Krachttraining als calorieënkiller

Tussen mythen en realiteit: De juiste weg naar gezonde krachtsport

Vroeger hoorde je altijd de uitspraak: „Wilt u afvallen? Beweeg dan veel, ga hardlopen, zwemmen, fietsen.“ In combinatie met een matigere calorie-inname natuurlijk. Maar geldt dat vandaag de dag nog steeds? Is het echt ZO eenvoudig? Vele jaren, onderzoeken en inzichten later kunnen we wel stellen: nee, zo simpel is het niet. Er is een veel effectievere manier om af vallen en meer calorieën te verbranden. En het toverwoord hierbij luidt krachttraining.

Nu verschijnen er voor het geestesoog van de vrouwelijke lezer mogelijk direct beelden van zeer gespierde en extreem afgetrainde bodybuilders of bodybuildersters. Wees gerust, zoiets bedoel ik niet wanneer ik het over krachttraining heb. Zeker omdat vrouwen vanwege hun typische hormoonsamenstelling van nature helemaal niet in staat zijn om zulke sterk gedefinieerde spierenmassa's op te bouwen door matige krachttraining.

Maar feit is: Goede krachttraining is effectiever en verbruikt in sommige gevallen zelfs meer calorieën dan een intensieve duursportsessie.
Waarom is dat zo? Dat en andere aspecten belichten we hieronder.

De voordelen van krachttraining

Volgens de nieuwste inzichten is krachttraining een van de beste middelen om gezond en fit oud te worden. Waarom? Hier zijn enkele van de positieve inzichten waarom het gezond is om aan krachttraining te doen:

• Krachttraining is een uitstekende bescherming tegen leeftijdsgebonden spierafbraak!

• Het verhoogt de botdichtheid en kan daarmee osteoporose voorkomen.

• Het risico op blessures wordt geminimaliseerd. Logisch eigenlijk: meer spiermassa beschermt ons skelet en de organen beter.

• Het risico om diabetes type II te krijgen daalt naarmate je meer spiermassa opbouwt. Want hoe meer spieren je hebt, des te meer bloedsuiker (glycogeen) daarin wordt opgeslagen, waardoor je bloedsuikerspiegel daalt. Als je daarnaast ook noch aan duurtraining doet, daalt je risico op diabetes met maar liefst 60 procent!

• Krachttraining verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, een beroerte of een hartinfarct.

• En een van de beste argumenten voor iedereen die wil afvallen: spieropbouw door krachttraining verhoogt het rustmetabolisme van je lichaam. Want spieren moeten van energie worden voorzien, en waar haalt je lichaam die denk je vandaan? Juist, uit de voeding of uit de lichaamseigen vetreserves.

En passant kon worden waargenomen dat de verhoogde afgifte van endorfine tijdens en na de krachttraining een positieve invloed had op het humeur en dat depressieve episodes daardoor beter onder controle kunnen worden gehouden.

Krachttraining en afvallen – hoe hangt dat samen?

Er bestaan, vooral bij vrouwen, nog steeds enkele hardnekkige mythen over krachttraining: wie aan krachttraining doet, zou een (te) brede rug, een sixpack en onnatuurlijk gespierde massa's krijgen. Daarin moet je heel duidelijk onderscheid maken tussen bodybuildingsport en normale krachttraining. Vrouwelijke bodybuilders trainen in de regel meerdere uren per dag en houden zich aan een absoluut strikt voedingsschema.

Nog een mythe: afvallen kan ik alleen met cardiotraining. Dat klopt op zich wel, mits je op een dag meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt. Het nadeel is helaas: als je alleen inzet op duursport als oplossing om af te vallen, verlies je mogelijk spiermassa. Klinkt paradoxaal, maar het is zo. Dus als je op de lange termijn wilt afvallen, kun je niet om aanvullende krachttraining heen.

Krachttraining en het naverbrandingseffect – wat is dat?

Er wordt veel over geschreven, maar wat houdt dat beroemde naverbrandingseffect precies in? Juist tijdens en vooral na een intensieve workout zoals een HIIT (High Intensity Interval Training) of een krachttraining is het zogenaamde EPOC-effect bijzonder werkzaam. EPOC staat hierbij voor „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“. Je lichaam blijft tot 24 tot 48 uur na een intensieve krachttraining energie verbranden om als het ware alles weer te normaliseren. De glycogeenvoorraden worden weer aangevuld, afvalstoffen worden uit de cellen afgevoerd en spieren worden opgebouwd. Dat kost allemaal energie. Ook het herstel na een vermoeidheidstraining kost energie: kleine microscheurtjes in de spieren (geen angst, dat is normaal) moeten door het lichaam worden hersteld. De lactaatophoping in het spierweefsel, die verantwoordelijk is voor je spierpijn, moet weer in evenwicht worden gebracht. Ook dat kost het lichaam allemaal energie. Omdat er in vetweefsel veel energie gebonden zit, grijpt het lichaam in de rustfase na de training daar graag naar. En hoe meer spieren je opbouwt, des te meer stijgt je rustmetabolisme. Een belangrijke factor wanneer we bedenken dat we een hoog calorieverbruik gepaard willen laten gaan met een lagere calorie-inname.

Krachttraining en gewichtsverlies – een eeuwig thema

Om maar meteen mit de deur in huis te vallen: wie uitsluitend naar het getal op de weegschaal kijkt, saboteert in feite zijn eigen succes. Er zijn genoeg voor-en-na-foto's die op het eerste gezicht een volkomen paradoxaal 'afslanksucces' laten zien.

Een voorbeeld:

1. Op foto 1 is een vrouwelijke persoon te zien met laten we zeggen 65 kg, een paar rondingen en een eerder ongetrainde buik.

2. Foto 2, een paar maanden later, toont opmerkelijk genoeg een duidelijk strakkere taille met een lichaamsgewicht van rond de 68 of 69 kg.

3. En dezelfde persoon nog een paar maanden training later op foto 3 toont een duidelijk slanker lichaam vergeleken met de beginfoto 1, maar wel 72 kg op de weegschaal.

Hoe kan dat? De verklaring is relatief eenvoudig: door krachttraining worden er (meer) spieren opgebouwd, die op hun beurt meer energie verbruiken. Ze strakken en vormgeven het lichaamsbeeld. Vet wordt afgebroken en vervangen door spieren, wat zorgt voor een optisch duidelijk slankere silhouet. Toch weegt 1 kg spiermassa meer dan 1 kg vetmassa. Vandaar de toename op de weegschaal bij een tegelijkertijd veel slanker figuur. In principe zegt dit je maar één ding: het is een fout om je uitsluitend te fixeren op het aantal kilo's dat je weegschaal aangeeft. Veel belangrijker is het om erop te letten of je broek beter past! En voor wie het heel nauwkeurig wil bijhouden: neem aan het begin van je reis de lichaamsmaten op de belangrijkste plekken op, zoals bovenbeenomtrek, buikomtrek, bovenarmomtrek etc. En vergelijk deze regelmatig. Dat zijn de daadwerkelijke cijfers waar je op moet letten. Het klinkt misschien hard, maar vergeet dat getal op de weegschaal. Het zegt niets over hoe je lichaam verandert in de loop van de trainingsmaanden. Een weegschaal is hoogstens nuttig als hij ook het percentage lichaamsvet aangeeft en het water- en botpercentage in je totale gewicht. Deze cijfers helpen je al veel meer. Maar het zuivere aantal kilo's houdt je mentaal alleen maar tegen.

Volg je doel.
Combineer gerust uithoudingssessies met een paar krachttrainingssessies per week en een gezonde levensstijl, dan komt het succes vanzelf. En je zorgt actief voor je oude dag, zodat je lichaam gezonder und sterker ouder kan worden.