Positieve invloed van sport op de hersenen
Sport en beweging helpen je om spieren op te bouwen en fitter te worden en je uithoudingsvermogen te vergroten. Maar de effecten van sport op je lichaam gaan nog veel verder: sport en beweging in het algemeen hebben ook invloed op onze hersenen.
Wat gebeurt er precies in de hersenen als we sporten?
Het staat vast dat lichaam en brein niet twee onafhankelijk van elkaar werkende systemen zijn, maar door zenuwen, bloedvaten, hormonen en neurotransmitters nauw met elkaar verbonden zijn. Vroeger ging men ervan uit dat de hersenen vanaf een bepaalde leeftijd geen nieuwe cellen meer aanmaken, maar dat vanaf moment X enkel nog hersencellen worden afgebroken en niet meer opgebouwd. Deze bewering is in de afgelopen twee tot drie decennia weerlegd. De hersenen zijn wel degelijk nog in staat om ook op hoge leeftijd continu nieuwe zenuwcellen te ontwikkelen. De vraag is alleen waar en in welke mate.
We zijn voornamelijk een zittend volk. De meeste mensen in de moderne industrielanden werken zittend en als ze dan moe van hun werk thuiskomen, rusten velen nog steeds zittend op de bank uit van de dag. Toch zijn wetenschappers en onderzoekers het erover eens: een kort rondje bewegen ontspant de hersenen veel meer dan zittend op de bank de dag af te sluiten.
En hier willen we alle sportmijdende mensen geruststellen: het hoeft geen loodzware sportsessie te zijn die ons volledig tot de lichamelijke limiet drijft. Een stevige wandeling, misschien een korte sessie op de loopband thuis of het uitrollen van de yogamat voor een rondje avondyoga of gymnastiek zorgen al voor een duidelijke stimulatie van de motorische cortex. Dat is als het ware onze stuurcentrale voor bewegingspatronen en coördinatie. Aangezien we anders bij niet-lichamelijke, dus geestelijke arbeid hoofdzakelijk de prefrontale cortex in de hersenen activeren, veranderen we met onze bewegingssessie dus de hersenactivität. Dat werkt als een soort 'reset', oftewel een herstart van het brein: we kunnen ons danach weer beter concentreren, ons focussen op wichtige zaken en creatief worden. Bovendien gaan onderzoekers ervan uit dat bij regelmatige sportsessies ook onze hormoonhuishouding zich aanpast en bijvoorbeeld het hormoon dopamine, dat geldt als stemmingsverbeteraar, langzamer wordt afgebroken. Dopamine is bovendien nodig voor cognitieve processen in de prefrontale cortex. Als de dopaminespiegel daalt, heeft dat ook een directe invloed op onze concentratie, aandachtigheid en andere geestelijke vaardigheden; deze nemen dan namelijk ook af. Anders gezegd: beweging helpt onze hersenen om het dopaminegehalte langer op peil te houden.
Wat doet sport nog meer met onze hersenen?
Naast de positieve invloed op de verschillende hersengebieden en de positieve invloed op onze dopaminespiegel zijn er theorieën die stellen dat de neuronale plasticiteit van de hersenen positief kan worden beïnvloed door regelmatig te sporten: neurotrofines worden bij lichamelijke inspanning door het lichaam vrijgegeven. Deze stoffen zijn nodig om nieuwe zenuwcelverbindingen of nieuwe zenuwcellen te laten ontstaan.
Onderzoek toont aan dat bij een groep sporters die regelmatig stevig doorwandelden, de hersenen in bepaalde gebieden in omvang toenamen. Daarentegen krompen ze naargelang de leeftijd bij de groep die alleen rekte. Andere studies tonen bovendien aan dat er lichte verbeteringen zijn in het geheugen, de verwerkingssnelheid en de aandacht zodra iemand regelmatig beweegt. Vooral bij ouderen kan sporten leiden tot een lager risico op dementie. Er zijn diverse onderzoeksprojecten die zich bezighouden met de vraag welke positieve effecten regelmatige sporttrainingen hebben op de cognitieve vaardigheden van ouderen en of aandoeningen zoals alzheimer of dementie positief beïnvloed kunnen worden.
Welke factoren hebben een negatieve invloed op je hersenen?
Net zoals van matige duursporten en regelmatige beweging in het algemeen bewezen is dat ze positieve effecten hebben, zo zijn er enkele dingen die je beter kunt vermijden om je hersenen een plezier te doen:
-
Roken. Naast de lichamelijke gevolgen zijn er inmiddels ook studies die aantonen dat roken waarschijnlijk ook de geestelijke achteruitgang op latere leeftijd versnelt.
-
Alcohol. Het werkt vrijwel toxisch op de hersencellen en neuronen. Het geheugen en de ruimtelijke oriëntatie nemen af. Zelfs na één drankje is het beslissingsvermogen al aangetast.
-
Suiker: Er zijn tal van studies die aantonen dat overmatige consumptie van suiker negatieve effecten heeft op de hersenprestaties. Een studie van de Charité Berlijn laat zien dat vooral de geheugenprestaties van oudere patiënten aanzienlijk verslechterden wanneer de proefpersoon een hoge bloedsuikerspiegel had. Bovendien bleek uit onderzoeken met een MRI-scanner dat de hippocampus van personen met een hoge bloedsuikerspiegel in zijn geheel kleiner was en een zwakkere structuur vertoonde.
Zijn er sporten die een bijzonder positieve invloed hebben op de hersenen?
In principe hebben alle duursporten waarbij de bloedsomloop matig wordt gestimuleerd een positief effect op je hersenactiviteit: er wordt meer zuurstof en daarmee meer voedings- en signaalstoffen naar de hersenen getransporteerd. Hierdoor stijgt het aantal neuronale netwerken en bloedvaten in het brein.
Geschikte sporten zijn:
-
Zwemmen
-
Stevig doorwandelen of (Nordic) walking
-
Wandelen
-
Langlaufen
-
Dansen (gymnastisch dansen met armbewegingen)
-
Activiteiten die het evenwicht en de balans uitdagen
Baat het niet, dan schaadt het niet is in dit geval geen goede methode. Door extreme inspanningen worden te veel cortisol en adrenaline aangemaakt. Beide zijn stresshormonen die een eerder negatief effect hebben op de aanmaak van nieuwe hersencellen. Voor de hersenen zijn sporten zoals krachttraining of andere sporten die een intensievere belasting en lichamelijke uitdagingen vormen, dus niet zo goed. Matige, meer gelijkmatige bewegingen en matige duurtraining zijn voor de hersenen aanzienlijk beter en kunnen zelfs verouderingsprocessen in de hersenen vertragen.
Wanneer begin jij dus met je hersenen een plezier te doen door te bewegen? Ik geloof dat ik zo meteen eerst mijn yogamat op de vloer uitrol en de dag afsluit met een rustig rondje avondyoga.
