Je kent de begrippen hartslag und bloeddruk, maar het begrip hartslagvariabiliteit zegt je niets? Geen paniek, wij leggen je vandaag uit wat deze term inhoudt en waarom het belangrijk en nuttig is als je meer weet over je hartslagvariabiliteit voor een goed trainingsresultaat. Het geeft bovendien waardevolle informatie over je algemene gezondheidstoestand en je stressniveau.
Wat is hartslagvariabiliteit precies?
Iedereen denkt intuïtief waarschijnlijk eerst dat het goed is als het hart gelijkmatig slaat. Dus precies in de maat. Laten we aannemen dat je een rusthartslag van 60 hebt en nu denk je waarschijnlijk dat je hart idealiter exact elke seconde één keer slaat. En weer na exact één seconde. En weer. Maar dat is niet zo: de tijd tussen de hartslagen is nooit precies gelijk. Hij varieert altijd een beetje. De ene keer volgt de volgende hartslag na 1,1 seconde, de andere keer al na 0,9 seconde. De intervallen tussen de afzonderlijke slagen zijn nooit exact hetzelfde. En precies deze schommelingen tussen de afzonderlijke hartslagen worden uitgedrukt met de hartslagvariabiliteit, kortweg HRV (van het Engelse Heart Rate Variability). De HRV geeft dus de tijdsverschillen tussen twee opeenvolgende hartslagen aan.
Een hoge hartslagvariabiliteit betekent een goede trainings- en gezondheidstoestand
We weten allemaal dat ons hart in rust langzamer slaat en bij inspanning zoals sporten of in stresssituaties sneller. Nu is echter duidelijk dat ons hart nooit zo gelijkmatig slaat als bijvoorbeeld een metronoom. Als er dus een hoge HRV wordt gemeten, betekent dat in positieve zin dat je lichaam, en in het bijzonder je hart, zich op elk moment snel en efficiënt aanpast aan de informatie van binnen en buiten, vrijwel letterlijk binnen één hartslag. Je hart past zich in zeer korte tijd aan de nieuwe situatie aan en aan de signalen die het van binnenuit krijgt uit het zenuwstelsel, je cellen, je ademhaling enz. en die van buitenaf op je lichaam inwerken. En hoe sneller en hoger deze variantie is, hoe slimmer je hart op de veranderingen kan reageren. Wat goed is. Interessant weetje: Hoe ontspannender en rustiger je bent, hoe variabeler je hart slaat. En hoe meer gestrest en uit balans je lichaam is, hoe gelijkmatiger je hart slaat, je HRV wordt dus kleiner. Gek, toch? Een hoge hartslagvariabiliteit geeft dus aan dat je lichaam na een trainingssessie weer goed is hersteld en dat je klaar bent voor een nieuwe sportsessie.
Wat een lage HRV zegt over je fitnessniveau en je stressniveau
Een lage hartslagvariabiliteit geeft je aanwijzingen over hoe je lichaam er momenteel aan toe is. Normaal gesproken geeft een hoge HRV aan dat alles in orde is met je hart – het is in staat om binnen zeer korte tijd direct te reageren op alle interne en externe invloeden en zich aan te passen aan de nieuwe situatie. Na een training hoort de hartslagvariabiliteit dus langzaam weer te stijgen. Gebeurt dat, dan ben je klaar voor de volgende sessie. Blijft deze echter laag, dan vertelt dat je dat je lichaam nog steeds onder stress staat en dat je mogelijk te hard hebt getraind. Of dat andere stressfactoren ervoor zorgen dat je HRV zich niet herstelt.
Welke factoren zorgen voor een lage HRV en welke verhogen deze
We roepen het nog even in herinnering: Een hoge hartslagvariabiliteit geeft aan dat je hart in staat is om supersnel binnen milliseconden te reageren op elke verandering in informatie binnen en buiten je lichaam, hoe klein ook. Je lichaam kan als het ware heel variabel een versnelling hoger of lager schakelen, afhankelijk van wat de situatie op dat moment vraagt. Dit kun je overigens op elk ecg (elektrocardiogram) goed zien. De afstand tussen de kleine piekjes, de zogenaamde R-pieken, is nooit exact gelijk, maar varieert in het beste geval lichtjes.
Hoe kleiner deze variabiliteit is, hoe meer het verraadt dat je lichaam zich momenteel (nog steeds) in een stresssituatie bevindt.
De volgende factoren bevorderen stress en moeten daarom worden vermeden:
-
Langdurige mentale stress
-
Eenzijdige en ongezonde voeding
-
Te weinig slaap
-
Alcohol- en nicotineconsumptie
-
Te veel sport/overtraining
Daarmee zou ook duidelijk moeten zijn hoe je weer een zo hoog mogelijke hartslagvariabiliteit krijgt. Namelijk door de bovenstaande factoren te elimineren:
-
Stressvermindering door ontspanningsfasen
-
Evenwichtige, gezonde voeding
-
Voldoende slaap
-
Regelmatige beweging
-
Alcohol en nicotine vermijden
-
Overgewicht vermijden of verminderen
-
Evenwichtige training met voldoende herstelfasen tussendoor
De hartslagvariabiliteitswaarde goed meten
Vroeger ging je naar de dokter om een ecg te laten maken en zo iets te weten te komen over je eigen hartslagvariabiliteit. Dat is tegenwoordig dankzij moderne apps en apparaten zoals wearables (dus kleine fitnesscomputers die je meestal als armband of borstband draagt) helemaal niet meer nodig. Veel apps laten je tegenwoordig ook de waarden van je hartslagvariabiliteit zien. Belangrijk hierbij: je kunt je eigen waarden niet vergelijken met die van andere personen, want iedereen heeft een andere HRV. Het verstandigst is om eerst over een langere periode je waarden te meten en aan de hand van de veranderingen conclusies te trekken over je gezondheids- en fitheidstoestand. Na een veeleisende en vermoeiende sportsessie zal je HRV eerst een, twee dagen vrij laag zijn. Daarna zou deze zich echter langzaam moeten herstellen en weer stijgen. Zo weet je dat je lichaam klaar is voor een nieuwe sessie. Als deze langer op een laag niveau blijft, is dat een teken van een te harde training, dat je nog niet genoeg hersteld bent of van andere stressfactoren. Hoogwaardige sporthorloges van bekende fabrikanten helpen je om je hartslagvariabiliteit in de gaten te houden om zo zo effectief mogelijk te trainen.
