Er zijn verschillende trainingszones waar u rekening mee moet houden. Aan duurtraining komt een bijzondere rol toe. Hier vinden in het aerobe bereik aanpassingen plaats die de stofwisseling en het hart- en vaatstelsel betreffen. Een aanpassing van het lichaam is ook die van de energievoorziening en het energieverbruik.
De term "uithoudingsvermogen" betekent het leveren van een prestatie over een bepaalde periode - zo constant mogelijk - en het kunnen verlengen van deze periode. Deze aanpassing lukt - of vindt plaats binnen een gezond bereik - als u ongeveer de vuistregel 4 : 2 : 1 aanhoudt: de tijdfactor 4 staat voor het basisuithoudingsvermogen, de 2 voor de duurtraining onder de anaerobe drempel en de 1 voor wedstrijdintensiteiten. Recreatieve sporters die deze zone niet willen trainen, kunnen deze buiten beschouwing laten: voor de algemene fitness, het hart- en vaatstelsel en de activering van de stofwisseling zijn het basisuithoudingsvermogen en de daarboven liggende conditiezone volkomen voldoende.
De aanpassing slaagt door een periode van ritmische herhaling, evenals een verhoging of verandering van de prikkels. Tijdens het herstel vinden het (motorisch) leren en de andere aanpassingsprocessen van het lichaam plaats, bijvoorbeeld in de energieverbranding. Herstel is daarom net zo belangrijk als de training zelf.
De basisconditie is de hoeksteen om voldoende aerobe uithouding op te bouwen. De basisconditie liegt in een bereik van ongeveer 55-75 procent van de maximale hartslag. Om de trainingshartslag te bepalen is er een vuistregel opgesteld: 220 bpm (slagen per minuut) min de leeftijd = maximale hartslag. Zo zou theoretisch de overgang van de basisconditie naar de volgende uithoudingszone voor een 50-jarige bij een hartslag van 128 liggen. Bij een hartslagbereik van minder dan 55 procent van de maximale hartslag worden geen aanpassingen bereikt. Deze zone dient voor herstel. In het bereik van de basisconditie verloopt de verbranding aeroob - dus met gebruik van zuurstof. In deze zone is de energievoorziening uit vetten bijzonder hoog. Als je dus wilt afvallen of deze basisconditie wilt opbouwen, is het aan te raden om lange sessies in deze zone af te werken.
In de daaropvolgende conditiezone wordt het prestatie-aspect belangrijker. Bij een hartslag van 80 tot 90 procent van de maximale hartslag wordt het zwaarder, maar haalbaar: u moet nog goed kunnen praten, dan bevindt u zich in het aerobe bereik - in ons geval van een 50-jarige bij een hartslag van ongeveer 136 - 153. Hoe hoger de hartslag, hoe moeilijker een gesprek wordt. In deze zone vinden verdere aanpassingen van het hart- en vaatstelsel en de stofwisseling plaats, waarbij het aandeel van de vetverbranding afneemt en dat van de energiewinning uit koolhydraten toeneemt. Er wordt een beetje lactaat (of melkzuur) gevormd dat nog net kan worden afgebroken. De energie uit koolhydraten kan sneller beschikbaar worden gesteld dan die uit vetverbranding, maar de koolhydraatvoorraden zijn beperkt tot ongeveer 90 minuten. In dit gedeelte van de duurtraining worden intervallen aanbevolen.
De genoemde vuistregel voor het berekenen van de trainingsintensiteiten is slechts een globale schatting. Als je je persönliche waarde wilt weten, kun je een prestatiediagnostiek laten uitvoeren bij je huisarts of sportarts. Deze kosten worden om de twee jaar vergoed door de wettelijke ziektekostenverzekering. Er bestaat ook sportspecifiekere prestatiediagnostiek in speciale centra, die vanaf ongeveer 100 euro kost en particulier moet worden betaald. Hier wordt de actuele trainingsstatus bepaald. De gegevens geven aanwijzingen of je de bovengenoemde trainingszones juist hebt gewogen. Er worden trainingsschema's of aanbevelingen opgesteld. Interessant voor topsporters: de anaerobe drempel kan absoluut naar hogere hartslagzones worden verschoven. Vanaf de overgang naar de anaerobe drempel ontstaat er 'ademhonger' en wordt er meer lactaat aangemaakt dan er afgebroken kan worden. Het overgrote deel van de energie is afkomstig uit de verbranding van koolhydraten.
Omdat prestatie niet uit het niets ontstaat of zomaar aanwezig is, moet deze ook een basis hebben - deze ligt in een spiertraining. Voor duurprestaties zijn sets met maximale kracht niet zinvol. Het is beter om de spieren te trainen met drei sets van twaalf tot twintig herhalingen.
Niet altijd is er de mogelijkheid om buiten te trainen. AsVIVA biedt tal van apparaten waarmee het uithoudingsvermogen getraind kan worden. Veel apparaten werken samen mit je eigen hartslagmeter of haben ein geïntegreerd systeem. Om het lichaam verschillende prikkels te bieden, beschikken de apparaten vaak over een programma mit intervaltraining. In plaats van intervallen kan er ook een duurprestatie worden geleverd. Deze aanpak heeft echter pas zin als je genoeg intervallen hebt afgewerkt. Als je je prestaties twee uur lang constant in hetzelfde hartslag- en caloriebereik kunt halten, is de conditie goed genoeg voor wedstrijden.
Vóór, tijdens en na de training moet er voldoende gedronken worden. De markt biedt verschiedene isotone drankpoeders aan. Mensen met allergieën kunnen terugvallen op Maltodextrine 12. Als je je isotone drankje zelf wilt maken, is beispielsweise een mengsel van 1/3 flesinhoud troebel appelsap met spuitwater, 2/3 water en een snufje zout aan te bevelen.
Cardio-apparaten die naast het uithoudingsvermogen ook sportspecifiek de spieren enigszins trainen - maar de sets niet vervangen - zijn:
• Ergometer / Hometrainer/ Cardio-trainer
• Liggende ergometer / Recumbent bikes
• Indoor Cycles / Speedbikes
• Crosstrainer
• Stepper
• Loopbanden
• Roeimachines
• Trilplaat
Een overzicht van onze AsVIVA testwinnaars op het gebied van duurtraining:
Crosstrainer
Crosstrainer test - Vergelijking van testwinnaars
http://www.crosstrainer-testbericht.de/testsieger-vergleich/
Ellipsentrainer
ExpertenTesten.de - Ellipsentrainer test 2016 • De 10 beste ellipsentrainers in de praktijktest
http://www.expertentesten.de/sport-freizeit/ellipsentrainer-test
Hometrainer beoordelingen - Top prijs-kwaliteitverhouding
http://www.cross-heimtrainer.de/asviva-ellipticaltrainer-ergometer-cardio-e2/
Ergometer
Sportgeraetetest.de - AsVIVA H12 ergometer in detail
http://sportgeraetetest.de/asviva-h12-ergometer/
Sportgeraetetest.de - AsVIVA H17 ergometer met generatorsysteem
http://sportgeraetetest.de/asviva-h17-ergometer-mit-generatorsystem/
Ergometer tests - Ergometer middenklasse
http://www.ergometer-tests.de/ergometer-mittel/
Hometrainer
Sportgeraetetest.de - Inklapbare hometrainers in de vergelijking
http://sportgeraetetest.de/klappheimtrainer-im-vergleich/
Loopband
Sportgeraetetest.de - AsVIVA T5 loopband in detail
http://sportgeraetetest.de/asviva-t5-laufband-im-detail/
Laufband-test.net - De AsVIVA High End Ergo-Cardio V loopband in de test
http://www.laufband-test.net/professionell/asviva-laufband-high-end-ergo-cardio-v-testbericht
Laufband.org - AsVIVA Cardio XI loopband test
http://www.laufband.org/asviva/cardio-xi/
Indoor Cycles
Ergometer tests - Profi-ergometer in de test
http://www.ergometer-tests.de/profi-ergometer
Experten Beraten - Fitnessbike test en koopadvies
https://www.experten-beraten.de/sport-und-fitness/fitnessbike.html
Roeimachine
Hometrainers in de test - Roeimachines in de test 2015: De top 5
http://heimtrainer-im-test.de/rudergeraete/
Sportgeraetetest.de - Top roeimachines: Testwinnaars 2015 in de vergelijking
http://sportgeraetetest.de/testsieger/testsiege-rudergerate/
Hometrainers in de test - AsVIVA roei- en fitnesstoestel Rower Cardio VIII
http://heimtrainer-im-test.de/asviva-rudergeraet-rower-cardio-viii-ra8-im-test/
Experten Beraten - Roeimachine test
https://www.experten-beraten.de/sport-und-fitness/rudergeraet.html
Rudergeraet-Tests.com - AsVIVA roeimachine RA11 in de test - voordelig en hoogwaardig
http://rudergeraet-tests.com/asviva-rudergeraet
