Sinds het begin van de Covid-19-pandemie zijn er al vele miljoenen mensen in Duitsland ziek geworden door het virus. Wie geïnfecteerd is geraakt met het Sars-CoV-2-virus (ook wel coronavirus genoemd), kan afhankelijk van de ernst van de symptomen na het afzakken van de acute ziektefase achteraf nog last hebben van restsymptomen. Dat kán, maar hoeft niet. Het ziektebeeld van het ernstig acuut ademhalingssyndroom kan compleet verschillend verlopen. De een heeft geen of slechts heel lichte symptomen, anderen lijden nog weken na de acute ziektefase aan symptomen zoals vermoeidheid, concentratiestoornissen, hoofdpijn en vele andere mogelijke symptomen. Daarom is het bijzonder belangrijk om in elke fase te overleggen met je arts, je eigen lichaam goed te observeren en naar de signalen te luisteren. Misschien heb je kortgeleden ook een corona-infectie doorgemaakt en vraag je je nu af: hoe kom ik weer op de been? Wanneer is sporten weer mogelijk?
Het verband tussen sport en ons immuunsysteem
Allereerst dient in het algemeen te worden vastgesteld dat elke sportieve activiteit in de regel goed is voor het versterken van onze lichaamseigen afweer. Op de lange termijn verhoogt sport op vele verschillende niveaus het lichamelijke en psychische welzijn. Tegelijkertijd is het belangrijk om te weten dat juist een kortstondig hoge belastingsintensiteit ook het immuunsysteem belast en uitdaagt. Er zijn dus twee kanten aan de medaille: sport heeft onbetwist veelzijdige positieve fysieke en psychische effecten en veroorzaakt tegelijkertijd een tijdelijke hoge belasting van onze systemen. Als je nu na een doorgemaakte Covid-19-infectie direct na de negatieve testuitslag weer vol aan de bak gaat, belast je al je systemen maximaal. Dat brengt altijd het risico op overbelasting van het lichaam met zich mee. Juist als je je dus nog niet weer voor honderd procent fit voelt – en zo gaat het de meesten na een doorgemaakte coronainfectie – moet je naar je lichaam luisteren en liever iets langer rust nemen in plaats van meteen weer vol in te stappen.
Coronainfectie doorgemaakt – en nu?
Er is geen algemeen geldende handleiding voor hoe je na een Covid-19-ziekte de sport weer oppakt. We geven je echter een aantal belangrijke tips mee waar je op moet letten:
-
Raadpleeg je huisarts: het virus kan onopgemerkt hardnekkig zijn, zonder dat je dat noodzakelijkerwijs hoeft te merken. Ga daarom het beste naar je vertrouwde arts en laat je na het doormaken van de infectie een keer goed nakijken (longfunctie, algemene vitale waarden enz.). Bespreek in het consult hoe je infectie is verlopen. Hoe voelde je je, welke symptomen had je, hoe ziek voelde je je en hoe gaat het nu met je. Niet altijd zijn alle ziektesymptomen verdwenen, zelfs als de sneltest of PCR-test weer negatief is en je officieel weer gezond bent.
-
Begin heel langzaam weer: velen voelen zich na een doorgemaakte corona-infectie alsof ze griep hebben gehad. Ze zijn slap en moe. Daher is het een verstandige beslissing om heel langzaam en voorzichtig weer met sportieve activiteiten te beginnen. Juist wanneer je misschien ook koorts hebt gehad of enkele dagen het bed hebt moeten houden. Maak dagelijks een wandelingetje om het blok, doe een paar kniebuigingen of andere lichte oefeningen die je lichaam in geen geval direct tot het uiterste drijven. Belangrijk is dat je in geval van twijfel altijd medische goedkeuring vraagt om nu langzaam en voorzichtig weer te kunnen beginnen.
-
Luister naar je lichaam: als je merkt dat je nog een resthoest hebt of nog moeite hebt met ademhalen, wacht dan tot echt alle symptomen verdwenen zijn. Trainen met restsymptomen is een absolute no-go. Niemand wil achteraf het risico lopen op een hartspierontsteking of andere ernstige aandoeningen, puur omdat er te snel te veel gedaan is en het lichaam de sportieve belasting niet heeft volgehouden. Let daarom op signalen zoals (te) snelle vermoeidheid, kortademigheid, een te hoge rusthartslag enz. Dit alles geeft aan dat je lichaam nog steeds rust nodig heeft.
Sportpauze nemen na een coronavirusinfectie
Ook bij een symptoomvrij verloop geldt dat je gedurende ten minste ca. 10 dagen niet moet sporten. De ziektefase en de ernst van de aandoening zijn uitermate individueel en verlopen bij iedereen anders. Wie helaas een ernstig ziekteverloop heeft gehad en bij wie de luchtwegen ernstig aangedaan waren of wie zelfs in het ziekenhuis heeft gelegen, heeft ook na het doormaken van de ziekte nauwlettende medische begeleiding nodig. In dat geval bedraagt de sportpauze ongeveer ten minste vier weken tot zelfs meerdere maanden. In een NDR-interview zei sportarts professor Martin Halle dat het virus wordt onderschat. Bij het coronavirus is er na zeven tot tien dagen sprake van een hernieuwde infectiegolf in het lichaam en die moet de patiënt absoluut afwachten. De tips van de sportarts: recreatieve sporters zouden ten vroegste na 10 dagen weer moeten beginnen met lichte sporten. Het is dabei gunstig om met voorzichtige sportieve activiteiten zoals fietsen of wandelen te beginnen en de belasting langzaam op te bouwen. Omdat het virus ook doordringt in spiervezels en de tussenruimtes daarvan, dreigt bij een te hoge belasting een hartspierontsteking. Voor wie op een semiprofessioneel of professioneel niveau sport, is zelfs een uitgebreider onderzoek aangeraden. Een ecg en een bloedonderzoek geven uitsluitsel over de vraag of het hart eventueel is aangetast.
Sporten na corona – geduld is geboden
Ook bij lichte symptomen geldt in het algemeen na elke virusinfectie: geef je lichaam absoluut voldoende tijd om uit te zieken. Het heeft onder omstandigheden nog wat tijd nodig voordat het weer overweg kan met sportieve belasting. En deze hersteltijd moet je je lichaam absoluut gunnen, hoe moeilijk het ook is. Overleg absoluut met je arts om samen te bepalen wanneer het beste moment is aangebroken om langzaam weer te beginnen met trainen. Luister naar eventuele waarschuwingssignalen zoals vroege spiervermoeidheid, kortademigheid, hartkloppingen of opvallende vermoeidheid. Al deze signalen vertellen je dat je lichaam nog steeds bezig is met de verwerking van de virusresten. Verleng dan absoluut je sportpauze en schakel liever een tandje terug. Je lichaam zal je dankbaar zijn als je het de nodige middelen geeft om weer volledig te herstellen. Je conditie kun je later weer trainen door je wandelingen te verlengen, een baantje te gaan zwemmen of op de fiets te stappen om na werktijd een rondje in de frisse lucht te maken. Ook zachte lichamelijke activiteit zoals rustige yoga of qigong is goed voor het lichaam. Pak alles heel ontspannen en langzaam weer op, overvraag het lichaam in geen geval. Dan lukt het hervatten van je training ook en ben je na een paar weken weer goed op weg terug naar je oude trainingsvorm.
