Effectieve training voor de onderarmen

Iedereen kent waarschijnlijk wel biceps curls: maar hoe zit het eigentlich met een goede onderarmtraining? Wie nu denkt dat hij of zij dat echt niet nodig heeft ... heeft het goed mis. Want je onderarmspieren hebben een directe invloed op je grijpkracht en ook op de stabiliteit van je polsgewricht. Waarom het zinvol is om ook je onderarmspieren in je training op te nemen en hoe je dat het beste kunt aanpakken, leggen we je hieronder uit.

Waarvoor heb ik onderarmtraining nodig

Al eens geprobeerd om jezelf moeizaam naar je eerste optrekoefening te werken tijdens het trainen in de sportschool of met een trainer in de box? Dan heb je waarschijnlijk al gemerkt dat de eerste oefeningen aan het rack niet meteen draaien om de volledige beweging van een pull-up. Maar dat je waarschijnlijk begint met zogenaamde deadhangs. Dat betekent dat je in het begin alleen maar hangt. En daarvoor, precies, heb je enorm veel grijpkracht nodig. Ook bij gewichtheffen met een lange halterstang zoals bij de deadlift heb je een stabiele pols en een goede grijpkracht nodig. Goed getrainde onderarmspieren zijn onmisbaar als je een stevige greep wilt hebben.

Bij welke sporten is een goede grip belangrijk

Naast de bovengenoemde krachtsport of Crossfit zijn er nog meer sporten waarbij het aankomt op goed getrainde onderarmen en een stevige greep: in de eerste plaats natuurlijk de klimmers en turners, die zich concentreren op toesteltraining zoals de ringen of de brug. Stel je eens een klimmer voor op een boulderwand: zonder grijpkracht en getrainde onderarmspieren kan hij zich op zijn weg naar de top maar moeilijk of helemaal niet een stukje naar boven trekken. Natuurlijk zijn ook de bovenarm- en schouderspieren, de rugspieren en de core-spanning belangrijk, maar juist ook de onderarmspieren evenals de hand- en vingerspieren. Ook roeiers, basketbal- of volleyballers of vechtsporters zoals karateka's hebben een ijzersterke pols respectievelijk een uitstekende grijpkracht en onderarmkracht nodig. Je ziet dus dat onderarmtraining zeker een rol moet spelen in je trainingsschema.

Welke oefeningen richten zich op de onderarm- en handspieren

Er zijn verschillende goede oefeningen die je vaak sowohl met een korthalter/dumbbell kunt uitvoeren als met een lange halterstang oder aan een kabelstation. Ook een kettlebell is bij sommige oefeningen erg geschikt. 5 oefeningen die je grijpkracht en unterarmspieren trainen:

• Farmers Walk: Neem een vrij zware kettlebell of dumbbell in beide handen. De greep moet (zoals bij alle oefeningen) geconcentreerd en stevig zijn. Nu loop je een gecontroleerde afstand rechtdoor met de gewichten an je naar beneden hangende armen. Het gaat er hierbij om dat je overal je lichaamsspanning vasthoudt en de greep niet loslaat.

• Hangen/Deadhang: Deze oefening klinkt eenvoudig, maar is behoorlijk pittig. In feite gaat het erom een rackstang die zich ruim boven je hoofd bevindt met beide handen vast te pakken, te gaan hangen en gewoon op puur continue knijpkracht te blijven hangen. Hierbij is het belangrijk om geen holle rug te maken en de rest van het lichaam niet zomaar te laten hangen. Span je romp aan en trek je navel actief naar binnen. Het hele lichaam staat als het ware onder een lichte, gecontroleerde spanning.

• Onderarm-curls: Deze oefening kun je uitvoeren met dumbbells of barbells. Het gewicht moet eerder licht zijn, want je onderarmspieren zijn niet te vergelijken met het volume van de bovenarmspieren. Je zit op een halterbank, de rug is recht. Pak de halter(s) vast. Leg nu beide onderarmen op de bovenbenen neer, zodat de polsen nog vrij over de knieën uitsteken. De handen zijn in ondergreep, dat betekent dat je van onderaf om de stang(en) heen grijpt. Nu voer je alleen met het polsgewricht een kleine curl-beweging naar je toe en weer terug uit. Dit alles verloopt langzaam met uitgesproken gecontroleerde bewegingen. Snelheid is hier contraproductief.

• Reverse onderarmcurls: Dezelfde oefening kun je ook met een bovenhandse greep uitvoeren. Dat betekent dat je handen de stang(en) nu van bovenaf vastpakken. De handen bewegen langzaam naar beneden met het gewicht en weer terug naar de uitgangspositie, alles weer mooi langzaam en - je raadt het al - gecontroleerd.

• Heel eenvoudig: onderarmtrainers of stressballen. Iedereen kent de kleine schuimrubberen of rubberen ballen waarin je kunt knijpen als je stress hebt. Deze zijn verkrijgbaar met verschillende weerstanden – perfect dus voor je onderarmtraining. Gebruik ze gewoon tussendoor als je een kleine werkpauze neemt. Daarnaast zijn er kleine vingertrainers/handtrainers/onderarmtrainers. Deze kleine apparaten zijn erop gericht om ofwel je knijpkracht te verbeteren ofwel gericht afzonderlijke vingers of je onderarmspieren aan te spreken.

Waar op te letten bij onderarmtraining

Je vermoedt het waarschijnlijk al: de toverformule hier is langzaam en gecontroleerd bewegen. Het hele stelsel van banden, pezen en spieren van de onderarmen, polsen en handen is een ingewikkeld en met elkaar verweven geheel. Je wilt de spieren van de onderarmen in eerste instantie zo gericht mogelijk aanspreken. Snelle uitvoeringen zoals het zogenaamde trekken zijn dan niet aan te raden. Hoe langzamer en geconcentreerder je de beweging uitvoert, hoe veelbelovender het resultaat is. Hier is de nauwkeurigheid van de uitvoering belangrijk. Niet de snelheid en ook niet het gewicht. Kleine variaties spreken andere spiergroepen aan de boven- of onderkant van de onderarm aan. Kies gerust nog meer oefeningen uit, zodat je je onderarmtraining steeds kunt afwisselen, en integreer deze regelmatig in je dagelijkse training. Zo kun je stap voor stap je grijpkracht en je stabiliteit in de pols vergroten.