weg naar de dunne darm. Te koude dranken kunnen echter maag- en darmklachten veroorzaken. Vochtinname voor sportieve activiteiten moet niet in grote hoeveelheden direct voor de training plaatsvinden, maar in een gepaste verdeling enige tijd van tevoren. Anders kan een grote vochtinname direct voor aanvang van de training voor het lichaam eerder een belasting vormen.

Durstlessende en gezonde dranken:

• ✓  Isotone dranken
• ✓  Plat mineraalwater (met limoen/munt, bosbessen/sinaasappel, gember/citroen)
• ✓  Ongezoete vruchtenthee

 Voedingsmiddelen met een hoog watergehalte:

• ✓  Watermeloen, ananas
• ✓  Druiven
• ✓  Komkommers, tomaten

Beter vermijden:

Koffie, cola, alcoholische dranken 

Aanbevolen fitnessapparaten voor een krachtige conditietraining: