In de boon zit de kracht - De sojaboon als gezond alternatief voor vlees

Soja-eiwit - De waardevolle eiwitbron voor veganisten

Voor vegetariërs en veganisten, maar ook in het algemeen voor sporters, zijn sojaproducten al lang een zeer goede eiwitbron. Over het algemeen is de consumptie van plantaardige alternatieven voor vlees in de afgelopen 10 tot 15 jaar nog eens duidelijk gestegen. En de sojaplant is daarbij helemaal niet zo nieuw: soja is in Azië al duizenden jaren een beproefd basisvoedsel. De sojaboon in zijn pure vorm is dabei lang niet zo populair als alle verder verwerkte voedingsmiddelen die eruit worden gewonnen. Tofu, tempeh en misopasta worden bijvoorbeeld uit soja gemaakt en spelen in die vorm al heel lang een belangrijke rol in Aziatische gerechten. Toch kan worden gesteld: alleen al qua voedingswaarden zijn sojaproducten interessant en als vleesvervanger een zeer goede eiwitbron.

Voedingsstoffen van de sojaboon – Eiwit zonder einde, maar ook enkele kritische ingrediënten

De sojaboon is een kleine krachtpatser qua ingrediënten. Bovenal bevat hij ongeveer 40 gram hoogwaardig eiwit per 100 gram. Daarmee is het een ideale eiwitbron voor alle vegetariërs en veganisten.

Bovendien bevat de sojaboon per 100 gram ook nog veel andere waardevolle ingrediënten:

• 7 gram goed verteerbare koolhydraten

• 20 gram vet, waarvan drie gram essentiële vetzuren

• Veel voedingsvezels en mineralen, waaronder kalium, kobalt

• Vitaminen (bijv. B2 en E)

• Veel enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren

Soja bevat geen cholesterol, daarom is de plant bijzonder interessant voor mensen met een verhoogd cholesterolgehalte.

Naast de positieve voedingssamenstelling zijn er ook enkele ingrediënten die kritisch worden bekeken. Zo is de consumptie van soja niet aan te raden als men aan jicht lijdt: soja bevat namelijk purines, bij de afbraak waarvan urinezuur ontstaat. Jichtpatiënten kunnen dit niet voldoende uitscheiden, waardoor zich bij hen een verhoogd urinezuurgehalte vormt. Rauw moet je sojabonen ebenmin consumeren, omdat bepaalde stoffen dan de verwerking van de eiwitten belemmeren. Gefermenteerd of gegaard moeten ze zijn, zeggen wetenschappers. Zo zijn bijvoorbeeld gekookte en met zeezout bestrooide sojabonen een klassieker in de Aziatische keuken: daar heten ze edamame en worden ze ook graag in sushirestaurants geserveerd.

Fytinezuur, een antinutritionele stof, zit ebeneens in de sojaboon en belemmert de correcte opname van bestimmte mineralen. Ook bevat de boon enkele secundaire plantenstoffen die eventueel schadelijk kunnen zijn voor de darmen, evenals isoflavonen die qua structuur lijken op het hormoon oestrogeen. Dit kan een verminderde aanmaak van schildklierhormonen tot gevolg hebben, waardoor juist schildklierpatiënten beter kunnen uitwijken naar andere eiwitbronnen.

Alles bij elkaar is het echter omstreden of soja wel echt zo'n schadelijke werking op de gezondheid heeft. Daar is zeker nog veel meer onderzoek voor nodig.

Zorgwekkend: sojateelt, genetische modificatie, milieu-aspecten

De productie van soja is de afgelopen decennia dramatisch gestegen. En dat komt niet doordat er zoveel mensen sojabonen en verwerkte producten zoals tofu, tempé of miso consumeren. Wel doordat ca. 80 procent van de sojaproductie als meel in veevoer belandt, waarmee vee goedkoop, sneller en voedzaam wordt gefokt om vervolgens als vlees op het bord van de consument te belanden. Voor de teelt van deze gewassen zijn en worden enorme hoeveelheden regenwoud gekapt – en op deze voor de sojaproductie vrijgemaakte landbouwgrond wordt ook nog eens voor 90 procent gebruikgemaakt van genetisch gemodificeerde sojaplanten.

Als je deze nevenschade wilt vermijden, moet je uitsluitend sojaproducten aus biologische teelt en van Duitse of Europese landbouwgronden kopen! Helaas is dat nog steeds een duidelijke minderheid: tegenover 30.000 ton Duitse soja staat een 140-voudige hoeveelheid aan import. Hier is nog een verdere bewustwording bij de consument nodig. Toch kun je het vrijwel niet inschatten: er zijn zoveel bestanddelen van sojaproducten die bij de voedselproductie in het eindproduct belanden, dat een bewusste controle op het moment dat je iets met een ecologisch verantwoord soja-aandeel consumeert, vrijwel onmogelijk is. In een vloedgolf aan producten (bijvoorbeeld in spijsolie, koekjes, ijs, chocolade, maar ook in dingen zoals biobrandstoffen, huidcrèmes, medicijnen, folies, drukinkt) belanden sojabestanddelen; het is vrijwel onmogelijk om na te gaan waar die vandaan komen.

Soja is niet de enige eiwitbron – andere eiwitleveranciers

Als het de sporter of wie bewust met voeding bezig is er alleen om gaat om voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen binnen te krijgen, dan is er ook voor vegetariërs en veganisten bijvoorbeeld een overvloed aan andere voedingsmiddelen die eveneens uitstekend geschikt zijn als eiwitbron:

• Andere peulvruchten zoals lupine(zaden), zeer veel linzen- en bonensoorten, kikkererwten(-pasta)

• Volkorenproducten en pseudogranen zoals quinoa, spelt, volkorenpasta, bulgur, grünkern, gierst, havermout, boekweit

• Noten, zaden, amandelen zoals pompoen- en cashewnoten, hennepzaad, pinda's, chiazaad, amandelen, walnoten, hazelnoten

• Eiwitpoeder is er niet alleen op basis van sojaproteïne, maar ook van andere waardevolle eiwitbronnen zoals erwten, hennep of rijst

Conclusie: Sojabonen zijn zeker een uitstekende eiwitbron, maar juist als het gaat om de teelt, de langere transportroutes en de effecten van sommige ingrediënten die nog verder onderzocht moeten worden, valt er niet alleen maar positiefs over soja te melden. Ze zijn echter vooral voor vegetariërs en veganisten een zeer goede vervangende bron voor hoogwaardig eiwit, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten. Met mate geconsumeerd zijn ze onschadelijk, en zoals bij heel veel andere dingen geldt ook hier: de dosis bepaalt het gif. Af en toe sojaproducten zoals sojamelk, sojajoghurt of tofu of tempé opnemen in je voedingspatroon is zeker niet schadelijk. Er zijn daarnaast ook nog genoeg andere, zeer goede eiwitbronnen. Hier kun je dus gerust eens in afwisselen.

Verder is een gezonde dosis gezond verstand bij alles zeker een goede raadgever. Er lijken nog geen absoluut zeker gestelde inzichten over te bestaan of soja eenduidig schadelijk is of bestimmte ziektebeelden in de hand werkt. Extremere uitspraken hierover zijn daarom zeker met een korrel zout te nemen. Vast staat dat soja een echt goede bron van veel eiwitten, mineralen en sporenelementen is.