Het lastminute-zomerfiguur – Sneller fit worden voor de zomer

Veel mensen willen voor het begin van de zomer nog aan hun strandfiguur werken. Binnenin weten we natuurlijk wel dat sensationele aankondigingen zoals „Val nu nog snel 5 kg af in 3 dagen voor je zomervakantie“ niet echt veelbelovend zijn. Desondanks vraagt de een of andere zonhongerige aanstaande vakantieganger zich af wat hij of zij daadwerkelijk kan doen om het droomstrandfiguur te bereiken. Wij zoeken het voor je uit en kijken of er echt goede hulpmiddelen, tips en trainingsschema's zijn die je helpen aan je lastminute-zomerfiguur en ja, die misschien ook ein paar vervelende en overbodige kilo's laten verdwijnen.

Effectieve trainingsoefeningen voor je zomerfiguur

Er zijn een paar echt effectieve oefeningen waarmee je je droomzomerfiguur een handje kunt helpen en de puntjes op de i kunt zetten. Het basisprincipe berust op de aanname dat juist basisoefeningen, die grote spiergroepen in het lichaam aanspreken en bij krachttraining goed gestimuleerd kunnen worden, een hoger naverbrandingseffect en dus een hoger calorieverbruik hebben.

Zet bij je training dus in op basisoefeningen die...

• je calorieverbruik stimuleren,

• je hormonen activeren, die op hun beurt zorgen voor een betere celreparatie, huidverstrakking en meer immuniteitsbescherming

• alsmede op een gezonde voeding die al je sportoefeningen effectief ondersteunt.

De pijlers zijn een vermindering van je lichaamsgewicht, de opbouw van spiermassa en het verstrakken van je core rond buik, billen en benen. Begin voor elke trainingssessie met een korte warming-up: jumping jacks, squats, hardlopen/joggen/boksen op de plaats of een volledige lichaamsbehandeling met de foamroller bereiden je spieren voor op de oefeningen.

Vijf eenvoudige oefeningen op weg naar je strandfiguur

De eenvoudigste oefeningen zijn vaak de meest effectieve. Je hebt er niet per se extra apparatuur voor nodig. Als je gewichten hebt zoals halters, kettlebells of medicijnballen, kun je de oefeningen natuurlijk iets uitdagender maken. De volgende oefeningen kun je gemakkelijk en zonder grote inspanning of apparatuur thuis doen:

1. Squats zonder/met gewicht

   Squats, oftewel kniebuigingen, kunnen eigenlijk altijd en overal. Let op een schone uitvoering. Je kunt ze met gewicht uitvoeren (als je thuis een kettlebell of een halter hebt, houd deze dan dicht voor je borst vast), dan moeten je been- en bilspieren harder werken. Pro-variant: voeg een lichte draaiing/rotatie van het bovenlichaam toe tijdens de squat.

2. Deadlifts

   Zogeheten deadlifts of spierversterkende tiloefeningen kun je ook thuis uitvoeren. Daarbij wordt een gewicht van de grond getild. De rug blijft hierbij recht, de beweging vindt plaats door jezelf met je benen omhoog te duwen totdat je rechtop staat en het gewicht met gestrekte armen voor het bekken in de eindpositie komt. Deze oefening moet je al kennen en met een trainer hebben geoefend voordat je deze thuis zelf gaat doen. Je zou de correcte bewegingsafloop in ieder geval bij meerdere video's bekeken en ingestudeerd moeten hebben. Wat voor gewicht dit is, is in eerste instantie van secundair belang. Je moet het goed met beide handen kunnen vasthouden en veilig kunnen optillen. De klassieker is een halterstang of een kettlebell. Je kunt ook een zware dumbbell die op één gewichtszijde staat goed met twee handen optillen. Zelfs een pack water werkt. Een gewichtszak/sandbag is met zijn vele handvatten natuurlijk ebenals perfect geschikt voor deze oefening.

3. Bekkenheffen/hip thrust zonder/met gewicht

   Yogaliefhebbers kennen deze oefening mogelijk al uit de yogales. Je ligt op je rug, de benen zijn gebogen. Nu til je je bekken op en span je je core- en bekkenspieren aan. Belangrijk is dat de rug zo recht mogelijk blijft en alleen je schouders nog contact maken met de grond. Professionals kunnen hier zwaardere varianten proberen: met een gewicht op het bekken dat mee omhoog wordt getild, of door afwisselend één been van de grond te tillen en te strekken. Een goede oefening voor strakkere bilspieren.

4. Uitvalpassen/lunges zonder/met gewicht

   Lunges zijn eveningens een klassieker waarbij vooral de been-, bil- en corespieren worden geactiveerd. Je doet met één been een stap naar achteren en probeert met de knie de grond te raken. Als dat niet helemaal lukt, is dat niet erg, richting de grond is ook al zwaar genoeg. De lunge kan naar voren of naar achteren worden uitgevoerd. Ook zijwaarts (side-steps/skater lunges) is deze oefening in diverse varianten mogelijk. Het wordt moeilijker met een weerstandsband om de enkels, wat de weerstand verhoogt. Of je neemt ook hier weer een gewicht voor je borst. Dit alles verhoogt de trainingsprikkel voor je been- en bilspieren.

5. Plank en side plank

   De plank is een uitermate universele oefening. Hierbij ga je op je unterarmen steunen en strek je je lichaam uit als een plank, waarbij behalve je onderarmen alleen je tenen/voorvoeten de grond raken. Het hele lichaam wordt onder spanning gebracht, wat de core verstrakt. Ook de zijwaartse steun, dus 90 graden gedraaid waarbij slechts één onderarm als steun dient, legt het accent op de taille. Als dit te zwaar is, kun je in het begin beide varianten, de plank en de side plank, op de knieën uitvoeren, wat de schouders ontlast. Gevorderden kunnen de basisoefening goed combineren met de opdrukpositie, door afwisselend van de plankpositie naar de handen en dus naar de uitgangspositie voor een push-up te gaan (plank to push-up).

Belangrijk voor je lastminute-zomerfiguur: de juiste voeding

Of je nu twee weken voor je zomervakantie nog een intensieve trainingsperiode inlast om je beachbody te perfectioneren of dat je al vier tot acht weken voor de vakantie begint: een gezonde en bewuste voeding is een verplichting als aanvulling op je ambitieuze sportprogramma. We herinneren ons hier de basisregel dat alleen een negatieve energiebalans leidt tot een afname van het lichaamsgewicht. Zorg er dus voor dat je je alcoholconsumptie matig tot zeer laag houdt, geen overbodige calorieën in de vorm van te veel vruchtensappen binnenkrijgt, je koolhydraatinname bewust plant en eventueel wat vermindert. Desondanks moeten natuurlijk wel goede vetten en oliën op je menu blijven staan, evenals hoogwaardige eiwitbronnen. Een gezonde voeding in combinatie met een trainingsplan voor strakker gedefinieerde lichaamsdelen brengt je zo een flink stuk dichter bij je lastminute-zomerfiguur.