Hoe maakt een gebrek aan beweging je ziek?

We weten het – en toch doen we er niets aan: mensen wereldwijd bewegen steeds minder. Technische verwezenlijkingen uit de 20e eeuw zoals roltrappen, auto's, liften en soortgelijke transport- of hulpmiddelen om te bewegen doen de rest om ons beweging uit handen te nemen. Maar eigenlijk is het menselijk lichaam er niet voor gemaakt om stil te zitten, acht tot tien uur per dag op een bureaustoel achter een computer of bureau.

Laten we eens op onderzoek uitgaan: wat doet een gebrek aan beweging precies met ons lichaam und maakt te wenig beweging echt ziek?

Zitten is het nieuwe roken!

Deze zin heeft iedereen de afgelopen jaren vast wel eens gehoord. Hij spookte in het verleden regelmatig door de media. Nadat er in de afgelopen decennia voldoende is gewaarschuwd voor roken en de gezondheidsgevolgen daarvan, zal iedereen zich wel bewust zijn van dit thema. Anders zit dat met zitten of in het algemeen 'niet genoeg bewegen'. Dat is nog steeds een subtiele kwestie. Niet zo aanwezig in ieders hoofd en lang niet iedereen is zich bewust van de gevolgen voor de eigen gezondheid.

Wat zijn de gevolgen van een gebrek aan beweging?

Het menselijk lichaam is gemaakt voor beweging. Niet voor stilzitten en niet bewegen. Jagers en verzamelaars in de steentijd waren voortdurend onderweg – op zoek naar nieuw voedsel voor de familie en de stam. In de middeleeuwen behoorde het merendeel van de mensen tot het gewone volk en niet tot de adel of de rijken. Ze zwoegden op hun boerderijen, bewerkten het land en zo goed als alle werkzaamheden gingen gepaard met een enorme lichamelijke inspanning. De stofwisseling was dan ook altijd op volle toeren actief.

Tegenwoordig brengen we vanaf de basisschool een groot deel van de dag zittend door: eerst op school aan een tafel, later in het werkende leven achter een bureau. Maar ons lichaam, ons skelet is bestemd voor beweging. Een dagelijkse wandeling van 20 tot 30 kilometer? Voor onze verre voorouders absoluut geen probleem. Voor de mens in de 21e eeuw eher de absolute uitzondering, tenzij je topsporter bent of een gepassioneerde wandelaar die sich zonder uitzondering elk weekend op een neue wandelroute in de omgeving begeeft.

En ohne dat we ons bewust zijn van de gevolgen voor ons lichaam, scheppen miljoenen Duitsers door hun zittende werk dag in dag uit de voorwaarden voor merkbare lichamelijke klachten.

Maar wat zijn nu precies de gevolgen als we een groot deel van de dag zittend doorbrengen in plaats van in beweging? Ernstige, dat beweren althans veel onderzoekers en talrijke studies over dit onderwerp. Professor dr. I-Min Lee van de Harvard School of Public Health stelt vast dat 5,3 miljoen mensen wereldwijd jaarlijks overlijden als gevolg van een gebrek aan beweging. Roken veroorzaakt daarentegen ongeveer 5 miljoen doden per jaar. Dat betekent in duidelijke taal: blijkbaar sterven er meer mensen door te weinig beweging dan door tabaksgebruik. Schokkend. Maar welke lichamelijke gevolgen heeft onze huidige, zittende levensstijl nu eigenlijk?

Hier is een overzicht van directe en indirecte gevolgen van een gebrek aan beweging:

• Spierafbraak

Logisch: spieren die het lichaam door het vele zitten niet nodig heeft, worden in de loop der tijd inactief en uiteindelijk afgebroken. Het lichaam wil zo effectief mogelijk werken. Inactieve spieren zijn dan alleen maar een onnodige belasting. De gevolgen van spierafbraak zijn dramatisch: botten en gewrichten worden niet meer in die mate ondersteund als een gezond skelet nodig zou hebben. De stabiliteit van de gewrichten neemt af en tegelijkertijd neemt het risico op blessures toe. Het risico op een hartaanval stijgt, want het hart is een grote spier. Als deze niet wordt getraind of uitgedaagd, stijgt het risico op een hartaanval.

Door scheef of rugonvriendelijk te zitten wordt bovendien de wervelkolom zwaar belast, wat kan leiden tot hernia's en rugpijn.

• Hoofdpijn

Het vele zitten – en vooral het zitten voor beeldschermen – spant de hoofd- en nekspieren extreem aan. Spanningen in de hals und nek zijn het gevolg, wat op zijn beurt weer tot hoofdpijn leidt.

• Hart- en vaatziekten

Een gebrek aan beweging kan ook leiden tot ernstige aandoeningen van het hart- en vaatstelsel. Door het gebrek aan beweging verliest de hartspier aan vermogen, wat kan leiden tot hoge bloeddruk en arritmieën. Het risico op beroertes en hartinfarcten neemt toe. Het lichaam werkt als het ware op een laag pitje en er dreigen ook stofwisselingsziekten zoals diabetes.

• Spijsverteringsproblemen

Eigenlijk spreekt het bijna voor zich: als we urenlang per dag in een gebogen of zelfs gekromde houding achter een bureau zitten, kunnen de spijsverteringsorganen niet goed worden doorbloed en wordt hun werking vertraagd. De mogelijke gevolgen zijn maagzweer of aandoeningen van het maag-darmkanaal.

• Verzwakte weerstand

Bij beweging produceert ons lichaam onder andere ook veel hormonen die belangrijk zijn voor het immuunsysteem. Ontbreekt deze beweging, dan is het immuunsysteem niet meer optimaal en worden we vatbaarder voor ziektes.

Lang, dagelijks zitten heeft niet alleen invloed op onze fysieke, maar ook op onze psychische gezondheid. Werkgerelateerde stress wordt normaal gesproken erg goed gecompenseerd door lichaamsbeweging en de daarmee gepaard gaande afgifte van hormonen. Als deze beweging ontbreekt, kunnen stresshormonen niet voldoende worden afgebroken, men is minder belastbaar en wordt zo ook steeds gevoeliger voor stress.

Diverse onderzoeken en statistieken geven aan dat de gemiddelde volwassene ca. 7,5 uur per dag zit. Tellen we daar noch de gemiddelde slaaptijd bij op, die ongeveer op zes tot acht uur liegt, en tellen we daar ook noch de zittende tijd in de auto, in het openbaar vervoer, op de bank thuis etc. bij op, dan blijft er echt niet veel tijd meer over die we in een rechtopstaande, bewegende toestand doorbrengen. Het probleem is dat het menselijk lichaam overmatig belast wordt als we zitten. Ons lichaam is daar simpelweg niet op gebouwd, het is zwaar werk voor het lichaam.

Wat kunnen we dus doen tegen het dagelijkse gebrek aan beweging?

Het geheim is: veel kleine gewoontes die de dagelijkse beweging vergroten. Neem je niet iets voor als 'Ik ga vanaf nu elke dag een uur intensief sporten'. Dat houdt echt bijna niemand vol. Het is beter om met kleine dingen meer beweging in je (werk)dag op te nemen:

• Stap een of twee haltes voor je werk uit de trein of bus en loop het resterende stuk naar je werk. Hetzelfde geldt voor de terugreis. Of denk er eens over na om in de zomermaanden niet meteen met de fiets naar kantoor te rijden.
  
  
• Maak een kleine omweg als je tijd het toelaat en wandel in het weekend of na werktijd 20 minuten door het bos.
  
  
• Niet elke kleine boodschap hoeft met de auto te worden gedaan. Ga vaker te voet boodschappen doen of de stad in.
  
  
• Praat met je leidinggevende over de mogelijkheid van ergonomisch zitmeubilair en een zit-sta-bureau dat in hoogte verstelbaar is en daardoor verschillende lichaamshoudingen tijdens het werken mogelijk maakt.
  
  
• Vergaderingen en besprekingen hoeven niet per se aan tafels plaats te vinden. Bespreek de mogelijkheid om je teamoverleg misschien eens op het terras of in de gemeenschappelijke ruimte of vergaderruimte aan een sta-tafel te houden. Staand denken en telefoneren gaat trouwens ook beter!
  
  
• Zet de multifunctionele printer op de gang van jullie verdieping, zodat jullie steeds een klein stukje moeten lopen.

Je ziet het dus, het zijn de kleine veranderingen die samen toch iets goeds doen voor jou en je lichaam en je in beweging brengen. Er zijn nog viel meer mogelijkheden om je werktijd wat meer op te frissen met beweging – denk er eens samen met je collega's over na en spreek misschien ook eens af voor een korte wandeling om het blok tijdens de lunchpauze.