Kettlebells – Veelzijdigheid bij krachttraining

Kettlebells – Veelzijdigheid bij krachttraining

De kettlebell, ook bekannt unter de naam kogelhalter of rond gewicht, is zo'n geweldig accessoire voor je kracht- en fitnesstraining dat eigenlijk iedereen met sportieve ambities er een thuis in zijn kleine homegym zou moeten hebben.

Ja, ik geef toe, ik ben ondertussen een enorm grote fan van deze kleine, ronde gewichten van verschillende zwaartes met een handgreep! Kettlebells horen in functional fitnesstraining gewoon bij de basisuitrusting. Maar ook in sportscholen in de hoek met losse gewichten liggen al lang niet meer alleen dumbbells voor biceps curl-liefhebbers, maar ook lange halters, dumbbells (dat zijn meist „hoekige“ dumbbells) en natuurlijk kettlebells.

De kogelhalters zijn verkrijgbaar in verschillende gewichten en ook materialen. Daarom geben we jullie vandaag een klein overzicht van de veelzijdig inzetbare kettlebells.

Welke kettlebell-modellen zijn er?

De ene kettlebell is de andere niet. Allereerst moet je weten dat er wel degelijk kleine verschillen zijn. Wat bij allemaal hetzelfde is, is dat er kettlebells in verschillende gewichtsklassen en in verschillende materialen bestaan. Maar af en toe zie je ook dat goedkopere modellen bijvoorbeeld in grootte verschillen. Waaraan ligt dat? Heel eenvoudig uitgelegd zijn er de gietijzeren premium modellen, die ook bij internationale wedstrijden zoals de CrossFit Games worden gebruikt. Deze zijn gestandaardiseerd, vertonen dus overal ter wereld dezelfde kenmerken en worden als 'Competition Kettlebell' verkocht. En dan is er het grote aanbod van de 'andere' kettlebells, die van gietijzeren kettlebells tot en met plastic kettlebells alles omvatten. Deze hoeven niet per se slecht te zijn – absoluut niet. Maar ze zijn simpelweg niet gestandaardiseerd zoals de Competition Kettlebells. Daarentegen zijn ze meestal aanzienlijk goedkoper en daardoor zeer geschikt om als beginner eerst eens vertrouwd te raken met het hanteren van een kettlebell.

Welke kettlebell is geschikt voor beginners?

Als je je noch nooit in kettlebells hebt verdiept en niet per se meteen in het begin een grote investering wilt doen, is het volkomen voldoende om eerst een of twee goedkope kettlebells aan te schaffen. Deze zijn meist volledig van plastic gemaakt – zowel het kogelgewicht zelf als de handgreep zijn van een kunststof materiaal. De handgreep kan heel glad zijn of licht gegolfd voor een betere grip. Zelf bezit ik een kettlebell van 4 kg en een van 8 kg van een bekende discounter. En voor beginners vind ik ze voorlopig helemaal prima. Het goede aan zulke artikelen is dat ze vaak ook in lagere gewichtsklassen zoals 4 of 6 kilogram verkrijgbaar zijn. Vooral voor slanke vrouwen die eerst met wenig gewicht willen beginnen, kan dat ein pluspunt zijn. Er zijn echter ook kwalitatief zeer goede, voordelige kogelhalters van gietijzer. Weliswaar niet in wedstrijdkwaliteit, maar als prijs-kwaliteittip voor beginners absoluut aan te bevelen. Let er hier alleen op dat het kogelgewicht „uit één stuk gegoten“ is en dat de handgreep niet achteraf is vastgelast. Het beste is om eens met kettlebells van verschillende gewichten uit te proberen met welk gewicht je je in het begin prettig voelt. Je zou 10 tot 20 herhalingen van een oefening goed moeten kunnen uitvoeren voordat het vermoeiend wordt.

Welke kettlebell is geschikt voor gevorderden en professionals?

Wie eenmaal gewend is aan de vele voordelen van trainen met kettlebells of over het algemeen veel en graag thuis traint, zou eens kunnen overwegen of een zogenaamde „Professional Kettlebell“ respectievelijk „Competition Kettlebell“ niet misschien iets voor hem of haar is.

Een Competition Kettlebell herken je eraan dat alle gewichten even groot zijn. Ook de handgreep heeft altijd dezelfde vorm. Crossfit-boxen of functional fitness-boxen werken doorgaans allemaal met Competition Kettlebells. Je herkent de verschillende gewichten an de verschillende kleuren. Vaak staan de gewichtsaanduidingen ook in de behuizing ingestanst en zijn ze daar af te lezen. Het voordeel van zulke professionele kettlebells liegt voor de hand: ze voelen overal, waar je ook komt, hetzelfde aan en laten zich op dezelfde manier hanteren. Je handen zijn ingesteld op steeds dezelfde greep en greepbreedte, waardoor je lichaam zich – zeker bij zwaaibewegingen – niet telkens op kleine nuances in de uitvoering hoeft aan te passen.

Wat betekenen de kleuren bij kettlebells?

Wedstrijd-kettlebells zijn altijd verkrijgbaar in dezelfde kilogram-"maten" die ook bij wedstrijden worden gebruikt. Het begint bij 8 kilogram en gaat dan omhoog in stappen van 4 kg: 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg, 28 kg en 32 kg. Daarnaast is er nog een gebruikelijke kleurcodering. Ofwel zijn de kogelgewichten zelf in de betreffende gewichtskleur gelakt of omhuld (met vinyl), ofwel is er aan de zijkant van de handgreep een klein gekleurd randje te zien. De volgende kettlebell-kleuren zijn gebruikelijk:

• 8 kg = Roze

• 12 kg = Blauw

• 16 kg = Geel

• 20 kg = Paars

• 24 kg = Groen

• 28 kg = Oranje

• 32 kg = Rood

Wat zijn de voordelen van een kettlebell-training?

Sinds het begin van de jaren 2000, toen de Crossfit-beweging in Amerika ontstond en langzaam naar Europa overwaaide, worden kettlebells steeds populairder en bekender. Dat komt onder meer doordat zwaaioefeningen met een kettlebell of de inzet als gewicht bij bijvoorbeeld deadlifts zeer intensief en zweten geblazen zijn. Het is over het geheel genomen gewoon een erg goede full-body workout. Het versterkt effectief het krachtuithoudingsvermogen, spreekt heel veel spierketens aan en is een uitstekende Core-Training. Tegelijkertijd wordt de stabiliteit getraind. Ook het aspect van kognitieve training mag niet worden onderschat: bij oefeningen met de kettlebell moet je je maximaal concentreren. De knijpkracht moet kloppen (niet te los, maar ook niet te vast vasthouden), je moet je uiterst focusseren om juist de zwaaibewegingen netjes uit te kunnen voeren bij een tegelijkertijd hoog aantal herhalingen. Kettlebells nemen niet veel ruimte in beslag en zijn veelzijdig inzetbaar – de ideale uitrusting dus voor jouw homegym!

Wat zijn de bekanntste kettlebell-oefeningen?

Het is om verschillende redenen heel zinvol en absoluut voordelig als je je juist als beginner de hantering en de meest gangbare oefeningen laat tonen door een professional en met hem de bewegingsafloop oefent en controleert. Bij kettlebell-training komt het niet alleen aan op de juiste greep, maar in principe op een zeer zuivere uitvoering van elke oefening. Hoe sta je? Hoe zet je de beweging in en hoe beëindig je de oefening? Welke lichaamsdelen moet je aanspannen? Wat is het juiste bewegingsverloop?

Om dus zo gewrichtssparend mogelijk te werken en verkeerde belasting door een verkeerde houding tijdens de uitvoering te voorkomen, raad ik je aan om de betreffende oefeningen in te studeren met een ervaren kettlebell-trainer. Bekende en populaire kettlebell-oefeningen zijn:

• Kettlebell Swings

• Deadlifts met een kettlebell in plaats van een lange halterstang

• Weighted Squats/Sumo Squats met een kettlebell

• Kettlebell High-Pull

Russian Twists met een lichtere kettlebell

Er zijn nog talloze andere trainingsmogelijkheden met deze ijzeren kogels met handgreep. Als je eenmaal de voordelen van kettlebell-training hebt leren waarderen, word je snel fan van deze veelzijdige ronde gewichten en zul je ze regelmatig opnemen in je krachttraining of conditietraining!