Als je net begint met Crossfit, Functional Fitness of krachttraining in het algemeen en je aansluit bij een box of een sportles, kunnen al die vakbegrippen best even verwarrend zijn. Vooral als je helemaal nieuw bent in dit wereldje, hoor je mogelijk woorden als AMRAP, EMOM, Core-Training. Goed, een begrip als WOD, wat staat voor Workout of the day, ken je misschien noch wel. Maar als je nog nooit een AMRAP hebt gedaan of de trainer roept ineens dat er ter afsluiting nog een kleine Tabata aankomt, dan ben je blij als je je van tevoren alvast verdiept hebt in de belangrijkste trainingsmethoden en begrippen. We stellen vandaag tien van de meest gangbare trainingsmethoden aan je voor.
Bestaat de beste trainingsmethode?
Er is niet ÉÉN juiste trainingsmethode om meer krachtuithoudingsvermogen te krijgen. Elke methode heeft haar bestaansrecht. En ook al heb je een favoriete methode, het is verstandig om ook andere trainingsmethoden eens uit te proberen. Want elke methode heeft haar voordelen en daagt jou en je lichaam bovenal heel anders uit. En alleen omdat die ene trainingsmethode voor je sportmaatje het beste werkt, betekent dat niet dat voor jou hetzelfde geldt. Probeer het gerust uit en varieer in je training. En afhankelijk van of je nu in een fase zit waarin je meer aan je uithoudingsvermogen wilt werken of meer kracht wilt opbouwen, kun je verschillende methoden kiezen.
Hieronder stellen we tien methoden aan je voor.
1. HIIT
Deze afkorting staat voor hoogintensieve intervaltraining, de Engelse term is High Intensity Intervall Training. Het is een klassieker in de krachtuithoudingstraining en bedeutet dat je zware, korte trainingsintervallen afwisselt met een daaropvolgende herstelfase. Je traint in intervallen en wisselt steeds af tussen zware inspanning en een pauze of een langzame beweging. Gemiddeld duurt de belastingsfase tussen de 15 en 60 seconden.
2. Krachtuithoudingstraining
De krachtuithoudingstraining wordt in de krachtsport als een eigen methode beschouwd. Daarvoor heb je een gewicht nodig waarmee je 12 tot 15 herhalingen haalt. Daarna heb je één minuut rust om te herstellen en doe je de volgende trainingsset.
3. Circuittraining
Mogelijk zegt de term je nog iets uit je schooltijd, toen was de circuittraining meistal een niet zo geliefde gymles. Jullie werken daarbij verschillende stations af, steeds in een rondje. Daar komt de naam circuittraining vandaan. Je kunt daarbij heel individueel te werk gaan, bijvoorbeeld voor de les een trainingsfocus bepalen en daar de afzonderlijke stations op afstemmen. Of je maakt het circuit zo veelzijdig mogelijk en zorgt ervoor dat afwisselend grote spiergroepen worden aangesproken en dat er wordt afgewisseld tussen krachtoefeningen en conditie-oefeningen . Oftewel: vaak zijn er meerdere rondes. Ook het aantal stations kan variëren, meestal zijn het er tussen de vier en tien. Maar dat kan allemaal volledig individueel worden samengesteld. Wij hatten in de box meestal een circuit dat uit vijf stations bestond. Daarvan deden we dan vier, vijf of zes rondes met telkens één of twee minuten rust tussen de afzonderlijke rondes.
4. Tabata
Een Tabata is een superkorte, zeer intensieve en effectieve workout. Het is een variant van een HIIT, de hoge-intensiteit intervaltraining, maar duurt slechts vier minuten. Een klassieke Tabata heeft kleine eenheden die als volgt zijn opgebouwd: na 20 seconden belasting volgt 10 seconden rust, die in de regel wordt gebruikt om je voor te bereiden op de volgende oefening en in positie te gaan. Het geheel vindt acht keer plaats, dus 8 x 30 seconden. Zo kom je op in totaal 4 minuten waarin in de belastingsfase volgas wordt gegeven. Je kunt het geheel ook afwisselender maken en bijvoorbeeld in plaats van acht verschillende oefeningen steeds dezelfde nemen. Dat daagt je dan weer op een heel andere manier uit. Of stel een buikspier-Tabata samen met alleen buik- en stabilisatie-oefeningen zoals crunches en planks, en doe daar dan twee Tabata-rondes van.
5. AMRAP
Eveneens populair en als trainingsmethode graag gebruikt in Crossfit- of Functional Fitness-boxen is de AMRAP. De afkorting betekent As Many Rounds/Repetitions As Possible, oftewel zoveel mogelijk rondes of herhalingen. Hier gaat het erom de intensiteit, het uithoudingsvermogen, de conditie, maar ook je mentale kracht uit te dagen. Het werkt als volgt: je hebt een aantal vooraf vastgestelde oefeningen die je met een bepaald aantal herhalingen binnen de set moet voltooien. Heb je alle oefeningen afgerond, dan begin je weer van voren af aan. Dit alles vindt plaats binnen een vastgestelde tijd en je neemt zo weinig en zo korte pauzes als nodig. Daarbij tel je de behaalde volledige rondes. Een mogelijk, eenvoudig voorbeeld is: 30 minuten in totaal voor 20 jumping jacks, 30 wall balls en 50 sit-ups, die je zo vaak mogelijk herhaalt.
6. EMOM
Eveneens bekend geworden door Crossfit is de EMOM-trainingsmethode. De afkorting staat voor Every Minute On The Minute. Hierbij krijg je een bepaald aantal oefeningen met hun herhalingen voorgeschreven, die je binnen één minuut moet voltooien. Daarbij speelt het een grote rol om de oefeningen altijd technisch netjes en met een volledige bewegingsuitslag (Full Range of Motion) uit te voeren. Spelen met de regels telt dus niet. De oefeningen moeten zo zijn samengesteld dat ze goed te doen zijn binnen de minuut. Ben je sneller klaar, dan heb je de rest van de minuut een kleine adempauze. Stipt bij het begin van de volgende volle minuut start de ronde opnieuw. Dit doe je dan voor een vooraf vastgestelde tijdsduur (populair zijn 15, 20, 25 of 30 minuten).
7. De piramide
Bij deze trainingsmethode verhoog je je aantal herhalingen na elke ronde. Dit wordt soms ook een ladder genoemd. Voorbeeld: je begint met één herhaling, maakt een korte pauze. Dan volgen twee herhalingen, dan drie enz., totdat je bij tien bent en dan gaat het aantal weer naar beneden tot aan één. Hoe ver je de piramide opbouwt of hoe groot de stappen zijn, staat vrij. Je kunt bijvoorbeeld tot 20 of 30 opbouwen en er zijn ook varianten die in stappen van twee omhoog en omlaag tellen.
8. Reductiesets
Bij een reductieset start je met je maximale aantal herhalingen bij elke oefening. Dan volgt een zo kort mogelijke pauze en dan start je een volgende ronde. Bij elke ronde neemt je maximale aantal herhalingen slechts zo veel af als wat je nog netjes kunt voltooien, totdat je je prestatiegrens bereikt.
9. METCON
Een MetCon is de term voor Metabolic Conditioning en komt eveneens uit de Crossfit-scene. Het bestaat uit een aantal oefeningen, in de regel twee of drie, die over een bepaalde periode zonder pauzes in sets worden getraind. Het doel hiervan is om de energiereserves in het lichaam te vergroten en efficiënter te benutten. Je geeft dus volgas gedurende een van tevoren gedefinieerde periode. Hierbij train je zowel je kracht als je uithoudingsvermogen.
10. MICT
Deze afkorting staat voor Moderate Intensity Continous Training. Soms wordt het ook MICE, Moderate Intensity Continous Exercise, genoemd. Het vormt als het ware de tegenhanger van een HIIT. Waar je bij een High Intensity Intervalltraining de hele tijd op je belastingsgrens traint, is MICT erop gericht om binnen de belasting continu in het matige bereik te trainen. Je kunt een oefening gedurende de trainingstijd goed uitvoeren en houdt het de gehele tijd vol, zonder aan het uiterste van je belastbaarheid te zitten.
FAQ: Veelgestelde vragen over krachtuithoudingstraining
Wat is het verschil tussen krachttraining en krachtuithoudingstraining?
Het aantal herhalingen. Zuivere krachttraining werkt met hoge gewichten en weinig herhalingen, krachtuithoudingsvermogen met matige gewichten en veel herhalingen – gebruikelijk 15 tot 25 per set bij korte rustpauzes. Hiermee wordt het vermogen getraind om gedurende langere tijd kracht te leveren.
Hoe vaak moet je krachtuithoudingsvermogen trainen?
Twee tot drie keer per week met minstens één rustdag ertussen. Omdat de gewichten lager zijn, herstelt het lichaam sneller dan na zware krachttraining – dagelijks trainen is desondanks niet verstandig.
Wat is beter voor de instap: HIIT of circuittraining?
Circuittraining. De belasting is gelijkmatiger, de techniek valt in alle rust te leren en de uitval is lager. HIIT werkt snel, maar overvraagt beginners vaak – en een methode die je na twee weken opgeeft, werkt helemaal niet.
Hoe lang moet de pauze tussen de sets zijn?
Kort – 30 tot 60 seconden. Precies daarin verschilt krachtuithoudingsvermogen van zware krachttraining, die twee tot drie minuten pauze nodig heeft. Het onvolledige herstel is hier de trainingsprikkel, geen verzuim.
Heb je apparaten nodig voor krachtuithoudingstraining?
Nee, het eigen lichaamsgewicht is genoeg voor de start. Apparaten maken de belasting planbaar en zorgen voor fijnere verhogingen – dat wordt belangrijk zodra het lichaamsgewicht alleen geen prikkel meer geeft.
Hoe verhoog je op de juiste manier?
Steeds maar één variabele tegelijk: of meer herhalingen, meer gewicht of kortere pauzes. Wie alles tegelijk verhoogt, weet achteraf niet wat heeft gewerkt – en overbelast zichzelf sneller.
