De optimale weg naar een sixpack

Een strakke wasbordbuik ziet er niet alleen goed uit. Een goed getrainde sixpack zorgt ook voor algemene fitness en gezondheid. Bovendien is het eine optimale basis voor veel andere sportieve activiteiten.

Met de juiste krachttraining naar een wasbordbuik

Warm je lichaam op vóór de krachttraining, bijv. door hardlopen, crosstrainer, fietsen. De spieren hebben voldoende herstelperiodes nodig tussen de trainingsfasen. Train maximaal twee tot drie keer per week. Voor een effectieve training van de buikspieren moet je af en toe nieuwe uitdagingen zoeken, bijvoorbeeld met gewichten en halters. Verhoog de moeilijkheidsgraad langzaam en gestaag. Train de verschillende spiergroepen in een evenwichtige verhouding en train tegelijkertijd ook je rug. Dankzij gerichte buikoefeningen met en zonder fitnessapparaten kun je effectief je core trainen en word je uiteindelijk beloond met een geweldige sixpack. Let bij het trainen van de buikspieren op de juiste bewegingsuitvoering. De oefeningen zijn evenzeer geschikt voor beginners als voor gevorderden en zowel voor mannen als vrouwen.

Sixpack-training met fitnessapparaten

Fitnessapparaten hebben het voordeel dat ze een extra stimulans bieden om te trainen. Bovendien ondersteunen ze het juiste bewegingsverloop en de juiste houding tijdens de trainingseenheden. Rugpijn of gewrichtsschade kan met deze trainingsondersteuning beter worden voorkomen.

Halterbank

De halterbank is het ideale trainingsapparaat voor de core. Daarop kun je met verschillende gewichten het buikdrukken trainen.

Krachtstation

Het krachtstation is het universele trainingsapparaat voor het hele lichaam. Daarmee kun je butterfly, lat pulldown, bankdrukken en nog veel meer trainen.

Buiktrainer

Buiktrainers zijn optimaal voor de rechte en de schuine buikspieren. Er zijn twee soorten:

• Buikrollers
• Beenhef-apparaten
  
  

Met de buikroller train je liggend de oprolbeweging van het bovenlichaam. Deze moet ergonomisch gevormd zijn en een antislipprofiel hebben. Op een beenhefapparaat wordt het heffen van de benen geïmiteerd. Door isometrische spieraanspanning (vasthouden) kun je de training intensiveren.

Aanvullende sixpack-oefeningen zonder fitnessapparaten

We hebben hier een trainingsprogramma voor een wasbordje samengesteld dat als extra ondersteuning bij fitnessapparaten, maar ook solo voor het trainen van de buikspieren kan worden gebruikt. Daarbij worden de bovenbuik, onderbuik en de schuine buikspieren in gelijke mate getraind. Voer de oefeningen telkens uit in 3 sets van 10 - 15 herhalingen.

Bovenbuik

1. Sit-ups met opgetrokken benen
   

   Til beide benen in rugligging met gekruiste voeten op. Verstrengel je handen achter je hoofd en beweeg je bovenlichaam in de richting van je knieën. Adem in tijdens de opwaartse beweging en uit bij de neerwaartse beweging.

2. Crunches
   

   Zet in rugligging je benen op heupbreedte naast elkaar en leg je armen achter je hoofd. Trek je buik in en kom bij het inademen met je bovenlichaam in een hoek van 45 graden omhoog. Let op de rechte lijn van je nek en wervelkolom. Adem tijdens de belastingsfase naar boven uit en tijdens de ontspanning weer in. Haal de kracht uit je buik en niet uit je armen.

Onderbuik

1. Leg Drops
   

   Til beide benen in rugligging gestrekt op. Beweeg de benen gestrekt afwisselend naar beneden en naar boven. Breng de benen niet te ver naar beneden om een holle rug te voorkomen. Voer de oefening ongeveer 30 seconden uit. Til vervolgens je benen op en kruis ze 30 seconden lang afwisselend boven en onder. De armen kun je naar keuze naar de zijkanten uitstrekken of langs je lichaam leggen.

2. Russian Twist
   

   Voor strakke spiergroepen in de onderbuik zorgt de Russian Twist. Ga op de grond zitten en zet je hielen voor je neer. Leun met je bovenlichaam iets naar achteren. Als alternatief kun je de oefening uitvoeren met opgetilde benen. Draai nu je bovenlichaam afwisselend naar rechts en links. Om te intensiveren kun je er ook een gewicht bij vasthouden.

Schuine buikspieren

1. Side Planks
   

   Til je benen en bovenlichaam op in zijligging en steun op één arm recht onder de schouder. De andere arm leg je op je heup of strek je naar boven uit. Om de training te intensiveren beweeg je je heup afwisselend omhoog en omlaag zonder de grond te raken. Wissel daarna van kant.

2. Schuine crunches
   

   Leg in rugligging eerst je linkerbeen over je rechterbeen. Til je bovenlichaam op en breng je linkerelleboog naar je rechterknie. Adem in tijdens de opwaartse beweging en uit met de neerwaartse beweging. Herhaal de oefening met je rechterbeen over je linkerbeen.

De juiste voeding voor spieropbouw en vetverbranding

De combinatie van regelmatige training en gezonde voeding is een voorwaarde voor succesvol trainen. Tegelijk met de spieropbouw moet het lichaamsvet worden verminderd. Vetverbranding is goed voor je sixpack, net als voor je gezondheid en fitness.

Voedingstips bij buikspiertraining

• Veel water drinken
  Water drinken geldt als geheimtip voor vetverbranding. Er wordt aanbevolen om voor elke maaltijd twee glazen water te drinken. Over de dag verdeeld zou je in totaal 2 tot 3 liter water moeten drinken.
  
  
• Langzaam und aandachtig eten
  Het lichaam heeft ongeveer 20 minuten nodig voordat er tijdens het eten een verzadigingsgevoel optreedt. Eten in kleine happen en lang kauwen verminderen het lichaamsvet.
  
  
• De juiste voedingsstoffen
  Voor de groei hebben je spieren de juiste voedingsstoffen nodig. De belangrijkste zijn eiwitten (proteïnen), die vooral in vlees, vis, eieren, peulvruchten, zuivelproducten en noten voorkomen. Daarnaast zijn koolhydraten en vet in de juiste mate erg belangrijk. Ideaal is dagelijks 150 gram koolhydraten, bijv. aardappelen of rijst.